Kohlenhydrate: Die neuen Sündenböcke?

C.Buchheister/ Januar 22, 2017/ Ernährung, Kohlenhydrate, Lebensmittel

Sind Kohlenhydrate jetzt schlecht oder gut ?

Wie immer kann man das nicht nicht pauschalisieren! Deshalb hier ein paar einfache Grundlagen zum besseren Verständnis:

Kohlenhydrate, auch Saccharide oder neudeutsch Carbs genannt (englisch abgekürzt für „carbohydrates“) sind die schnellen Energielieferanten für unseren Organismus.

Sehr vereinfacht unterscheidet man “ einfache“ und „komplexe“ Kohlenhydrate.
Zu den „einfachen“ Carbs gehört z.B. der Traubenzucker (=Glukose). Unser klassischer Haushaltszucker  besteht aus zwei Zuckermolekülen (Traubenzucker + Fruchtzucker).

Einfache Kohlenhydrate

Die einfachen Kohlenhydrate schmecken süß, werden deshalb auch allgemein als Zucker bezeichnet und enthalten zwar Energie aber keine Vitamine oder Mineralstoffe!
Sie gelangen schnell aus dem Darm in das Blut und werden mit Hilfe des Hormons Insulin in die Zellen des Körpers befördert und dort zu Energie umgewandelt. Insulin gleicht einen erhöhten Blutzuckerspiegel also schnell wieder aus.

Komplexe Kohlenhydrate

Die komplexen Kohlenhydrate wie Getreide, Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und viele Obstsorten bestehen aus Ketten mehrerer einfacher Kohlenhydrate und müssen im Darm zunächst in die einzelnen Zuckermoleküle aufgespalten werden. Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme komplexer Kohlenhydrate langsamer an.  Außerdem sind in ihnen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten !

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften. Zum Beispiel fördern sie die Verdauung, weil sie im Darm aufquellen, machen länger satt und verzögern die Zuckeraufnahme ins Blut, verhindern dadurch also starke Blutzuckerspitzen.

Kohlenhydrate-Stoffwechsel

Problematisch wird es erst, wenn man mehr „Zucker“ aufnimmt, als Energie benötigt wird ! Überschüssige Kohlenhydrate werden dann zunächst in der Leber und in der Muskulatur in Form von Glykogen (=Glucoseketten) als Energievorrat gespeichert!
Wenn diese Speicher ebenfalls voll sind werden die restlichen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und in den allseits bekannten Fettdepots für schlechte Zeiten gelagert!

Ständige Zufuhr einfacher Kohlenhydrate führt außerdem zu andauernden Insulinausschüttung und irgendwann reagieren die Körperzellen nicht mehr sensibel auf die Schlüsselfunktion des Insulins. Diese sogenannte Insulinresistenz kann auf Dauer dann zu einer Diabetes führen!

Insulin verhindert zudem die Fettverbrennung!
Deshalb werden Kohlenhydrate als Dickmacher verurteilt!

Führt man dem Körper zu wenig Kohlenhydrate zu, bedient er sich zunächst an den Gykogenspeichern und dann an den Fettdepots und benutzt diese als Treibstoffquellen. Die Energieverwertung aus Fetten verläuft aber viel langsamer!

Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu bestimmten Fetten und Aminosäuren (=Bausteine der Proteine / Eiweiße), Vitaminen und Mineralstoffen nicht essentiell!! Der Körper kann Zucker selbst herstellen aus Aminosäuren, Milchsäure und Abbauprodukten der Fette.
In Fastenzeiten kann dadurch der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden.  Eine sogenannte „Unterzuckerung“ bei Nicht-Diabetikern tritt auf, wenn man z. B. bei längeren sportlichen Belastungen die Glykogenspeicher aufgebraucht hat und schnell verwertbare Energie für die Muskeln und Glucose für das Gehirn braucht! Dann sinkt der Zuckerspiegel im Blut zu stark ab ! Symptome wie Zittern, kalter Schweiß, Krämpfe und Heißhunger treten auf.

Fazit:

Im Rahmen einer angestrebten Gewichtsreduktion macht es durchaus Sinn eine Zeit lang auf Kohlenhydrate zu verzichten, bzw. den Anteil in der täglichen Nahrung stark reduzieren. (siehe auch: „Low-Carb“)

Aus gesundheitlichen Gründen ist die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate empfehlenswert und einfache Kohlenhydrate sollten gemieden werden.

Zu den sogenannten „guten Carbs“ zählen:

  • Kartoffeln
  • aus Vollkorn (enthalten viel Ballaststoffe)
  • Getreide, ungezuckertes Müsli
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte

nicht zu oft sollte man dagegen z.B. folgende Kohlenhydrate zu sich nehmen:

  • Nudeln, Reis, Brot, Mehl aus Weißmehl
  • Zucker
  • Honig
  • Schokolade
  • Gebäck
  • Pizza

Und was ist mit Obst?

Obst enthält viel Ballaststoffe, Vitamine und gesunde Pflanzenstoffe aber auch viel Fruchtzucker (Fructose), also Zucker! Fructose wird über die Leber verstoffwechselt und kann nur begrenzt aufgenommen werden. Zu viel Fructose belastet also die Leber (Fettleber) und kann zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen.

Beeren-Müsli

Beeren als bevorzugte Obstsorte

2 Portionen täglich, bevorzugt Beeren, Rhabarber, Papaya und gelegentlich ein Apfel sind optimal. Gemüse hat die gleichen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe aber mit viel weniger Fructose!

Sportler können durch geschickte zeitliche Verteilung ihrer Kohlenhydratzufuhr, angepasst an das Training, ihre Leistungsfähigkeit steigern („Carb cycling“)

Grundsätzlich gilt also auch für Kohlenhydrate:

Fragen zu diesem sehr komplexen Thema beantworte ich gerne!MerkenMerken

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30 Kommentare

  1. Was ist denn mit Alkohol??????🙃

    1. Artikel kommt zeitnah extra für dich 😉!!

  2. Ach wat schön!!!!! 😃😃

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