Sporternährung: Was esse ich vor und nach dem Training?

Die richtige Pre- und Postworkout-Mahlzeit!

Die Frage nach der idealen Mahlzeit vor und nach dem Training ist nicht pauschal zu beantworten. Sie ist abhängig von der Sportart, der Trainingsintensität und der Zielsetzung! Außerdem spielt die Tageszeit eine Rolle! Wer gerne früh morgens trainiert, hat kaum eine Chance 3-4 Stunden vor dem Training eine ausgewogene, trainingsspezifische Mahlzeit zu sich zu nehmen. Trotzdem nachfolgend ein paar grundsätzliche Empfehlungen für den ambitionierten Freizeitsportler.

Pre-Workout-Mahlzeit

Um auf die bevorstehende körperliche Anstrengung so gut wie möglich vorbereitet zu sein, sollten ausreichende Energie und Nährstoffe zur Verfügung stehen. Kurz vor dem Training eignen sich schnell verdauliche, idealerweise flüssige Nährstoffe,  2-3 Stunden davor kann die Mahlzeit auch komplexer ausfallen.

Kohlenhydrate

Die schnell verwertbaren und vom Körper bevorzugte Energiequelle sind die Kohlenhydrate. Leber und Muskeln können diese in Form von Glykogen speichern. Je nach Sportart und Fitnesszustand sind die Glykogenspeicher nach ca. 90 Minuten Training aufgebraucht! Bei längeren Sporteinheiten muss deshalb zwischendurch aufgefüllt werden!

Der Standard-Freizeitsportler, der in gemäßigter Intensität bis zu 1 Stunde im Fitness-Studio trainiert oder joggt, braucht deshalb keine Pre-Workout-Kohlenhydrat-Mahlzeit, vorausgesetzt er ernährt sich von ausgewogener Mischkost und die Energiebilanz ist ausgeglichen. Nüchtern und unterhalb der Leistungsgrenze zu trainieren verstärkt zudem die Fettverbrennung. Anders verhält es sich während einer Low-carb, ketogenen oder anderen Diätform: hier sind die Glykogenspeicher evtl. leer und das Training nicht optimal möglich. Auch bei sehr intensiven Sporteinheiten können die Muskeln nicht schnell genug aus Fettsäuren die notwendige Energie gewinnen und benötigen deshalb Kohlenhydrate. In diesen Fällen, macht es durchaus Sinn kurz vor dem Training eine „zuckerhaltige“ Mahlzeit einzuplanen um die Glykogenspeicher zu füllen und den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Durch die im Blut ankommende Glukose steigt auch der Insulinspiegel, was wiederum den Muskelaufbau fördert (=anabol) und den Eiweißabbau (=katabol) verhindert. Es sollte aber nur die Menge an „Carbs“ aufgenommen werden, die für das Training benötigt wird. Ansonsten wird der nicht verbrauchte Zucker in Fett umgewandelt.

Menge?
Je nach geplantem Training ca. 0,5-0,8 g Kohlenhydrate (KH)/kg Körpergewicht (KG)

Wann und Was?
2-3 Stunden vor dem Training: Leicht verdauliche Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell und ausgeprägt in die Höhe treiben, wie z.B.:

  • Brauner Reis
  • Haferflocken
  • Vollkornprodukte

30-60 Min. vor dem Training  z.B.:

  • Früchte (Bananen)
  • Trockenfrüchte
  • Traubenzucker (Dextrose)

Dextrose

Proteine

Die Eiweißaufnahme vor dem Training soll den Abbau von Muskeleiweiß verhindern. Vor allem während einer Diätphase, insbesondere kohlenhydratreduzierter Ernährungsformen greift der Körper sonst auf  Muskelproteine zurück, um „Zucker“ selbst zu bilden (=Gluconeogenese). Während des Trainings sorgt das Eiweiß zudem für einen verbesserten Muskelaufbau. Aber wie auch bei den Kohlenhydraten, kann bei moderaten Trainingseinheiten das Zuführen von Proteinen überflüssig sein, wenn 2-3 Stunden vorher eine ausgewogene Mahlzeit stattgefunden hat.

Menge
Je nach geplantem Training ca. 0,5-0,8 g Eiweiß (E)/kg KG

Wann und Was?
2-3 Stunden vor dem Training, z.B.:

  • Geflügel
  • Thunfisch
  • Rindfleisch
  • Eier
  • Magerquark
  • Käse

30-60 Min. vor dem Training: Schnell verdauliche Protein-Shakes, z.B.:

  • *BCAA steht für „branched chain amin acids“ (= 3 chemisch verzweigt aufgebaute Aminosäureketten: Leucin, Isoleucin und Valin). Sie werden sofort ins Blut aufgenommen ohne den üblichen Umweg über die Leber und stehen den Muskeln sofort zur Verfügung. Sie sind deshalb besonders effektiv in puncto Muskelaufbau und Muskelschutz und können auch separat als Nahrungsergänzung eingesetzt werden (ca. 10-15 g).

Post-Workout-Mahlzeit

Nach dem Training muss für eine ausreichende Regeneration und Reparatur von geschädigten Muskelstrukturen gesorgt werden, um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern und den gewünschten Aufbau zu fördern. Der Körper ist jetzt (bis zu 1 Stunde nach dem Sport!!) besonders aufnahmefähig für Nährstoffe! Nach dem Training sollte man deshalb nicht nüchtern bleiben, weil man glaubt, so mehr Fett zu verbrennen. Im Gegenteil, durch die fehlenden wichtigen Nährstoffe kommt es zum Abbau von Muskelgewebe und die Regeneration wird behindert!

Kohlenhydrate

Das Wiederauffüllen der entleerten Glykogenspeicher ist besonders wichtig und effektiv! Kompensatorisch nimmt der Muskel jetzt mehr Kohlenhydrate auf, als vor dem Training! Das ist besonders für Ausdauersportler wichtig, um im folgenden Training auf größere Speicher zurückgreifen zu können. Der durch die „Zucker“-Zufuhr erhöhte Insulinspiegel sorgt für einen anabolen (=aufbauenden) Stoffwechsel. Hier dürfen es auch mal einfache Kohlenhydrate sein!

Menge?
Je nach Training ca. 0,7-1,5 g KH/kg KG über den Tag verteilt

Wann und Was?
Bis zu 60 Min nach dem Training:  „Schnelle Kohlenhydrate“, z.B:

  • Dextrose (=Traubenzucker)
  • Banane
  • Früchte
  • Fruchtsäfte
  • Trockenfrüchte

2-3 Stunden nach dem Training: „komplexe Kohlenhydrate“, z.B.:

  • Nudeln
  • Reis
  • Kartoffeln

Kartoffel

Proteine

Eiweiß liefert nach dem Training die notwendigen Aminosäuren für die Proteinsynthese damit Muskeln repariert und aufgebaut werden können.

Menge?
Je nach  Training ca. 0,5-0,8 g E / kg KG

Wann und Was?
30-60 Min nach dem Training, z.B.

  • schnell verdaulicher Protein-Shake, z.B. Whey (=Molke)-Protein
  • Hüttenkäse
  • Hähnchen
  • Magerer Fisch
  • Sojaprodukte
  • Naturjoghurt
  • Quark

Fette

Um das Training herum sollten Fette vermieden werden. Da die Verdauung durch fetthaltige Mahlzeiten verlangsamt wird, können die anderen, wichtigen Nährstoffe nicht schnell genug aufgenommen werden.
Ausnahme: MCT-Fette (z.B. Kokosöl), die bei gut fettstoffwechseltrainierten Sportler auch für schnelle Energie sorgen können, da sie direkt ins Blut gelangen ohne den Umweg über die Leber zu nehmen.

Kokosöl für Kochbananen Chips

Flüssigkeit!!

Das Wichtigste nach dem Training ist der Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes und der durch den Schweiß verloren gegangenen Elektrolyte! Also viel, viel trinken! Sowohl vor als auch nach sehr intensiven und/oder  langen Sporteinheiten können  Sportgetränke mit Kohlenhydratanteil (6%) zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Zusammenfassung

Während langer Sporteinheiten und besonders nach dem Training hat eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme Priorität !
Auch bei moderaten sportlichen Einheiten können leichtverdauliche Kohlenhydrate und Proteine direkt vor dem Training die Voraussetzungen für ein optimales Training, den Aufbau von Muskeln und den Fettabbau verbessern. Sowohl die Pre-als auch die Postworkout-Mahlzeit sollten max 1. Stunde vor bzw. nach dem Training aufgenommen werden. Protein-Shakes in Kombination mit einfachen Kohlenhydraten sind hier die 1. Wahl. In größerem zeitlichen Abstand sind Kombinationen zwischen komplexen Kohlenhydraten und fettarmen eiweißhaltigen Lebensmitteln ideal:

  • Fettarmes Fleisch/Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte mit Gemüse, Salat
  • Kartoffeln, brauner Reis, Vollkornprodukte, Haferflocken
  • Fettarme Milchprodukte

Nach dem Training wird ein  Verhältnis von Kohlenhydrate zu Proteinen von 3(-4) :1 empfohlen! Im Kraftsport liegt der Schwerpunkt auf Eiweiß , im Ausdauersport auf Kohlenhydraten!MerkenMerken

MerkenMerken

Advertisements

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.