Food-Trend: Low-Carb

C.Buchheister/ April 23, 2017/ Ernährung, Fettabbau, Food-Trends, Kohlenhydrate

Was bedeutet „Low-Carb“ ?

Da „Carb“ die Abkürzung für das englische Wort „carbohydrates“ (= Kohlenhydrate) ist,  steht „Low-Carb“ für eine Ernährungsform mit wenig Kohlenhydraten! 

Das heißt: Der Kohlenhydratanteil in der Nahrung wird stark eingeschränkt (unter 100 g / Tag im Gegensatz zu 250-300 g / Tag  gemäß der Empfehlungen der DGE *) und der Anteil an Fetten und Proteinen entsprechend erhöht.

Warum „Low-Carb“ ?

Im Vordergrund einer kohlenhydratarmen Ernährung steht meist der Wunsch Körperfett zu verlieren. Aber auch die positiven, gesundheitlichen und präventiven Effekte sprechen für eine Reduzierung des Kohlenhydratanteils in der Nahrung. Da es sich um eine langfristige, generelle Ernährungsumstellung handelt, spreche ich hier auch nicht von einer Diät.

grüner Spargel mit Parmesan

„Low-Carb“ zur Gewichtsreduktion:

Zum besseren Verständnis hier nochmal eine kurze Wiederholung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels:

  • Kohlenhydrate dienen unserem Körper hauptsächlich zur schnellen Energiebereitstellung
  • Die Aufnahme von „Carbs“ führt zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel
  • Das dadurch vermehrt ausgeschüttete Hormon Insulin bringt den „Zucker“ zu den Zellen wo er zu Energie umgewandelt wird

Führen wir immer wieder Kohlenhydrate über unsere Nahrung zu, bedient sich unser Organismus immer gerne an dieser Energiequelle, weil „Carbs“ für ihn am schnellsten und einfachsten in Energie umzusetzen sind. Deshalb blockiert Insulin auch gleichzeitig die Fettverbrennung!

Reduzieren wir nun diese Energiequelle bleibt dem Organismus nichts anderes übrig, als sich neue Energielieferanten zu suchen: Fette und Proteine.

Proteine als Energielieferant:

Als Energielieferant können Proteine nur sehr begrenzt eingesetzt werden (5-15%des Energiestoffwechsels). Zu dieser sehr aufwendigen Verwertung von Eiweiß  wird sogar Energie benötigt!
Eiweiß macht satt, beugt Heißhungerattaken vor und lässt den Blutzuckerspiegel  nur wenig ansteigen. Außerdem helfen Proteine beim Muskelaufbau.

Lamm mit Bohnen

Fette als Energielieferant:

Fett hat im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen die meisten Kalorien. Die Freisetzung der gespeicherten Energie ist aber im Gegensatz zur Kohlenhydratverwertung wesentlich umständlicher und damit langsamer.

Die Umwandlung von Fett in Energie kann aber trainiert werden. Im Rahmen einer „Low-Carb“-Ernährung muss unser Körper lernen vermehrt seine Fettreserven als Energielieferanten zu mobilisieren. Wie die Proteine halten auch Nahrungsfette länger satt („Voll Fett“ oder: „Jetzt mal Butter bei die Fische“!).

St. Petersfisch mit großem Salat

Nur bei geringer Kohlenhydratzufuhr kommt die Fettverbrennungsmaschine unseres Körpers mit Hilfe des Insulingegenspielers Glucagon in Gang !

Kohlenhydrate sind außerdem nicht essentiell!! Die Leber kann den notwendigen Zucker zur Versorgung glucoseabhängiger Organe (z.B. Gehirn) selbst herstellen!

Wieviel Kohlenhydrate sind bei einer „Low-carb“–Ernährung empfehlenswert?

Moderate „Low-carb“–Diäten empfehlen zwischen 50 – 130 g am Tag! Um seine Kohlenhydratzufuhr zu kontrollieren und mehr über die Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln zu lernen, rate ich zum vorübergehenden „Self-Tracking“ via Ernährungs-Apps.

Funktioniert „Low-Carb“?

Aus meiner eigenen Erfahrung: Ja!

Es gibt auch innerhalb der „Low-carb“–Ernährungsform viele Variationen (Atkins, LOGI-Methode, anabole Diät ….). Im Laufe der letzten Jahre habe ich durch zeitweise starke Kohlenhydrat-Reduktion (= ketogene Ernährung) meinen Körper an die Verwertung von Fettsäuren gewöhnt und bin damit „metabolisch flexibel“ geworden: Der Körper kann durch die vermehrte Bildung und Anwesenheit bestimmter Enzyme schneller zwischen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung umschalten. Daß die vermehrte Zufuhr von „guten Fetten“ gesundheitlich unbedenklich ist, habe ich bereits in vorherigen Beiträgen erläutert (FetteEierOlivenöl) und auch warum die ausreichende Zufuhr von Eiweiß meine Muskeln schützt. Die „Low-Carb“- Ernährungsweise kommt auch der genetisch korrekten und artgerechten „Steinzeiternährung“ sehr nahe (Food-Trend: „Paleo“).

Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt mit einer variablen, angepassten „Low-carb“-Ernährung aus! Nach einigen Wochen der Umstellung vermisst man süße Lebensmittel nicht mehr und fühlt sich insgesamt und vor allem geistig fitter und leistungsfähiger! Kombiniert mit Sport führt die „Low-carb“- Ernährung zu einem besseren Körpergefühl, Zufriedenheit und Selbstbewusstsein.

Tomaten-Mozarella

Die gesundheitlichen Vorteile einer „Low-carb“-Ernährung

  • Der Blutzuckerspiegel und der Insulinausstoß werden langfristig niedrig gehalten, so daß das Risiko für eine Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 stark abnimmt.Der Anstieg von Diabeteserkrankungen wird mittlerweile vor allem auf unsere Jahrzehnte lange Kohlenhydrat-Mast zurückgeführt, die Fette verteufelte und Proteine vernachlässigte. Weitere gesundheitliche Risiken eines ständig erhöhten Blutzuckerspiegels sind Schädigung der Blutgefäße, Bluthochdruck, ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte, koronare Herzkrankheiten, Nierenerkrankungen, Schädigungen des peripheren Nervengewebes und der Netzhaut
  • „Low-carb“ bietet die Möglichkeit einer dauerhaften Gewichtsabnahme und vor allem das gesundheitlich gefährliche vizerale Bauchfett wird reduziert. Die negativen Auswirkungen von Übergewicht, wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen, Leberkrankheiten und der bereits genannte Diabetes sind bekannt
  • Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins und „größerer“ nicht gefährlicher LDL-Cholesterine, so wie die Abnahme von Triglyceriden (= gesundheitlich bedenkliche Fettmoleküle) im Blut und damit ein verringertes Herzinfarktrisiko
  • Eine Blutdrucksenkung mindert zudem das Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkt und Nierenversagen

Die Bedenken zu einer „Low-carb“ – Ernährung

  • Oft werden bei kohlenhydratarmen Ernährungsformen zu viel tierische Produkte und gefährliche Transfette verzehrt. Die ausreichende Ballaststoffzufuhr wird ebenfalls oft vergessen.
  • Eine zu hohe Eiweißzufuhr aus tierischen Quellen soll zudem das Krebsrisiko steigern.

Voraussetzungen für eine „Low-carb“ – Ernährung

Wer sich dazu entscheidet in seiner Ernährung die Kohlenhydrate zu minimieren, sollte sich deshalb:

  1. Immer vorher ärztlich untersuchen lassen ! (Nierenleiden und Diabetes Typ 1 schließen „Low-carb“ z. B. aus ! )
  2. Im Vorfeld sehr gut informieren über seinen Energie – und Nährstoffbedarf, Lebensmittelzusammensetzungen- und Kombinationen, aber auch über Alternativen für bestimmte Zubereitungsarten (z.B. Backen) oder sich mit einem Ernährungsarzt oder professionellen Ernährungsberater zusammensetzen (insbesondere Sportler und Vegetarier!).
  3. darüber im Klaren sein, daß es in der Umstellungsphase (1. Woche) vorübergehend zu grippeähnlichen Symptomen, Schwäche und Müdigkeit kommen kann.

frischer Fisch

Was darf ich essen?

Pflücksalat mit Gemüse

Was sollte ich weniger essen ?

*DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

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