Die kalorische Gleichung: Eigentlich ist „Abnehmen“ ganz einfach!

C.Buchheister/ März 11, 2018/ Diät, Ernährung, Fettabbau, Fitness

In meinem Beitrag: Diäten: Warum sie plötzlich „out“ sind! ging es schon um die Gründe für das häufige Scheitern von Diäten! Aber unabhängig von unserer Persönlichkeit, Willensstärke und Disziplin, der aktuellen Lebensphase und dem Stresslevel – ob aus kosmetischen oder gesundheitlichen Gründen, ob Formula- Diät, Low- Carb, Low-Fat, Fasten, „HCG“, „Iss die Hälfte“, Akupunktur…. eine Gewichtsabnahme ist eigentlich! ganz einfach und das Prinzip immer gleich:

1. Ich nehme ab, wenn ich weniger Kalorien aufnehme, als ich verbrauche!
2. Ich nehme zu, wenn ich ständig mehr Kalorien aufnehme, als ich brauche!

Das ist die sogenannte „Die kalorische Gleichung“!

Um diese Bilanz ausgeglichen zu halten oder in die ein oder andere Richtung zu verschieben muss ich zunächst wissen wieviel Kalorien mein Körper am Tag denn überhaupt benötigt?

Energiebedarf berechnen

In meinem Artikel: Post-Holiday-Challenge: Vorbereitungen habe ich schon erklärt, dass es unzählige Seiten im Netz gibt (z.B.: fettrechner.de, ernaehrung de),  auf denen man den täglichen Energiebedarf durch Eingabe von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel ausrechnen lassen kann:

Der Grundumsatz ist dabei die Energie in Ruhe, die der Körper braucht, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Der Leistungsumsatz ist die zusätzlich benötigte Energiemenge, die für jede, über den Grundumsatz hinausgehende Körperfunktion benötigt wird, also für die Muskelarbeit und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.

Beides zusammen ist die Gesamtenergiemenge die ich täglich benötige!

Ernährungs-App

Die Energiebilanz verschieben

Es gibt nun 2 Möglichkeiten die Energiebilanz in die gewünschte Richtung zu verschieben:

1. Die Energiezufuhr kontrollieren und anpassen

Wenn ich nun weiß, wieviel Kalorien ich meinem Organismus zur Verfügung stellen muss, damit ich mein Gewicht halte, reduziere oder evtl. sogar aufbaue (soll es ja auch geben) muss ich jetzt noch wissen, wieviel Energie in meinen Mahlzeiten steckt und ob ich grundsätzlich zuviel oder zuwenig Kalorien zuführen! Da kommen Ernährungsprotokolle ins Spiel, die der Ernährungsberater auswerten kann oder die Self-Tracking-Methode via Ernährungs-App.
Wem das alles zu viel ist und zu umständlich erscheint, kann einfach seine übliche Kalorienzufuhr reduzieren, indem er z.B. Mahlzeiten und/oder Snacks ausfallen lässt oder an 1-2 Tagen/Woche fastet (intermittierendes Fasten) oder den Zucker, den Alkohol, die Schokolade, ungesundes Fett, Fast Food oder was auch immer an negativer Energie in Frage kommt für eine gewisse Zeit von seinem Speiseplan streicht. Zu lernen mit dem Essen aufzuhören, wenn man satt ist und nicht nur aus Gewohnheit zu bestimmten Anlässen und Tageszeiten zu speisen sind weitere Methoden (intuitives Essen).

Diäten sind dabei nur anfängliche Hilfestellungen und Anleitungen zu einer notwendigen langfristigen Ernährungsumstellung!

Der eine kann eine Formula-Diät als anfänglichen Motivationsschub gut in seinen Alltag integrieren, der andere kann ohne große Mühen Mahlzeiten ausfallen lassen…… Da sollte sich jeder das aussuchen, was er am einfachsten umsetzen kann.

2. Den benötigten Energiebedarf vergrößern

Eine weiter Möglichkeit die Energiebilanz zu beeinflussen: Den Energiebedarf durch Ausdauersport, Intervalltraining oder Krafttraining erhöhen (bei gleicher Kalorienmenge!). Ziel ist es, durch zunehmende Muskelmasse mehr Energie in Ruhe zu verbrauchen und durch intensive Sporteinheiten (aber auch einfach durch mehr Alltagsbewegung) den täglichen Leistungsumsatz zu steigern.

Aber Achtung:
Allein durch Sport nimmt man in der Regel nicht ab!

Zum einen wird die verbrauchte Kalorienmenge pro Sporteinheit oft überschätzt und zu anderen isst man nach einer intensiven Trainingseinheit oft auch mehr! Der Hunger ist nach einem Training besonders groß und man hat das Gefühl, dass man es sich ja an diesem Tag leisten kann. Die Energiebilanz wird dadurch zumeist mindestens wieder ausgeglichen.

Nur die Kombination von Ernährungsumstellung und mehr Bewegung bringt langfristig Erfolg!

Kettelbells

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