Meine „Keto-Wochen“ zum Jahresbeginn!

C.Buchheister/ Diät, Ernährung, Fettabbau, Ketose, Low Carb, No-Carb

Ja, auch ich habe in der Vorweihnachtszeit und über die Feiertage nicht allen Versuchungen widerstehen können!  
Mehr Alkohol und Kohlenhydrate haben auch auf meiner Waage für Ernüchterung gesorgt!
Unabhängig vom leicht angestiegenen Gewicht, hat man nach dieser Zeit der Völlerei einfach Lust zu entgiften, sich gesund zu ernähren und sich wieder fit und wohl zu fühlen. 

Direkt am 2.1. habe ich deshalb vollmotiviert mit meinen 2-3 Keto-Wochen begonnen. Solche Phasen kann man übrigens immer wieder im Jahr einbauen, um sein Gewicht zu reduzieren oder zu halten und „metabolisch flexibel“ zu bleiben (= Fähigkeit nicht nur Kohlenhydrate sondern auch vermehrt Fettsäuren in Energie umwandeln zu können).

Meine Vorgehensweise

Deshalb für all meine „ketoerfahrenen“ Klienten – aber auch informierte Neueinsteiger – nachfolgend meine Vorgehensweise, um schnell wieder in die Ketose zu kommen! Vielleicht hat der Eine oder Andere ja Lust miteinzusteigen.

1. Verzicht auf Alkohol!

2. Viel Wasser und ungesüßten Tee / Kaffee trinken (ohne Milch!)

3. Intermittierendes Fasten:

Ich habe es diesmal tatsächlich geschafft, das Frühstück ausfallen zu lassen – was mir sonst extrem schwerfällt! – und gemerkt: Es ist einfach „Kopfsache“!
Zuhause am Schreibtisch, glaubte ich bisher vor Hunger keinen klaren Gedanken fassen zu können, wenn ich nicht spätestens um 9:30 Uhr mein Frühstück zu mir nehmen konnte.
Diesmal habe ich mich einfach selbst ausgetrickst und sehr viele Termine und Sporteinheiten in den Morgen gelegt! Ablenkung hat also geholfen!

4. Keine Milchprodukte:

Meinen geliebten griechischen Joghurt mit Beeren, Leinsamen und Omega-3-Öl gab es in den letzten Tagen auch nicht als verspätete 1. Mahlzeit des Tages, sondern stattdessen Eierspeisen.

Warum?

a. Mein übliches „Low-Carb“– Frühstück hat verhältnismäßig viele Kohlenhydrate (ca. 10-13 g bei einer täglichen Gesamtvorgabe von maximal 30 g)

b. Außerdem enthält es viele Proteine.
Eiweiß kann einen Insulinausstoß bewirken, die Fettverbrennung verhindern und in der Leber zu Glucose umgebaut werden.

Grundsätzlich ist aber auf eine ausreichende, bedarfsgerechte Eiweißzufuhr zu achten, damit kein Muskeleiweiß geopfert wird (0,8-1,5 g /Kg Körpergewicht, je nach sportlicher Aktivität). Zusammenfassend hilft es in den ersten Tagen sehr, auch die Milchprodukte stark zu reduzieren um schneller in die Ketose zu kommen.

5. Pausen zwischen den Mahlzeiten

3-4 Stunden Pause einzuhalten ist wichtig, um den Insulinspiegel niedrig zu halten und die Fettverbrennung zu fördern.

6. Abends keine Snacks mehr nach dem Abendessen

Auch keine „keto“-tauglichen – das hilft die Zeitspanne der Fettverbrennung zu vergrößern und Kalorien zu sparen.

7. Viel Bewegen

Gemäßigte Sporteinheiten (der Körper ist in der Umstellungsphase evt. nicht so leistungsfähig wie gewohnt) und Spaziergänge an der frischen Luft.

8. Achtsam essen

Ich bemühe mich sehr, mich voll auf das Essen zu konzentrieren, nicht auf das Handy zu schauen, mich bewusst auf Geschmack, Konsistenz und Geruch der Speisen einzulassen und zu genießen!

9. Ausreichend schlafen

Ausreichender Schlaf ist wichtig, um den Cortisolspiegel niedrig zu halten, ein Stresshormon das den Fettabbau blockiert.
– Das „Sättigungshormon“ Leptin wird bei Schlafmangel nicht ausreichend gebildet.
– Im Schlaf stellt der Körper ohnehin auf Fettverbrennung um.

10. Entspannen

Meditation, ein heißes Bad, ein gutes Buch lesen….Alles was Stress reduziert (erhöht ebenso wie Schlafmangel den Cortisolspiegel) und vom Snacken abhält.

Was habe ich gegessen?

Hier ein paar Beispiele:

Wie ist es mir ergangen?

Gewichtsverlust

Mein Ziel von 2 Kg habe ich nach 6 Tagen erreicht!
Da 1 g Glucose bis zu 3 g Wasser binden kann, verliert man durch den Abbau der Zuckerreserven in den ersten 2 Tagen natürlich auch viel Wasser.
Das gilt aber auch umgekehrt: Meine Gewichtszunahme über die Feiertage bestand selbstverständlich auch nicht nur aus Depotfett.

Ketose

  • Leichte Ketose von 0,7 mmol/l Blut am 3. Tag
  • Erreichen einer ausreichenden Ketose nach 5 Tagen mit 1,7 mmol/ L Blut
    (gemessen mit einem Blutstropfen aus der Fingerbeeren und „Gluconmen LX Plus“).

Schlaf

Viel besserer, ruhigerer, entspannter Schlaf schon nach 2 Tagen!
Ich tracke meinen Schlaf schon seit Jahren und in letzter Zeit mit der App „Sleep Watch“, die mir über die Apple Watch Informationen über Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität u.v.a.m. bietet. Alle Parameter haben sich in der Ketose stark verbessert.

Produktivität & Energie

Geistig klar und fit, weniger Tagesmüdigkeit, gesteigerte Produktivität und sehr energiegeladen.

Sport

In meinem ersten Training nach 3 Tagen strenger ketogener Diät war ich leistungsfähiger als erwartet. Wahrscheinlich hat mein Bulletproof-Coffee 90 Minuten vor dem Sport für einen Ketone– und damit Energie-Boost gesorgt! Mein Puls war allerdings während des Workouts höher als sonst!

Nach 5 Tagen hat sich aber auch in Puncto Sport meine Leistungsfähigkeit fast normalisiert.

Fazit

Auf die Frage, wie lange ich mich noch streng ketogen ernähren möchte, kann ich immer nur sagen: Im Moment wüsste ich nicht, warum ich aufhören sollte?!
Ich fühle mich super wohl in meiner Haut, bin produktiv, fit und energiegeladen, schlafe gut und vermisse nichts!
Irgendwann in den nächsten Wochen werde ich aber sicherlich wieder ein paar kohlenhydratreichere Gemüse- und Obstsorten miteinbauen!
Aber „Ladetage“ brauche ich nicht mehr und meine persönliche Ernährungsweise habe ich in einer langfristigen frischen (Clean eating, regional & saisonal) Low-Carb – Ernährung gefunden!

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