Fettabbau-Training: Die richtige Reihenfolge!

Wenn sich langsam der Frühling nähert und es Zeit wird an seiner Bikinifigur zu arbeiten, höre ich nur all zu oft folgenden Satz:

„Ich muss für den Sommer noch etwas abspecken, ich werde ab morgen Joggen gehen.“

Aber ist Gewicht verlieren gleich Fett verlieren und ist Joggen dafür überhaupt die richtige Wahl?

Wenn es darum geht Fett und nicht nur Gewicht zu verlieren, dann gilt es eine bestimmte Reihenfolge des Trainings einzuhalten, um an sein Ziel zu gelangen.
Und wir werden einmal schauen, an welcher Stelle das Joggen steht und warum? Aber dazu später mehr…

Voraussetzungen für ein „Fettabbau-Training“:

1. Die richtige Art der Ernährung:

Übermäßiges Training kann eine schlechte Ernährung nicht ausgleichen!
Als erstes musst du ein Kaloriendefizit schaffen und trotzdem darauf achten, dass ausreichend Proteine und essentielle Fette zugeführt werden.

2. Aktivitäten wählen, die Muskeln aufbauen oder zumindest schützen und unseren Stoffwechsel beschleunigen:

Die Höhe der Kalorien, die wir in Ruhe verbrennen wird von der Schnelligkeit unseres Stoffwechsels bestimmt. Die Stoffwechselaktivität hängt maßgeblich davon ab, wie viel Muskelmasse wir besitzen und wie hart diese arbeitet. Deshalb macht es Sinn, so zu trainieren, dass unsere Muskelmasse gefördert wird und härter arbeitet, damit sich unsere Stoffwechselrate (=Energieumsatz pro Zeiteinheit) erhöht. Außerhalb des Ruheumsatzes verbrennen wir u.a. durch Bewegung und Training zusätzliche Kalorien.

3. Aktivitäten wählen, die einen Nachbrenneffekt erzielen:

Der Nachbrenneffekt ist der Zustand, in dem sich unser Körper von der zugeführten Belastung erholt. Die Muskeln verbrauchen Kalorien um zu regenerieren und dadurch steigt die Stoffwechselrate. Dieser Zustand kann von wenigen Minuten (leichte Belastung) bis hin zu mehreren Stunden (harte Belastung) andauern. Ziel sollte es also sein, eine Aktivität zu finden, die unseren Stoffwechsel nach der Belastung weiter erhöht und somit mehr Kalorien verbrennt.

4. Aktivitäten die Kalorien verbrennen, ohne zwangsläufig die Muskulatur aufzubauen oder den Nachbrenneffet zu erhöhen:

Da diese Form der Bewegung weder signifikant die Muskelmasse fördert, noch unsere Stoffwechselrate außerhalb der Aktivität erhöht, steht diese Aktivität in der Reihenfolge zum Fettabbautraining an letzter Stelle.

Reihenfolge des Fettabbau-Trainings

1. Krafttraining

Krafttraining ist der Eckpfeiler eines jeden FETT-ABBAU -PROGRAMMS !

Trainiere deine Muskeln hart, in hoher Frequenz und mit einer Intensität, die deinen Stoffwechsel um mehrere Stunden erhöht.

Wie sollte trainiert werden?

Ganzkörpertraining, Supersätze (=Trainingssätze/Übungspaare mit keinen oder nur wenigen Sekunden Pause) und Zirkel erzeugen den größtmöglichen Streß auf unseren Stoffwechsel und erhöhen damit den Energieumsatz. Allerdings muss in einem Wiederholungsbereich trainiert werden, der Muskelmasse bildet (Dazu in einem gesonderten Beitrag mehr).

Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust (große Muskeln) verbrauchen mehr Kalorien und erhöhen den Stoffwechsel stärker als das Training von z.B. Bizeps, Schultern und kleinen Muskeln.

Training im einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen eignet sich dafür sehr gut.

2. High Intensity Intervall Training (HIIT)

Der 2. Schritt wäre ein “High Intensity Intervall Training” (auch HIIT genannt).

Beispiel: 20 Sekunden Belastung (z.B. Sprinten, Rudern, Radsprints) gefolgt von 40 Sekunden Pause, über einen Zeitraum von 10-15 Minuten. Wenn du mit der Zeit besser wirst, passt du einfach das Verhältnis der Belastungszeit zur Pausenzeit an (25/35, 30/30 usw).

HIIT verbrennt mehr Kalorien, als eine stetige Bewegung mit niedriger Intensität  und erhöht den Nachbrenneffekt deutlich mehr als normales Cardiotraining (Joggen, Radfahren…).

Hier schlägst du also 2 Fliegen mit einer Klappe. Du erzielst einen deutlich höheren Nachbrenneffekt und benötigst nur einen Bruchteil der Zeit, die du für eine Runde Joggen um den See aufwenden müsstest.

3. Stetige Bewegung mit niedriger Intensität

Im Park spazieren zu gehen verbrennt nicht viel Fett, baut keine Muskeln auf und erhöht auch nicht nachhaltig die Stoffwechselrate. Es bietet jedoch gegenüber dem herkömmlichen Joggen den ein oder anderen großen Vorteil. Jeden Tag 45-60 Minuten Gehen verbraucht zwar deutlich weniger Kalorien, ist aber gelenkfreundlich, schont das Muskelprotein und verbrennt somit auch nicht unsere Muskulatur. Wir erhöhen dadurch unsere Herzfrequenz, das Blut zirkuliert schneller, unser Organismus wird mit mehr Sauerstoff versorgt und Abfallprodukte wie Laktat werden abgebaut. Das fördert die Regeneration und wir kommen auf andere Gedanken.

Sich eine Stunde täglich Zeit für sich zu nehmen, das Handy zuhause zu lassen und sich frische Luft und unserer Haut ein paar Sonnenstrahlen zu gönnen, begünstigt auch unseren Hormonhaushalt.

Abgesehen davon ist Gehen das funktionellste Training überhaupt!

Kleiner Pro-TIPP- um die Belastung moderat zu steigern:
Man kann auch mit einem Rucksack spazieren gehen und den Inhalt von Woche zu Woche um 2-3kg steigern, was in 10 Wochen eine Leistungssteigerung von 20-30kg bedeutet. Diese langsame Progression der Belastung wirkt sich nicht negativ auf unseren Organismus aus.

4. Stetige Bewegung mit hoher Intensität

Jetzt endlich zum Joggen:

Joggen verbraucht zwar ein paar hundert Kalorien, aber ohne viel Muskeln aufzubauen oder unsere Stoffwechselrate nachhaltig signifikant zu erhöhen. Einige werden sich jetzt fragen, warum es erst an 4. Stelle, nach dem Spazierengehen steht, obwohl es doch mehr Energie verbraucht? Ganz einfach, weil Joggen viele Nachteile mit sich bringt. Unsere Gelenke sind nicht dafür ausgelegt übermassig zu joggen und mit jedem Schritt das drei bis vierfache unseres Körpergewichts zu tragen. Des Weiteren laufen wir Gefahr Muskelprotein zu verstoffwechseln und somit unsere Muskulatur zu verbrennen. Da sich ein Großteil unseres Proteins in den Muskeln befindet, werden diese dadurch angegriffen. Gerne benutze ich an dieser Stelle den Vergleich zwischen einem Marathonläufer und einem Sprinter.

 

Ich denke die Bilder veranschaulichen ziemlich deutlich worauf ich hinaus möchte.

Viel bringt viel? – Nope!

Um Fett abzubauen ist ein kürzeres und dafür härteres Training effektiver, als längere und leichtere Aktivitäten. Beginne mit Punkt 1 (Krafttraining) und füge in der oben genannten Reihenfolge die weiteren Aktivitäten hinzu, wenn dir ausreichend Zeit zur Verfügung steht. Starte langsam und mache nicht den Fehler, vom ersten Tag an alles zu wollen, dann wird dir hinten raus die Luft ausgehen, da dein Körper sich langsam an die Belastung gewöhnen muss.

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