Eiweiß – nicht nur was für Bodybuilder?!

C.Buchheister/ Februar 10, 2017/ Ernährung, Proteine

Eiweiß oder auch Protein genannt, wird meist mit Kraftsport in Verbindung gebracht, weil für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt hier ein erhöhter Bedarf besteht . Aber auch im Ausdauersport wird den Proteinen immer mehr Gewicht zugesprochen. Neuerdings haben Diätwillige das Thema Eiweiß ebenfalls entdeckt. Über Kohlenhydrate und Fette wurde in der Vergangenheit viel gesprochen und informiert, Eiweiß hingegen war oft nur Nebensache.

Wissenswertes über Eiweiß

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, werden Proteine als Energielieferant nur sehr begrenzt eingesetzt (5-15% der Energiebereitstellung). Sie haben aber viele, äußerst (lebens-) wichtige Aufgaben für unseren Organismus zu erfüllen und sind unter anderem Bestandteil von Enzymen, Hormonen, Antikörpern, Sehnen und Muskeln. Man findet sie  in allen Körperzellen!

Die unterschiedlichen Proteine sind aus der Verkettung von nur 20 Aminosäuren  zusammengesetzt. Durch unterschiedliche Anzahl, Reihenfolge und räumliche Struktur werden aus diesen 20 Aminosäuren über 50.000 verschiedene Proteine in unserem Körper aufgebaut.

Einige Aminosäuren sind essentiell, müssen also durch die Nahrung aufgenommen werden und können vom Körper nicht selbst gebildet werden.

Aufgaben der Proteine

Eiweiß ist unter anderem für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln, für Heilungsprozesse und die Verwertung von Nähstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen unverzichtbar. Es gibt Proteine die glücklich machen, die Tumorbildung hemmen, für die Entgiftung zuständig sind oder die Fruchtbarkeit mitbeeinflussen, um nur  einige Aufgaben zu nennen.

Proteine und ihre unterschiedliche Wertigkeit

Nach der Aufnahme werden die Nahrungs-Proteine zunächst in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten, um dann wieder zu körpereigenen Proteine zusammengebaut zu werden. Je mehr das Nahrungsprotein in seiner Aminosäurezusammensetzung dem Körperprotein ähnelt, um so „wertiger“ ist das Eiweiß und kann einfacher in Körpereiweiß umgebaut werden.

Das nennt man „biologische Wertigkeit“!

Je hochwertiger ein Protein ist, desto weniger muss davon aufgenommen werden! Das Hühnerei hat dabei die höchste Wertigkeit (BW=100)!  Warum der schlechte Ruf von Eiern längst überholt ist, habe ich in meinem Beitrag „Eischnee von gestern“ bereits erklärt! Durch die geschickte Kombination von pflanzlichen mit tierischen Proteinen kann die Wertigkeit des Eies nochmal aufgewertet werden (z.B. 1/3 Ei + 2/3 Kartoffeln: BW=137!).

Eiweißquellen

Eiweiß kann nur begrenzt gespeichert werden (hauptsächlich in den Muskeln) und muss täglich aufgenommen werden. Tierische Eiweißquellen sind eindeutig effektiver als pflanzliche, weil sie von unserem Körper besser und schneller verwertet werden können! Das heißt aber nicht, das Vegetarier und Veganer bei einer abwechslungsreichen Kost ihren Proteinbedarf nicht decken können!

Rinderfiletspitzen braten

Eiweiß als Nahrungsergänzung

In der Regel reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Im Leistungssport kann aufgrund des gesteigerten Proteinumsatzes in den Muskeln eine zusätzliche Zufuhr durch Eiweißkonzentrate sinnvoll sein, da sonst große Mengen proteinhaltiger Nahrung zugeführt werden müssten, um eine ausreichende Menge zu erreichen (z.B. für 100 g Protein 600g Quark gegenüber 125 g Eiweißkonzentrat). Aber auch im Kraftsport hat eine tägliche Aufnahme von mehr als 2g/kg Körpergewicht nachweislich keinen erhöhten Nutzen!
Einzelne Aminosäuren können als Nahrungsergänzung eingesetzt werden um nach dem Training den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Sie müssen ja nicht erst zerlegt werden und stehen dem Muskel deshalb sofort zur Verfügung.
Die sogenannten „BCAA´s“ (=“branched chain amin acids“, also chemisch verzweigt aufgebaute Aminosäureketten) gehen sogar direkt ins Blut und damit in die Muskulatur ohne den üblichen Umweg über die Leber zu gehen. BCAA sind die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind besonders effektiv in puncto Muskelaufbau und Muskelschutz. 

Eiweiß während Diäten

Vor allem während einer Diät muss auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen geachtet werden, um das Muskeleiweiß vor Abbau zur Energiebereitstellung zu schützen und den Körper dazu zu bringen hauptsächlich seine Fettdepots anzuzapfen! (siehe dazu auch: Ich will ein 6-Pack also „crunch“ ich, oder ?). In Fastenzeiten oder bei einer mangelnder Kohlenhydratzufuhr, greift der Organismus  auf das Körpereiweiß zurück, um mit dessen Hilfe Glucose (=Zucker) selbst neu zu bilden.

Ein Eiweißmangel führt zu zahlreichen Störungen, vor allem in Bezug auf das Immunsystem und die Wundheilung.

Empfohlene Lebensmittel mit „wertigen“ Proteinen:

  • Ei
  • mageres Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • fettarme Milchprodukte
    (z.B. Joghurt, Hüttenkäse, Frischkäse, Parmesan, Quark,Molke)
  • Hülsenfrüchte
  • Sojaprodukte
  • Getreideflocken
  • Nüsse
  • Kartoffeln
  • Vollkornbrot

Gute Kombinationen aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß:

  • Eier mit Kartoffeln, Milch, Weizen, Soja
  • Milch mit Weizen
  • Bohnen mit Mais
  • Rindfleisch und Kartoffeln

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12 Kommentare

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