Proteinpulver – Ein Überblick!

C.Buchheister/ Februar 19, 2017/ Ernährung, Nahrungsergänzung, Proteine, Proteinpulver

Muskeln sind wichtig!

Sie halten unser Skelettsystem zusammen und entlasten die Gelenke. Krafttraining stärkt den gesamten Halteapparat: Knochen, Sehnen, Bänder. Es unterstützt den Stoffwechsel, das Immunsystem und macht selbstbewusst. Mit zunehmendem Alter verlieren wir automatisch an Muskelmasse, wenn wir nichts dagegen unternehmen.

Muskeln sind nicht nur unsere größten Eiweißlager, in ihnen werden aus Aminosäuren auch Proteine neu gebildet und über die Blutbahn an ihre Einsatzorte gebracht.

Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, das heißt ein muskulärer Körper verbrennt mehr Energie in Ruhe! So helfen Muskeln beim Gewichtsmanagement.

Muskelaufbau entsteht durch das richtige Training, eine angepasste Ernährung und Zeit zur Regeneration. Vor allem im Schlaf sorgt eine verstärkte Proteinsynthese für die notwenigen Reparaturmaßnahmen!

oberarm-muskeln

Sind Eiweißshakes für einen Muskelaufbau sinnvoll?

Hobbysportler können durch eine ausgewogene, bewusste Ernährung in der Regel genügend Eiweiß aufnehmen (Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier).

Für ambitionierte Freizeit- und Leistungssportler macht die zeitweise Einnahme von Proteinsupplements allerdings Sinn, weil mit der normalen Ernährung auch viele Kohlenhydrate, Fette, Purine und Cholesterin mit aufgenommen werden. Außerdem ist es oft schwierig große Mengen eiweißhaltiger Nahrung aufzunehmen, ohne den Verdauungsapparat zu stark zu belasten!

Wann sollten Proteinpulver eingenommen werden?

Um den Muskelaufbau zu unterstützen, nimmt man am besten vor und nach dem Training Protein in konzentrierter Form auf. Proteinshakes sind leicht verdaulich, liegen nicht so schwer im Magen. Während und nach dem Training ist die Aminosäureaufnahme im Muskel bis um das dreifache erhöht! Um die erhöhte Proteinsynthese auszunutzen, steht nach dem Training das Eiweiß aus einem Shake schnell zur Verfügung.
Trainierte Sportler benötigen für den Muskelerhalt übrigens weniger Eiweiß als Untrainierte.

Wie viel Protein brauchen wir täglich?

1,4-1,8 g /kg Körpergewicht ist optimal!

Warum hilft Eiweiß bei einer Diät?

Eiweiß macht satt und lässt im Vergleich zu Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen. Es beugt somit Heißhungerattaken vor. Eiweiß hilft beim Muskelaufbau und Muskeln wiederum erhöhten den Kalorienverbrauch in Ruhe! Außerdem wird zur aufwendigen Verwertung von Eiweiß sogar Energie benötigt!

Um Muskeln aufzubauen und das bestehende Muskelprotein zu schützen ist die regelmäßig Eiweißzufuhr also wichtig!

Welches Eiweiß soll ich kaufen?

Den Begriff „biologische Wertigkeit“ (=BW) habe ich in meinem Artikel (Eiweiß -nicht nur was für Bodybuilder?!) bereits erklärt. Ein guter Eiweißshake hat eine BW von mindestens 100! Auch hier gilt: je hochwertiger das Eiweiß, umso weniger brauchen wir davon aufzunehmen.

Proteinpulver aus Molke, Milch und Ei

Molkeeiweiß (Whey-Protein)

Es hat den höchsten Anteil essentieller Aminosäuren und an den für den Muskelerhalt so wichtigen BCAA´s (siehe: Eiweiß -nicht nur was für Bodybuilder?!): Valin und Isoleucin sollten idealerweise bei 5-8g/100g und Leucin über 10g/100g im Eiweißpulver zu finden sein.
Kalt verarbeitete Molkeisolate (CFM/CFU)* sind hier die 1. Wahl. Sie zeichnen sich durch eine hohe BW, wenig Fett (1-2%), fehlenden Milchzucker (wichtig bei Laktoseintoleranz) und wenig nichtessentielle Aminosäuren aus. Ein Eiweißpulver mit vielen nichtessentiellen Aminosäuren belasten den Organismus mehr durch den beim Abbau entstehenden Harnstoff.

(*Abkürzung für die Fitrationsart:CFM -Cross Flow Microfiltration / CFU -Cross Flow Ultrafiltration)

Casein (Milchprotein)

Es wird langsamer vom Organismus aufgenommen und deshalb früher für Reparaturmechanismen (Muskelschutz) nach dem Training oder vorm Schlafen gehen empfohlen. Außerdem soll es bei einer Diät helfen, weil wegen der langsameren Verdauung das Sättigungsgefühl länger anhält. Auch hier besser die Isolate kaufen, die aufgrund des fehlenden Milchzuckers besser vertragen werden.

eier-milch

Eiprotein

Der Vollständigkeit halber sei noch das Eiprotein (aus Eiklar) erwähnt, dass wegen des sehr bitteren Geschmacks nur in Verbindung mit Milchprotein genießbar wird.

Pflanzliche Proteinpräparate

Sojaprotein

Sojaprotein galt bisher im Vergleich zu Molke und Milcheiweiß als weniger wirkungsvoll. Die neuen Sojaproteinisolate haben eine höhere BW, einen höheren Eisengehalt und geringe Fett-und Kohlenhydratanteile. Den niedrigen Gehalt an der Aminosäure Methionin kann man durch Beimischung von Carnitin ausgleichen. In Kombination mit Molke, Milch und Ei erreicht man eine biologische Wertigkeit über 100! Sojaprotein ist eine Alternative für Vegetarier und isoliert auch für Veganer und ist zudem basisch! Beim Kauf bitte darauf achten, dass der Sojaanteil gentechnisch nicht verändert wurde (GMO–free). Außerdem steht Soja im Verdacht durch enthaltene Phytohormone den Hormonhaushalt zu beeinflussen (was bei Frauen in den Wechseljahren übrigens von Vorteil sein kann !).

Erbsenprotein

Eine weitere pflanzliche Alternative ist das Erbsenprotein! Geschmacklich nicht jedermanns Sache bietet es einen hohen Eiweißgehalt, vor allem an der Aminosäure Lysin. Der Mangel an anderen Eiweißbausteinen kann durch die Kombination mit z.B. Reisprotein ausgeglichen werden.

Reisprotein

Reisprotein hat einen wesentlich neutraleren Geschmack und ist aufgrund seines Aminosäureprofils die ideale Ergänzung zu Erbsenprotein.

Hanfprotein

Hanfprotein hat eine fast vollständige Aminosäurezusammensetzung, aber insgesamt einen geringeren Proteinanteil. Auch dieses Eiweiß eignet sich nur in Kombination, auch auf Grund des Geschmacks. Ein insgesamt niedrigerer Proteinanteil bedeutet aber auch einen erhöhten Anteil an Mineralstoffen und Nährstoffen wie z.B. gesunde essentielle Fettsäuren.

Durch eine Kombinationen aus Erbsen-Reis-und Hanfprotein und anderen pflanzlichen Eiweiß-Komponenten (z.B. Lupinenprotein) kann durchaus ein Pulver mit vollständigem Aminosäureprofil entstehen.

Die alternativen pflanzlichen Eiweißpulver sind allerdings geschmacklich und bezüglich der Löslichkeit und Konsistenz gewöhnungsbedürftig, aber für Menschen, die tierische Produkte ablehnen oder nicht vertragen eine Möglichkeit.

Egal für welche Eiweißquelle man sich entscheidet, grundsätzlich sollte ein hochwertiges Eiweißpulver mindestens 70-80 % Proteine enthalten. Ein Fettgehalt von unter 7g/100g und ein maximaler Kohlenhydratanteil von 10g/100g (besser keine Kohlenhydrate) sollte eingehalten werden.

Wenn man nicht jede Inhaltsstoffangaben der verschieden Eiweißpräparate selbst vergleichen möchte, lässt man sich am besten in einem Spezial-Shop beraten!

Zubereitung

proteinshake-erdbeere

Proteinpulver kann man je nach Geschmack, Vorlieben und Verträglichkeit z.B. auflösen oder einrühren in:

und z.B. mischen mit:

Man kann das Pulver auch für Pudding, Pfannkuchen, selbstgemachte Riegel und vieles andere mehr benutzen!

Hier eine Buchempfehlung für alle, die mehr über das Thema Eiweiß wissen möchten. Viel Wissenswertes über die Vorteile einer proteinreiche Ernährung, mit Beschreibung aller wichtigen Aminosäuren und Rezepten !

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9 Kommentare

  1. Es gibt auch Proteinpulver mit einer Wertigkeit von 130. LG Betty

    1. Ja, danke, das stimmt! Mehrkomponenten-Pulver kommen auf eine Wertigkeit bis auf 140 !!!

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