“Das interessiert mich sehr wohl die Bohne”: Hülsenfrüchte unbesorgt genießen!
Zu den Hülsenfrüchten (= Leguminosen) gehören z.B. Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erdnüsse, Lupinen. Als gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind sie besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt! Außerdem stecken in ihnen viele Kohlenhydrate (deshalb übrigens bei einer Low-Carb und ketogenen Ernährung ungünstig!), Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Aber dennoch bringt der übermäßige Verzehr von Linsen, Bohnen & Co auch gesundheitliche Nachteile mit sich, die man aber durch die richtige Vorbehandlung und Zubereitung stark minimieren kann.
„Jedes Böhnchen…..“
Ihre teilweise schwer verdaulichen Kohlenhydrate werden erst im Enddarm von den Darmbakterien abgebaut und bilden dort die Gase, die für die bekannten Blähungen durch Hülsenfrüchte verantwortlichen sind. Der häufigere Verzehr von Leguminosen und die Zugabe von Kümmel, Koriander oder Fenchel kann helfen, diese unangenehmen Begleiterscheinungen zu vermindern.
Antinährstoffe
Als Antinährstoffe bezeichnet man Inhaltsstoffe, die die Aufnahme wichtiger anderer Nährstoffe verhindern oder stark einschränken. In den Hülsenfrüchten findet man zwei von diesen Schadstoffen in größeren Mengen: Phytine und Lektine!
Phytine
Sie hemmen die Mineralstoffaufnahme (vor allem Zink, Eisen, Kalzium, Magnesium), weil sie diese an sich binden. Sie sind übrigens auch in Nüssen, Getreide, Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth) und Samen enthalten.
Lektine
Das sind Proteine, die durch eine mögliche Darmwandschädigung die Darmdurchlässigkeit und Nährstoffaufnahme beeinflussen. Die Aufnahme gesunder Nährstoffe kann deshalb verschlechtert und der Eintritt schädlicher Stoffe begünstigt werden. In den Blutkreislauf eintretende Lektine können zudem Allergien auslösen!
Der Gehalt an diesen Antinährstoffen ist aber durch die richtige Zubereitung stark reduzierbar:
- Wässern für 12 Stunden (reduziert den Phytingehalt)
- Sprossen (baut Phytinsäure ab):
– 2 Tage lang weiterhin wässern, 2 x täglich spülen (Einweichwasser nicht wiederverwenden!)
oder
– in einem feuchten Tuch aufbewahren (Luftzufuhr ermöglichen) - Fermentieren für weitere 8 Stunden (baut Phytinsäure zusätzlich ab):
dafür 1 Löffel Naturjoghurt oder Apfelessig ins Einweichwasser geben - Kochen für min.15 Minuten, deaktiviert die Lektine!
Fazit:
Grundsätzlich haben Hülsenfrüchte einen hohen Anteil an gesunden Nährstoffen, die aber auch in vielen anderen Lebensmitteln verfügbar sind. Sowohl die schlechte Verträglichkeit, als auch die in ihnen enthaltenen „Antinähstoffe“, sind durch die richtige, aber leider zeitaufwendige, Vor- und Zubereitung auf ein gesundes Maß reduzierbar.  In kleinen Mengen verzehrt, konnte den Phytinen auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit nachgewiesen werden! Sie sollen antioxidativ (Krebsschutz) und blutzuckersenkend sein.
Der gelegentliche Verzehr von Hülsenfrüchten ist daher unter Beachtung der oben beschriebenen notwendigen Vorsichtsmaßnahmen unbedenklich und bereichert eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung.
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