„Voll Fett“ oder: „Jetzt mal Butter bei die Fische“!

C.Buchheister/ März 2, 2017/ Ernährung, Fette

Der schlechte Ruf von Nahrungsfetten hat sich glücklicherweise stark gebessert!
Es kommt vor allem auf die Qualität der Fette an!

Aufgaben der Fette

Neben den wichtigen Aufgaben der Wärmeregulation und als Polster für innere Organe dienen die Fettdepots des menschlichen Körpers als Energiereserven und fördern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K).

Einteilung der Fette

Ich möchte euch nicht mit der Biochemie von Fetten langweilen, deshalb hier nur die wichtigsten Grundlagen, um die Einteilung besser verstehen zu können:

Der größte Teil der Nahrungsfette besteht aus Triglyceriden. Das heißt ein Molekül Glycerin hält 3 Fettsäureketten gebunden. Anhand der Länge dieser Ketten teilt man die Fette in kurz- mittel- und langkettige Fettsäuren ein.

An diesen Ketten aus Kohlenstoff hängen Wasserstoffatome. Nach Anzahl der gebundenen Wasserstoffe werden sie zudem als gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt bezeichnet.

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Gesättigte Fettsäuren

Kurzkettige und mittelkettige gesättigte Fettsäuren

sind wasserlöslicher, können direkt in die Blutbahn aufgenommen und schnell in Energie umgewandelt werden. Im Körper werden sie kaum gespeichert (z.B. in Butter, Kokosfett).

Langkettige gesättigte Fettsäuren

sind wasserunlöslicher und hatten bisher den Ruf bei häufigem Verzehr eine gesundheitsschädliche Wirkung zu haben. Seit Jahrzehnten wird empfohlen gesättigte Fette, die vor allem in tierischen Nahrungsmitteln vorkommen, zu meiden und pflanzliche Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen.

Die Fettphobie wurde ausgelöst durch eine, so weiß man heute, falsch ausgewertete Studie aus den 1960er Jahren!

Neue wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es keinen wesentlichen Zusammenhang zwischen erhöhten Cholesterinwerten und Herzerkrankungen gibt und die gesättigten Fette die Blutfettwerte sogar senken können. Durch die Verbannung des Fettes aus unserem Speiseplan kam es im Gegenzug zu einem übermäßigen Kohlenhydratkonsum und den damit verbundenen starken Anstieg von Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten (Für wissenschaftlich Interessierte: Saturated fat is not the major issue)

Gesättigten Fettsäuren sind nicht ungesund, wie oft behauptet! Vielmehr haben Bewegungsmangel in Kombination mit übermäßiger Kalorienzufuhr nachweislich eine negative Auswirkung auf die Gesundheit.

Ungesättigte Fettsäuren

Als unbedenklich werden einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren angesehen. Sie sollen das Diabetesrisiko und das Risiko an Gallensteinen und Brustkrebs zu erkranken vermindern und haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind teilweise essentiell und müssen in ausreichender Menge durch die Nahrung zugeführt werden. Dies sind die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Die Letzteren werden jedoch viel häufiger aufgenommen (Margarine, tierische Lebensmittel, Mais-und Sonnenblumenöl) während Omega-3-Fettsäuren aus z.B. Fisch, Nüssen, Leinöl und Walnussöl zu wenig konsumiert werden. Für die Gesundheit ist aber  ein  ausgeglichenes Verhältnis zwischen den  beide Fettsäuren wichtig (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für die Aufnahme zum Ausgleich: 1:5 für O6:O3 ), weil sie sich im Stoffwechsel sonst gegenseitig blockieren.

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Transfettsäuren

Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die aber durch industrielle Verarbeitung ihre räumliche Struktur ändern und somit härter und haltbarer werden. Sie finden sich vorwiegend in Fast-Food-Produkten, Fertiggerichten, Knabbereien, Wurst-und Backwaren. Diese gehärteten Fette sind gesundheitsschädlich und werden bei verstärktem Verzehr in Zusammenhang gebracht mit Bluthochdruck, Diabetes und Entzündungen.

Fett als Energielieferant

Fett hat im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen die meisten Kalorien. Überschüssige Fette und Kohlenhydrate werden als Reserven für „schlechte“ Zeiten in den Fettdepots gespeichert! Allerdings ist die Freisetzung der gespeicherten Energie im Gegensatz zur Kohlenhydratverwertung wesentlich umständlicher und damit langsamer. Die Umwandlung von freien Fettsäuren in Energie kann aber trainiert werden (Sporternährung: Fettstoffwechseltraining). Das ist vor allem für Ausdauersportarten wichtig, um eine frühzeitige Leistungsminderung durch das Aufbrauchen der Kohlenhydratspeicher zu verhindern. Je geringer die körperliche Belastung desto mehr Energie wird aus Fetten gewonnen. Durch längere Trainingseinheiten mit geringer Intensität kann der Fettstoffwechsel optimiert werden. Die Muskelzellen bilden vermehrt Mitochondrien und Enzyme, um dadurch besser Fettsäuren in Energie umwandeln zu können. Auch im Rahmen einer Diät kommt es insbesondere darauf an, die Fettreserven als Energielieferanten zu mobilisieren.

Fazit

Die einzig wirklich ungesunden Fette sind Transfettsäuren!

Wieder mal lautet deshalb mein Fazit: möglichst unbehandelte, nicht verarbeitete Lebensmittel bevorzugen und für eine abwechslungsreiche Ernährung sorgen, die alle Fette und andere wichtige Nähstoffe beinhaltet. Also ran an den „Speck“!

Beispiele für gesunde Fette:

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16 Kommentare

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