Food-Trend: Intermittierendes Fasten

C.Buchheister/ Mai 28, 2017/ Ernährung, Fasten

Schon in meinem letzten Beitrag über das Buch: „Dumm wie Brot“ von Dr. David Perlmutter habe ich kurz die Vorteile des „Intermittierendes Fasten“ und einer „ketogenen“, kohlenhydratarmen Ernährung angesprochen.
Mir persönlich fällt Nahrungsverzicht (auch kurzzeitiger ????) zwar sehr schwer, aber die mittlerweile wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Vorteile des „intermittierenden Fastens“ möchte ich niemandem vorenthalten. Auch als Methode Gewicht zu verlieren oder zu halten bieten sich die verschiedenen Varianten an. Einfach mal ausprobieren!

Was bedeutet „Intermittierendes Fasten“?

Beim intermittierenden (=unterbrochenen) Fasten handelt sich um eine Ernährungsweise in der man innerhalb einer Woche oder eines Tages Fastenphasen miteinbaut.

Warum Intermittierendes Fasten ?

Im Gegensatz zu unseren Vorfahren (Food-Trend: „Paleo“), steht dem modernen Menschen eine fast unbegrenzte Auswahl an  Lebensmittel ständig zur Verfügung. Der Steinzeitmensch musste hingegen unfreiwillig häufig Fastenperioden durchleben.

Viele Studien haben bewiesen, dass gerade diese Fasten-Phasen den menschlichen Organismus entlasten, widerstandsfähiger machen und das Leben verlängern können!

Was passiert im Körper während längerer Fasten-Perioden?

Der Organismus gewöhnt sich daran anstatt der schnell verwertbaren Kohlenhydrate seine Fettreserverven als Energielieferant zu nutzen. Ein längerer ununterbrochener Verzicht auf Nahrung und damit auch auf Kohlenhydrate verwandelt den Körper – nach dem Aufbrauchen seiner Glukose( =„Zucker“-)reserven in Leber und Muskeln – in eine Fettverbrennungsmaschine.

Detoxwasser mit Gurke und Zitrone

Die aus dem Fettabbau entstehenden „Ketone“ eignen sich hervorragend als alternativer Treibstoff,  auch für das sonst glukoseabhängige Gehirn. Einer der Vorteile der Energiebereitstellung durch „Ketonkörper“ liegt darin, dass weniger Muskelmasse verloren geht, weil die weitere Alternative zur Energiebereitstellung- Zucker aus (Muskel-) Eiweiß, Laktat, Glycerin und Fettsäuren selbst herzustellen -stark reduziert werden kann.

In den Stoffwechselzustand der „Ketose“ gelangt der Körper aber erst nach 2-3 Tagen des Fastens oder der Kohlenhydratkarenz. Neben der Möglichkeit dadurch schnell an Gewicht und vor allem Fettmasse zu verlieren, ist eine ketogene Diät für die Gesundheit allgemein und insbesondere des Gehirns von großem Vorteil :

  • Entgiftung
  • Reduktion der Entzündungsneigung
  • vermehrte Ausschüttung von Antioxidantien (fangen krebsfördernde „freie Radikale ab
  • reduziertes Risiko für Diabetes Typ II
  • verminderter Blutzucker-und Insulinspiegel
  • reduziertes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen
  • Verbesserung der Blutfettwerte
  • Erhöhung der geistigen und körperlichen Fähigkeiten
  • ……… 

Die Vorteile des „Intermittierendes Fastens“

Der längere Verzicht auf Nahrung oder auch nur Kohlenhydrate fällt vielen Menschen schwer und ist oft nicht in den Arbeitsalltag zu integrieren.

Die unterschiedlichen und viel leichter einzuhaltenden Varianten des „Intermittierenden Fastens“ zielen auf eine vorübergehende, kurzzeitige Nahrungkarenz, in der der Körper auch auf Fettverbrennung umschaltet. 

Körperfett verlieren und/oder Gewicht halten, ohne auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten, lassen immer mehr Menschen diese Ernährungsweise umsetzen. 

Pendel

Die Varianten des Intermittierendes Fasten

1-2 Fastentage pro Woche

Bei dieser Form des „Intermittierenden Fastens“ isst man an einem oder zwei Tagen in der Woche nichts (z.B. Montag und Donnerstag). An den restlichen Tagen wird „normal“ gegessen und getrunken.

Die extreme Variante wäre der tägliche Wechsel von Fasten und Nicht-Fastentagen, oder der Wechsel im Rhythmus 2 – 1. Also 2 Essenstage (8-20 Uhr) gefolgt von 1 Fastentag (20 Uhr -8 Uhr des übernächsten Tages)

Tägliche Fastenperioden

Eine weitere, für viele einfachere Möglichkeit des intermittierenden Fastens ist die tägliche Nahrungskarenz über 16, 18 oder 20 Stunden. Entsprechend liegt das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme bei 8, 6 oder 4 Stunden.

Beispiel für eine 16-Stunden-Fasten-Tag:

  • Kein Frühstück
  • Erste Nahrungsaufnahme um 12 Uhr
  • Evt. Zwischenmahlzeit um 16 Uhr
  • Abendessen 20 Uhr
  • Wieder Fasten bis zum nächsten Mittag

(also Fasten von 20 Uhr -12 Uhr = 16 Stunden / Nahrungsaufnahme von 12 Uhr – 20 Uhr = 8 Stunden)

In der Essensperiode sollten idealerweise auch nur 2-3 Mahlzeiten stattfinden und bevorzugt ohne „Zucker“, aber mit  komplexen Kohlenhydraten, viel Eiweiß und guten Fetten. Die allgemeine Empfehlung möglichst unverarbeitete und Bio-Lebensmittel zu wählen gelten natürlich weiter (Food-Trend: „ Nachhaltigkeit“ ). Außerdem ist für einen Gewichtsverlust am Ende jeder Woche die Gesamtkalorienzahl zu beachten !

Wasser, ungesüßter Kaffee und Tee sind in allen Varianten auch in den Fastenphasen natürlich erlaubt.

Kaffee mit Schaum

Die  Nachteile des Intermittierenden Fastens

  • In max. 20 Stunden Intermittierenden Fastens kann der Körper nicht in den „ketogenen“ Stoffwechsel mit seinen gesundheitlichen Vorteilen kommen

Das stimmt, aber trotzdem greift der Körper in diesen Phasen vermehrt auf seine Fettreserven zurück.

  • Eine sehr langer Nahrungsmittelverzicht (bis zu 20 Stunden) kann zu Heißhunger und „Fressattaken“ führen und langfristig zu Essstörungen.

Jeder sollte ausprobieren, ob einem das intermittierende Fasten liegt! Das Verlangen nach Süßem und der Heißhunger sind aus meiner Erfahrung nur vorübergehende Erscheinungen!

Intermittierendes Fasten und Sport

Auch für sportlich aktive Menschen eignet sich das Intermittierende Fasten. Sehr anstrendende Trainingseinheiten können ein paar Stunden nach einer Kohlenhydrat-und proteinreichen Nahrungsaufnahme stattfinden (Sporternährung: „Carb Cycling“) . Besonders die 16 Stunden-Fasten-Variante eignet sich gut, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Die Sporteinheit wird dann idealerweise in die morgendliche Fastenzeit integriert

Hier noch ein kleiner Buchtip zum Thema!

 
 Auf das Bild klicken um mehr zu erfahren!

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