Ketogene Ernährung – Der optimale Einstieg

Ketogene Ernährung – Der optimale Einstieg

Nach den notwendigen Vorbereitungen und dem Auffüllen der Küchenvorräte mit ketotauglichen Lebensmitteln empfehle ich 1-2 einleitende Low-Carb-Wochen, damit der Einstieg in die strengere und kontrollierte ketogene Ernährungsphase nicht mehr schwer fällt!

In den ersten Tagen ist die Kontrolle der täglichen Kalorien– und Nährwertmengen per Ernährungs-App sehr sinnvoll!

Die Kohlenhydratmenge ist je nach individuell berechneter Vorgabe auf max. 20-50 g zu limitieren!
Die Menge der Proteine wird an den persönlichen Bedarf angepasst und der Fettanteil richtet sich nach der persönlichen Zielsetzung (Gewichtsab- oder zunahme, therapeutische Gründe) und den gesundheitlichen Voraussetzungen!

Die Ermittlung dieser persönlichen Werte / Vorgaben erfolgt nach einer ausführlichender Anamnese mit Ermittlung der Lebensgewohnheiten und Bestimmung der Körperzusammensetzung mit Hilfe einer professionellen Bioimpedanzwaage durch einen erfahrenen Keto-Coach!

Allgemeine Tipps, um schnell in die Ketose zu kommen

  • Möglichst nur 3-4 Mahlzeiten über den Tag verteilt!
  • Die Kombination mit intermittierendem Fasten
    (z.B. auf das Frühstück verzichten und die 1. Mahlzeit gegen 12 Uhr)
  • Die Mahlzeiten in den ersten 2-5 Tagen fast ausschließlich aus Eiweiß & Fett zusammensetzen:
    • Fetter Fisch 
    • Blattgemüse (grüne Salate)
    • Pilze
    • Rahmsaucen
  • Sämtliche aufgenommenen Lebensmittel in die App eingeben und möglichst vom einem Keto-Coach kontrollieren lassen, um anfängliche Fehler zu vermeiden und einen idealen Einstieg zu gewährleisten!
  • In den ersten 2 Tagen sind auch ausgiebige Sporteinheiten möglich und helfen dabei schnell die Glykongenspeicher (= Kohlenhydratspeicher) aufzubrauchen!

Nach Erreichen der Ketose (nach ca. 3-7 Tagen) kann der Ernährungsplan mit ketokonformen Gemüse- und Obstsorten, sowie Milchprodukten erweitert werden!

Was hilft bei Symptomen einer „Keto-Grippe“?

In der Umstellungsphase, wenn der Organismus noch nicht ausreichend „gelernt“ hat mit Fettsäuren und Ketonen als Energiequelle umzugehen, können für 1-2 Tage grippeähnliche Symptome auftreten („Ketogrippe“)

Folgende Maßnahmen helfen:

  • Viel Wasser & ungesüßte Kräuter-, Basen-, Rotbuschtee trinken
  • Das Essen gut salzen und zwischendurch kräftige Brühen trinken
  • Vorwiegend unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel wählen
  • Dem Körper Zeit und Ruhe gönnen!
  • Ausreichend schlafen!
  • Viel Bewegung, aber in den Tagen 3-14 keine besonders anstrengenden körperlichen Aktivitäten!
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