Ketogene Ernährung – Der optimale Einstieg
Nach den notwendigen Vorbereitungen und dem Auffüllen der Küchenvorräte mit ketotauglichen Lebensmitteln empfehle ich 1-2 einleitende Low-Carb-Wochen, damit der Einstieg in die strengere und kontrollierte ketogene Ernährungsphase nicht mehr schwer fällt!
In den ersten Tagen ist die Kontrolle der täglichen Kalorien– und Nährwertmengen per Ernährungs-App sehr sinnvoll!
Die Kohlenhydratmenge ist je nach individuell berechneter Vorgabe auf max. 20-50 g zu limitieren!
Die Menge der Proteine wird an den persönlichen Bedarf angepasst und der Fettanteil richtet sich nach der persönlichen Zielsetzung (Gewichtsab- oder zunahme, therapeutische Gründe) und den gesundheitlichen Voraussetzungen!
Die Ermittlung dieser persönlichen Werte / Vorgaben erfolgt nach einer ausführlichender Anamnese mit Ermittlung der Lebensgewohnheiten und Bestimmung der Körperzusammensetzung mit Hilfe einer professionellen Bioimpedanzwaage durch einen erfahrenen Keto-Coach!
Allgemeine Tipps, um schnell in die Ketose zu kommen
- Möglichst nur 3-4 Mahlzeiten über den Tag verteilt!
- Die Kombination mit intermittierendem Fasten
(z.B. auf das Frühstück verzichten und die 1. Mahlzeit gegen 12 Uhr) - Die Mahlzeiten in den ersten 2-5 Tagen fast ausschließlich aus Eiweiß & Fett zusammensetzen:
- Eier
- Fleisch
- Fetter Fisch
- Blattgemüse (grüne Salate)
- Pilze
- Rahmsaucen
- Sämtliche aufgenommenen Lebensmittel in die App eingeben und möglichst vom einem Keto-Coach kontrollieren lassen, um anfängliche Fehler zu vermeiden und einen idealen Einstieg zu gewährleisten!
- In den ersten 2 Tagen sind auch ausgiebige Sporteinheiten möglich und helfen dabei schnell die Glykongenspeicher (= Kohlenhydratspeicher) aufzubrauchen!
Nach Erreichen der Ketose (nach ca. 3-7 Tagen) kann der Ernährungsplan mit ketokonformen Gemüse- und Obstsorten, sowie Milchprodukten erweitert werden!
Was hilft bei Symptomen einer „Keto-Grippe“?
In der Umstellungsphase, wenn der Organismus noch nicht ausreichend „gelernt“ hat mit Fettsäuren und Ketonen als Energiequelle umzugehen, können für 1-2 Tage grippeähnliche Symptome auftreten („Ketogrippe“).
Folgende Maßnahmen helfen:
- Viel Wasser & ungesüßte Kräuter-, Basen-, Rotbuschtee trinken
- Das Essen gut salzen und zwischendurch kräftige Brühen trinken
- Vorwiegend unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel wählen
- Dem Körper Zeit und Ruhe gönnen!
- Ausreichend schlafen!
- Viel Bewegung, aber in den Tagen 3-14 keine besonders anstrengenden körperlichen Aktivitäten!