Ketogene Ernährung – Die Einkaufsliste

Ketogene Ernährung – Die Einkaufsliste

Nachfolgend eine kleine Auswahl typischer ketogener Lebensmittel, die natürlich jeder gemäß seiner persönlichen Vorlieben und der ausgesuchten Rezepte anpassen muss!

Wer sich nicht sicher ist, ob ein Nahrungsmittel zu viele Kohlenhydrate enthält, sollte das stets in einer Ernährungs-App kontrollieren, um unnötige Fehler zu vermeiden!

Obst:

Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Avocado, Zitronen
(Beeren haben zwar einen verhältnismäßig niedrigen Fructoseanteil, trotzdem max. 100 g/Tag)

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Gemüse:

Salat, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Salatgurke, Kirschtomaten, Zucchini, rote Paprika, Salatgurke, Radieschen, Kohlrabi, Pilze, Zwiebeln, Ingwer
(hauptsächlich grüne/weiße Gemüse- und Salatsorten bevorzugen, buntes Gemüse nur in kleinen Mengen)

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Kräuter:

Schnittlauch, Petersilie, Koriander, Basilikum, Thymian, Minze, ……..

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Öle / Fette:

Olivenöl, Kokosöl, MCT-Öl, Ghee, Kokosmilch, Butter, Schmalz

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Milchprodukte (immer Vollfett!!!):

Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Streichkäse, Hartkäse, Milchalternativen (Mandelmilch, Sojamilch, Sahne, Schmand,….)

Wurst/ Fleisch/ Eier:

Bacon, Roher Schinken, Hähnchenbrustfilet, Putensteak/- brust, Rinderhüftsteak, Schweinenackensteak, Rinderhackfleisch, Wild,……  Eier

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Fisch:

frischer Fisch, Garnelen, Thunfisch im eigenen Saft, Lachsfilets, Räucherlachs, Stremellachs, …….

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Nüsse / Samen:

Walnüsse, Paranüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen
(Nüsse haben viele Kalorien und je nach Sorte einen hohen Kohlenhydrat-Anteil, deshalb max. 1 Handvoll/Tag)

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Sonstiges:

Mandelmilch, Senf, Brühen, Rotweinessig (kein Balsamico!), Whey-Protein

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Getränke:

Mineralwasser, Kaffee, Kräutertee, Tee, Detoxwasser
(Kaffe & Tee ohne Milch! Alternative: Sahne, ungesüßte Mandel– und Sojamilch)

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Snacks

schnell greifbare, kohlenhydratarme Snacks solltet ihr immer parat haben, z.B.:

  • Hüttenkäse
  • griechischer Joghurt
  • Käsewürfel
  • hartgekochte Eier
  • Schinken, Salami
  • Rohkost
  • Beeren
  • Nüsse
  • Räucherlachs….

Alles was über 3-4 g Kohlenhydrate / 100g enthält ist nur in kleinsten Mengen erlaubt, damit das Tagesbudget von 20-50 g Kohlenhydrate ( je nach individueller Berechnung) nicht überschritten wird!

Eine angestrebte ketogene Diät zur Gewichtsabnahme oder aus gesundheitlichen Gründen, sollte immer unter fachlicher Anleitung und vorheriger ärztlichen Untersuchung stattfinden!!

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