Ketogene Ernährung – Erreichen der metabolischen Flexibilität und wie es weiter geht
Wie lange sollte man sich ketogen ernähren?
Wenn man nicht aus therapeutischen Gründen eine ketogene Ernährung langfristig beibehalten muss, ist neben dem Wunsch der Gewichtsabnahme, das Erreichen der sogenannten “metabolischen Flexibilität” das erstrebenswerte Ziel!
1-2 Wochen kohlenhydratfreie Kost (dazu zählt auch das Fasten!) lassen zwar schon einige Pfunde purzeln, aber sie reichen nicht aus, um genug Enzyme für die optimierte Fettverbrennung zu bilden und den Stoffwechsel langfristig umzustellen!
Um „metabolisch flexibel“ zu werden, d.h. bezüglich der Energiequellen schnell zwischen Kohlenhydraten, Fettsäuren und Ketonen umschalten zu können, braucht es mehrere Monate kohlenhydratreduzierter Kost!
Welche Vorteile bringt die „metabolische Flexibilität“?
- Zum einen kann man sein erreichtes Körpergewicht und den Körperfettanteil langfristig viel besser halten oder auch weiter verringern!
- Außerdem kann der Körper bei sportlichen Aktivitäten einfacher auf die drei Kraftstoffarten (Kohlenhydrate, Fettsäuren, Ketonkörper) zurückgreifen! Man wird quasi zum Hybrid mit 2-3 Antrieben!
- Vor allem Ausdauersportler können davon profitieren, weil sie bei langen Trainingseinheiten viel länger in der Fettverbrennung bleiben und auch Ketone als Energielieferant nutzen können!
Wie bleibe ich langfristig metabolisch flexibel?
Es gibt mehrer Möglichkeiten seine erreichte metabolische Flexibilität nach der strengen ketogenen Phase zu erhalten:
1. In Ketose bleiben!
Wenn die ketogene Ernährung problemlos durchführbar und das Gesamtbefinden in Ketose gut oder sogar verbessert ist, kann man problemlos bis zu 3 Monate am Stück eine stark kohlenhydratreduzierte Kost beibehalten.
Bei längeren ketogenen Phasen sollten zwischendurch die Blutwerte kontrolliert werden.
Danach wechselt man zwischen 3-14 Tage Low-Carb– und wieder einige Woche Keto-Ernährung ab!
Diese Methode ist vor allem bei der Notwendigkeit einer großen Gewichtsreduzierung empfehlenswert, denn
der Organismus versucht bis zu einem Jahr lang das alte Gewicht wieder zu erreichen!
2. Keto-Cycling!
Als Keto-Cycling bezeichnet man den stetigen Wechsel zwischen „Keto“-und „Ladetagen“!
Nach 3-4 Wochen einer strengen ketogenen Ernährung kann man mit einem carbreichen “Cheat-day” pro Woche die Kohlenhydratspeicher kurzfristig aufladen!
Die Vorteile eines solchen Reset-Tages habe ich ausführlich in meinem Artikel “Ketogene Ernährung – Was sind Ladetage?” beschrieben!
Bewährt hat sich der Rhythmus 6:1 und 5:2, dh. 6 oder 5 Tage ketogene und 1-2 Tage Kohlenhydratangereicherte Ernährung im Wechsel. Die Intervalle werden dann immer weiter verkürzt (4:1/4:1……3:1/3:1…).
Mit dieser Methode kann man sich langsam wieder an eine kohlenhydratreichere Kost herantasten, das Gewicht kontrollieren und seine metabolische Flexibilität erhalten!
3. Intermittierendes Fasten
Wer nicht ohnehin schon intermittierendes Fasten praktiziert, kann mit dieser Möglichkeit seinen Fettstoffwechsel weiterhin trainieren. Alles Wissenswerte zum Intervallfasten findet ihr hier: Food-Trend: Intermittierendes Fasten.
4. Carb-Cycling für Sportler
Hierbei wird die Ernährungsform im tageweisen Wechsel an die Trainingsintensität angepasst! Bei dieser zyklischen Kohlenhydratzufuhr wird je nach sportlicher Aktivität zwischen “High Carb”, “Low Carb” und “No Carb” gewechselt:
- Große Kohlenhydratmengen (“High Carb”) an Tagen mit hoher, intensiver Trainingsintensität sorgen für einen kurzfristigen anabolen, aufbauenden Stoffwechsel!
Der Insulinausstoß hilft beim Muskelaufbau.
Die aufgenommene Glucose wird als schneller Muskelbrennstoff genutzt und direkt verbrannt. - Geringe Kohlenhydratmengen (“Low Carb”) an Tagen mit moderater Trainings-Belastung!
Hohe Blutzucker- und Insulinspitzen werden vermieden und man bleibt in der Fettverbrennung. - Fast keine Kohlenhydrate (“No Carb” / “Ketogen”) an trainingsfreien Tagen um metabolisch flexibel zu bleiben.
Die Zufuhr von Proteinen bleibt konstant und bedarfsgerecht, die Zufuhr der Fette wird ebenfalls angepasst! Je größer der Kohlenhydratanteil, desto geringer muss die Fettzufuhr sein!
Die Vorteile des Carb-Cyclings
- Aufnahme aller notwendigen Nährstoffe
- Flexibiltät bezüglich der Energielieferanten
- Anregung des Stoffwechsel
- Anregung der Fettverbrennung
- Mehr Leistungsfähigkeit
Das Vorgehen nach der strengen ketogenen Phase
Nach 2-4 Wochen streng ketogener Diät, sollte mann zunächst 4-8 Wochen lang eine wöchentlichen Ladetage einbauen (Keto-Cycling), um möglichst Keto-adaptiert zu sein. Dann schließen sich 2-3 Wechselzyklen Low-Carb/ Keto-Wochen an (siehe unter Punkt 1.), um danach das Carb-Cycling als langfristige Ernährungsform einzuführen und beizubehalten.
5. Low-Carb & Clean eating als langfristige Ernährungsform
Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Low-Carb-Ernährung mit möglichst naturbelassenen, wenig industriell verarbeiteten Bio-Lebensmittel stellt eine gesunde, langfristige Ernährungsstrategie dar.
Das Vorgehen nach der strengen ketogenen Phase
- Den Kohlenhydratanteil langsam und vorsichtig wieder auf Werte zwischen 50-130 g/Tag erhöhen
- Die Kalorien langsam & vorsichtig steigern
- Die Fettaufnahme entsprechend reduzieren
- Der Proteinanteil bleibt gleich!
- Kohlenhydrate vor allem abends meiden!
- Evtl. zu Beginn nur mittags Kohlenhydrate aufnehmen!
- Kohlenhydrataufnahme möglichst vorm Sport / Bewegung
- Gewichtsveränderungen beobachten
- Täglich wiegen, sofort reagieren
Grundsätzlich empfehle ich:
2-4 x im Jahr eine 2-4 Wochen lange „Keto“-Phase!
Generell keine langen “High-Carb”-Phasen!
