Sporternährung: “Carb Cycling”

Sporternährung: “Carb Cycling”

Sportler wollen in der Regel beides:
Muskeln aufbauen und Fett verlieren !?

Wer Gewicht verlieren möchte, führt seinen Körper meist durch eine Low-Carb-Ernährungsweise gleichzeitig in eine katabole (abbauende) Stoffwechsellage mit der Gefahr Muskeln zu verlieren.

Für einen Muskelaufbau ist ein Insulinausstoß wichtig (anaboles = aufbauendes Hormon)  für eine Gewichtsreduktion sollte er aber vermieden werden, um die Fettverbrennung anzukurbeln!

Das “Carb Cycling” (= zyklische  Kohlenhydratzufuhr) stellt  eine gute Möglichkeit dar, diese sich scheinbar widersprechenden Anforderungen, also Gewichtsmanagement und Muskelaufbau, zu verbinden.

Krafttraining mit Kurzhanteln

Wie funktioniert “Carb Cycling” ?

Je nach Trainingsintensität wird die Ernährungsform im tageweisen Wechsel angepasst:
“High Carb” – “Low Carb” “No-Carb” / “ketogen”
Also große, geringe oder fast keine Kohlenhydrateaufnahme! 
Die Zufuhr von Proteinen bleibt konstant, die Zufuhr der Fette wir ebenfalls angepasst!

High Carb

Hierbei werden Kohlenhydrate bevorzugt an Tagen mit hoher, intensiver Trainingsintensität in den Ernährungsplan eingebaut, an denen Sie als Muskelbrennstoff gebraucht und direkt verbrannt werden. Die Fettaufnahme ist  dann gleichzeitig zu reduzieren.

Low Carb

An den dazwischenliegenden Trainingstagen mit moderater Belastung wird Low Carb gegessen und vermehrt auf die ausreichende Zufuhr von Eiweiß (Regeneration / Muskelaufbau ) und Fette (Energie) gesetzt.

No Carb

Die trainingsfreien Tage sollten kohlenhydratfrei (No-Carb / ketogen) eingeplant werden, in Kombination mit der Aufnahme guter Fette wie Avocado, Fisch, Nüsse, Öle.

Shrimps mit Avocado

Man nutzt also an harten Trainingstagen die schnelle Energie aus Kohlenhydraten und verhindert an den leichten oder trainingsfreien Tagen hohe Blutzucker-und Insulinspiegel, die die Fettverbrennung verhindern würden!

Der Organismus bekommt alle notwendigen Nährstoffe (KohlenhydrateFette, Proteine) und lernt gleichzeitig, sich ständig auf andere Energielieferanten einzustellen. Das regt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an und man wird insgesamt leistungsfähiger und stärker!

Aber auch an den einzelnen Tagen geht es darum die  richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit aufzunehmen:

Kohlenhydrate vor dem Training (Banane, Kartoffeln, Reis, Apfel, Haferflocken..) verbessern die Trainingsleistung.
Kohlenhydrate & Proteine nach dem Training füllen die Energiespeicher und Muskeln auf und reparieren geschädigte Muskelstrukturen.

Outdoortraining mit Bändern

Fazit

Leistungssportler und ambitionierte Freizeitsportler sollten jeden Tag bzw. jede Woche ihre Nahrungsaufnahme vorplanen und berechnen. Die Gesamtkalorien und der jeweilige tägliche prozentualer Anteil der Nährstoffe wird  individuell an die Sportart und das Training  angepasst. Das erfordert  notweniges Fachwissen und viel Disziplin. Ohne Self-Tracking  und Kontrolle ist das nicht möglich!

Aber auch der Hobbysportler kann sich  grob an dem “Carb Cycling”- System orientieren und wird vielleicht ein paar Wochen experimentieren müssen, um in den Genuß der Vorteile dieser Ernährungsform zu kommen!

Wer mehr darüber erfahren möchte, oder einen individuellen, professionellen Carb-Cycling-Plan braucht, darf sich gerne bei mir melden: info@supermenu.deMerkenMerken

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