Ketogene Ernährung und Sport

Ketogene Ernährung und Sport

Eine regelmäßige sportliche Aktivität verbraucht zusätzliche Kalorien und erhöht durch Vergrößerung der Muskelmasse den Grundumsatz, dh. den Energiebedarf in Ruhe! Beides hilft bei einer angestrebten Gewichtsabnahme!

Sport hat aber auch zahlreiche gesundheitliche und psychische Vorteile und sorgt für ein besseres Körpergefühl!


Sportliche Bewegung ist eine spezifische Aktivität, die eine positive physiologische Anpassung bewirkt und dazu dient die Fitness und die Gesundheit zu verbessern!


Die gesundheitlichen Vorteile:

Bewegungsapparat:
– Stärkung von: Knochen, Knorpel, Sehnen, Bänder, Muskulatur

Herz-Kreislauf-System:
– Vermindertes Risiko Herz-Kreislauferkrankungen
– Bessere Sauerstoffversorgung
– Niedriger Ruhepuls

Stoffwechsel:
– Verbesserung Insulinsensivität 
– Diabetesvorbeugung
– Verbesserte Fettverbrennung
– Cholesterinsenkung

Immunsystem:
– Stärkung Immunsystem
– Krebsvorbeugung

Hormonsystem:
– Weniger Stresshormone

Psyche:
– Bessere Stimmung
– Besseres Wohlbefinden
– Stressabbau
– Angstabbau

Veränderung der Körperzusammensetzung

Schneewanderung

Meine Empfehlungen

1-2 x Woche Ausdauertraining für das Herz-Kreislauf-System
1-2 x Woche Muskeltraining zur:
– Erhaltung und Aufbau der Muskulatur
– Stärkung des Halteapparates
– Vorbeugung gegen:
Gelenkbeschwerden
Rückenschmerzen
Knochenabbau 
– Erhöhung des Energieverbrauchs in Ruhe
– Erhöhter Kalorienverbrauch        
– Fettabbau, Gewichtsabnahme


Positive körperliche Anpassungsvorgänge, eine Leistungssteigerung und die Verbesserung der Gesundheit & Fitness
erreicht man nur durch:

Regelmäßigkeit (3-5 Einheiten / Stunden pro Wochen)
eine gewisse Anstrengung / Reiz auf das Herz-Kreislaufsystem und die Muskulatur!

Sport in Ketose

Wer sich zum ersten Mal ketogen ernährt, muss in den Anfangswochen mit Leistungseinbußen rechnen!

Während in den Tagen 1 und 2 zumeist noch normale Sporteinheiten möglich sind (gefüllte Gykogenspeicher), kommt es nach Erreichen der Ketose (ca. ab Tag 3) zu einem vorübergehenden Energiedefizit. Die Umstellung von Kohlenhydraten zu Fetten und Ketonen als neue Energielieferanten bedarf einiger Tage und Wochen!
Bei Leistungssportlern mit jahrelangem „Zuckerstoffwechsel“ dauert es evtl. sogar einige Monate (ca. 3-6 Monate) bis das Leistungsniveau wieder angehoben ist! Danach findet wieder eine langsame Leistungssteigerung statt!
Leistungssportler und engagierte Freizeitsportler sollten deshalb ketogene und Low-Carb-Ernährungsphasen in die „Off-Season“ verlegen und sich auf eine temporäre Leitungsminderung einstellen, bis sich der Stoffwechsel auf eine vermehrte und verbesserte Fettverbrennung umgestellt hat!

Die Vorteile einer metabolischen Flexibilität

Nach einer mehrwöchigen konsequenten ketogenen Ernährung erreicht man die sogenannte „metabolische Flexibilität“. Das heißt, der Organismus kann leicht zwischen den Energielieferanten Kohlenhydrate, Fette und Ketonkörpern wechseln! Das bringt auch sportlich viele Vorteile:

  • Größere Unabhängigkeit von Kohlenhydraten (Glykogensparend)
  • Mehrere mögliche Energielieferanten
  • Nach Adaptation vermehrte und längere Fettoxidation und Ketonebildung möglich!
  • Die Energiegewinnung stammt aus den eigenen Fettreserven (Reduzierung der Fettreserven, Gewichtsabnahme)
  • Wasserlösliche Ketone sind im Gegensatz zu Fetten einfach im Blut zu transportieren und können auch die Blut-Hirn-Schranke passieren
  • Die Umwandlung von Ketonen in Energie erfolgt schnell und effizient (gute Glucosalternative)
  • Mit derselben Sauerstoffmenge kann mehr ATP/Energie in den Muskelzellen produziert werden
  • Geringere Blutzuckerschwankungen
  • Reduzierte Bildung freier Radikale
  • Reduzierte Entzündungsneigung
  • Schnellere Erholung nach dem Training
  • Vermehrte körperliche & geistige Leistungsfähigkeit!
  • Bessere Ausdauer, höhere Maximalkraft

Sporternährung in Ketose

Was kann man während einer ketogenen Ernährungsphase vor und nach dem Sport essen?

Wie oben bereits erwähnt muss man sich in der Anfangsphase auf Leistungseinbußen einstellen! Hier steht das Erreichen der Ketose und die Stoffwechselumstellung im Vordergrund! Hat man nach einigen Wochen die metabolische Flexibilität erreicht, gibt es mehrere Möglichkeiten!

1. Neue Energiequellen nutzen

Wer langfristig viel Gewicht verlieren möchte, sollte versuchen seine neu erworbenen Energiequellen (Fett/ Ketone) zu nutzen!
Vor dem Sport kann ein Bulletproof-Coffée für den zusätzlichen Ketone-Boost sorgen!
Bei „ketoadaptierten“ Ausdauersportlern verschiebt sich der notwendige Kohlenhydrat-Nachschub zeitlich nach hinten!

2. Kleine Kohlenhydratmengen vor und nach dem Sport

Im Kraftsport können auch kleine Kohlenhydratmengen vor und nach dem Training zu einen kurzfristigen muskelaufbauenden Stoffwechsel führen! Da die zugeführte Glucose während der Sporteinheit verbraucht und nach dem Training wieder in die geleerten Glykogenspeicher eingebaut wird, ist die Unterbrechung der Ketose nur kurz und die Umwandlung in Depotfett unwahrscheinlich!


Für eine ausreichende Proteinversorgung sind vor und nach dem Training schnell verdauliche Protein-Shakes (Whey = Molke-Protein mit BCAA´s oder pflanzliche Proteinpulver)
zu empfehlen!


3. Carb-Cycling

Dieser zyklischen, an die Trainingsintensität angepasste Kohelnhydratzufuhr habe ich einen eigenen Artikel gewidmet: Sporternährung – Carb-Cycling

Vereinfacht ausgedrückt kann man an sehr harten Trainingstagen hohe, bei mittlerer oder niedriger Trainingsbelastung wenige und an freien Regenerationstagen kaum Kohlenhydrate zuführen!

Man nutzt somit die schnelle Energie aus Kohlenhydraten und das Auffüllen der Energiespeicher an harten Trainingstagen, verhindert aber hohe Blutzucker- und Insulinspiegel an leichten oder trainingsfreien Tagen und erhält sich somit die verbesserte Fähigkeit der Fettverbrennung! 

Vorteile des Carb-Cycling:
– Aufnahme aller notwendigen Nährstoffe 
– Flexibilität bezüglich der Energielieferanten
– Anregung des Stoffwechsel 
– Anregung der Fettverbrennung
– Mehr Leistungsfähigkeit

Voraussetzung ist auch hierbei eine vorangegangene mehrwöchige Ketogene und Low-Carb-Ernährung um metabolisch flexibel zu sein!

Plank
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