Diäten und Bewegung: Welches Training hilft beim Abnehmen?

C.Buchheister/ April 29, 2018/ Diät, Fettabbau-Training, Sport, Sporternährung

Die Kombination von körperlichem Training und gleichzeitiger Ernährungsumstellung ist die ideale Voraussetzung für eine effektive Gewichtsabnahme und eine verbesserte Körperzusammensetzung. Ein Kaloriendefizit führt zur Reduktion von Fettmasse und die richtige Bewegungsart und Intensität zu einer Steigerung der Muskelmasse. Jede zusätzliche Bewegung während einer Diät ist wichtig, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und seinen Lebensstil langfristig umzustellen!

Aber die Auswahl möglichst effektiver Sportarten und der richtigen Trainingsintensitäten kann helfen, das Ziel schneller zu erreichen.

Zum Thema „Fettverbrennung“ kursieren immer noch viele, längst überholte Mythen und Fehlinformationen in unseren Köpfen, über die ich nachfolgend aufklären möchte.

Kann man Fett in Muskelmasse verwandeln?

Das geht natürlich nicht! Fettzellen können reduziert, bzw. entleert werden, aber sie können sich nicht zu Muskelgewebe umbilden. Die Muskeln unter der reduzierten Fettschicht sind dann aber besser sichtbar, noch dazu, wenn ihr Umfang durch Training wächst.

Muss ich möglichst im „Fettstoffwechselbereich“ trainieren?

Während leichter körperlicher Belastungen (Puls zwischen 110-130 Schlägen/Minute) erfolgt die Energiebereitstellung nicht nur aus den sehr einfach und schnell zur Verfügung stehenden Kohlenhydraten, sondern zu einem großen Teil auch aus Fetten. Übrigens von fast Anfang an und nicht erst nach 30 Minuten, wie früher oft behauptet! Der prozentuale Anteil der jeweiligen Energielieferanten (Fett und Kohlenhydrate) ist in erster Linie abhängig von der Trainingsintensität und nicht von der Dauer: Je intensiver die Belastung, desto größer wird der Kohlenhydratanteil. Aber die Gesamtenergiemenge, die bei einem leichten Training verbraucht wird ist auch viel geringer!

Zur Veranschaulichung folgendes Beispiel:

30 Min. leichte Laufeinheit, Puls max. 130 Schläge/Minute, ca. 300 kcal
> ca. 60% Energiebereitstellung aus Fetten = 180 kcal aus Fetten

30 Min. schnelle Laufeinheit, Puls max. 160 Schläge/Minute, ca. 500 kcal
> ca. 40% Energiebereitstellung aus Fetten = 200 kcal aus Fetten

Bezüglich der am Ende tatsächlich verbrauchten Fettmenge, bringt die intensivere Sporteinheit also mehr! Sportler, denen es nicht um Gewichtsabnahme geht, sondern um ein gezieltes Fettstoffwechseltraining, können durch moderate, lange Trainingseinheiten ihre Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern. Je mehr die Zellen lernen, länger und einfacher Fett als Energiequelle zu nutzen, um so später muss auf die begrenzten Kohlenhydrate-Speicher zurückgegriffen werden. Hier hat das sogenannte „Fettstoffwechseltraining“ also eine völlig andere Zielsetzung.
Zusammenfassend heißt das:
Intensivere Sporteinheiten mit einer „hohen“ Pulsfrequenz verbrauchen in der gleichen Zeit mehr Kcal und im Endeffekt auch mehr Fette! Im Umkehrschluss muss ein wenig intensives Trainings mit nur leicht erhöhter Herzfrequenz länger ausfallen, um den gleichen Effekt bezüglich der verbrauchten (Fett-)Kcal zu erreichen.

Ist Ausdauersport für das Abnehmen effektiver?

Ausdauertraining verbraucht wie oben erläutert zwar zusätzliche Energie (auch aus Fetten), aber für den Verlust von Fettmasse, ist allein die kalorische Gleichung, d.h. eine negative Energiebilanz am Ende des Tages verantwortlich! Um möglichst viele Kalorien zu verbrennen, müssen die Trainingseinheiten sehr lang und auszehrend sein, wodurch auch zunehmend Muskelmasse verloren geht. Der Einbau von kurzen, anstrengenden Intervalleinheiten in das Ausdauertraining ist wiederum sehr effektiv! Krafttraining ist aufgrund der zunehmenden  Muskelmasse und der Erhöhung des Grundumsatzes (=Energieverbrauch in Ruhe, in dem hauptsächlich Fette „verbrannt“ werden) viel effektiver!
Die zeitsparende Alternative, ist das schon mehrfach erwähnte HIIT (High Intensity Intervall) -Training. Es vereint hochintensive und moderate Phasen (oder kurzen Pausen) im Wechsel (z.B. Kraftzirkel, Sprinttraining) und verbraucht in kurzer Zeit erheblich mehr Kalorien als viele andere Sportarten. Sowohl die Fettverwertung während, als auch nach dem Training und die Steigerung der Ausdauerleistung ist messbar höher als durch klassisches Grundlagenausdauertraining und wird bei regelmäßiger Durchführung nachhaltig trainiert.

Intermittierendes Fasten: Uhrzeit auf Teller

Soll ich morgens nüchtern trainieren?

Wer an Gewicht und vor allem an Fett verlieren möchte, greift beim (dann bitte leichtem!)  Nüchterntraining tatsächlich vermehrt auf seine Fettreserven zurück! Vor dem Training aufgenommene Kohlenhydrate steigern den Insulinspiegel und hemmen die Fettverbrennung und die zugeführte Glukose wird als Energiequelle bevorzugt. Wirklich Sinn macht das Nüchterntraining für das oben beschriebene moderate Fettstoffwechseltraining zur Steigerung der Ausdauer. Morgens ohne Frühstück zu trainieren kann bei einigen Personen aber auch zusätzlichen körperlichen Stress auslösen und z.B. das Immunsystem schwächen. In der Regel sind trotz der fehlenden Nahrungsaufnahme immer noch genug Energiereserven vorhanden, um die Energiebereitstellung durch Muskeleiweiß zu verhindern.
Meine Empfehlung:
Ausprobieren und selbst entscheiden, mit welcher Methode man sich während und nach dem Training wohler fühlt und was einem gut tut. Bei der Frage was ich vor und nach dem Training zu mir nehmen sollte, verweise ich auf meinen Artikel: Sporternährung: Was esse ich vor und nach dem Training?….

Was bedeutet „Nachbrenneffekt“?

Nach dem Sport läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren! Stresshormone wurden ausgeschüttet, Muskeln müssen regenerieren und repariert werden, Energiedepots wieder aufgefüllt werden….Das alles erfordert Energie (Kalorien), die hauptsächlich aus der Fettverbrennung entsteht. Besonders intensives Kraft- und Intervalltraining bis zur Leistungsgrenze führt zu einem bis zu 20% erhöhtem Grundumsatz unmittelbar nach dem Training. Der Nachbrenneffekt kann mehrere Tage anhalten, schwächt sich aber nach den ersten Stunden stark ab. Um eine notwendige und ausreichende Regeneration zu gewährleisten wird dringend empfohlen direkt nach dem Training (60-90 Minuten) ausreichend Nährstoffe zuzuführen, also keinesfalls zu fasten! In dieser Zeitspanne sind die Zellen besonders aufnahmefähig, vor allem für Kohlenhydrate und Proteine. Interessant ist auch, dass bei Sportlern, die vor dem Training essen (also nicht nüchtern trainieren!), ein höherer Nachbrenneffekt nachgewiesen werden konnte. Das würde die Effektivität des oben beschriebenen Nüchterntrainings wieder in Frage stellen.

Kann ich gezielt Problemzonen wegtrainieren?

Leider nicht! Jeder Körper reagiert anders auf eine Kalorienreduktion und wo genau er mit dem Fettabbau beginnt, ist individuell sehr unterschiedlich. Ich kann zwar bestimmte Muskeln unter der Fettschicht trainieren und aufbauen, ob mein Körper aber das genau darüber liegende Fettdepot als erstes reduziert, ist durch das Problemzonen-Training nicht beeinflussbar! Hier hilft nur ein regelmäßiges Ganzkörpertraining.

Bauchtraining

Wie sollte ein effektives Diät-begleitendes Sportprogramm aussehen?

Ein gesunder Mix von Ausdauer- und Krafttraining ist die ideale Kombination zur Fettverbrennung.

Konkret heißt das:

  1. für bereits sportlich aktive Menschen:
    3 x wöchentlich mindestens 20 Minuten Ausdauertraining mit nicht zu geringer! Intensität, um die Fettverbrennung zu trainieren, die Ausdauerleistung zu steigern und zusätzliche Energie zu verbrauchen. Wer bei dieser Sportart bleiben möchte, sollte regelmäßig Intervall-Trainingseinheiten mit einbauen, oder zusätzlich:
    1-2 x wöchentlich intensives Krafttraining für den ganzen Körper zum Muskelaufbau, zur Steigerung des Grundumsatzes und einen effektiven Nachbrenneffekt.
    oder (für Fortgeschrittene und bei Zeitmangel):
    2-3 x wöchentlich 15-30 Minuten HIIT
  2. für Anfänger:
    3 x wöchentlich leichtes Ausdauertraining (min 10 Minuten). Langsam zunächst die Dauer und später, bei fortgeschrittenem Trainingszustand die Intensität erhöhen! (Steigerung der Fettverbrennung, der Ausdauerleistung, des Energieverbrauch)
    1-2 x wöchentlich Krafttraining für den ganzen Körper (mit Anleitung!)! Auch hier langsam steigern! (Muskelaufbau, Steigerung Grundumsatzes, effektiven Nachbrenneffekt)
    oder (bei Zeitmangel):
    2-3 x wöchentlich 15-30 Minuten HIIT (mit Anleitung!)

Fazit

Bewegung und Sport sind für den Erfolg einer Diät und/oder zur Steigerung der allgemeinen Fitness und der Erhaltung der Gesundheit sehr wichtig! Anfänger sollten versuchen ihre Alltagsbewegungen zu steigern (mehr Gehen, mehr Treppensteigen, mehr Spazierengehen, häufiger Fahrradfahren…) und regelmäßige Sporteinheiten (s.o.) am besten unter Anleitung in ihr Leben zu integrieren. Bereits sportliche Personen, die gerne ein paar Pfunde verlieren möchten, können mit den oben erwähnten Trainingsarten die Effektivität ihrer Ernährungsumstellung steigern!

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