“Resistente Stärke”: Aufgewärmtes ist gesund, aber hilft es auch bei Abnehmen?
“Wofür sie besonders schwärmt, wenn er wieder aufgewärmt”
Ob Wilhelm Busch schon wusste, dass sich die Witwe Bolte mit dem aufgewärmten Sauerkohl etwas besonders Gesundes gönnte?
Wer aus figürlichen und/oder gesundheitlichen Gründen Kohlenhydrate in seinem Speiseplan reduziert, kann angeblich durch einen einfachen Trick, den Anteil an verdaulicher Stärke in kohlenhydratreichen Mahlzeiten reduzieren!?
Was ist resistente Stärke?
Was ist Stärke?
Stärke ist die pflanzliche Speicherform der Kohlenhydrate. Sie besteht aus vielen miteinander verbundenen Glucose (= Traubenzucker) – Molekülen. Diese Ketten werden in unserem Verdauungstrakt durch bestimmte Enzyme (Amylasen) in einzelne Glucosemoleküle aufgespalten, gelangen durch die Darmwand ins Blut und werden mit Hilfe des Hormons Insulin zu den Zellen transportiert, um dort in Energie umgewandelt zu werden.
Was ist “Resistente Stärke”?
Früher ging man davon aus, dass Stärke vollständig im Dünndarm aufgespalten wird. In Wahrheit bleibt aber ein kleiner Teil (ca. 10 %) unverdaut, ist also resistent gegen die aufspaltenden Enzyme. Das nennt man “resistente Stärke”! Da sie nicht verwertet werde kann, landet sie unverdaut im Dickdarm.
Vorkommen der resistenten Stärke
Stärkehaltige Lebensmittel sind z.B. Getreide, Getreideprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Bananen.
Von Natur aus besonders viel “resistente Stärke” beinhalten u.a. rohe Kartoffeln, grüne Bananen, Hülsenfrüchte und das volle, ganze Getreidekorn!
Die Stärke in diesen Nahrungsmitteln wird erst durch das Erhitzen, d.h. Kochen in heißem Wasser oder das Mahlen zugänglich und kann dann besser verdaut werden.
Werden stärkehaltige Lebensmittel aber nach dem Kochen zunächst abgekühlt, bilden sich wiederum vermehrt resistente Stärkemoleküle, die auch beim Aufwärmen erhalten bleiben! Das nennt man “retrogradierte Stärke”!
Warum ist resistente Stärke gesund?
Eine gesunde Darmflora
Die „resistente Stärke„ wird (ähnlich wie die unverdaulichen Ballaststoffe) im Dickdarm durch Darmbakterien fermentiert und die dabei entstehenden kurzkettigen Fettsäuren, dienen den Zellen der Darmschleimhaut als Nahrung.
Nicht verdauliche Stärke sorgt deshalb für eine gesunde Darmflora und kann chronischen Darmerkrankungen und Darmkrebs vorbeugen.
Niedriger Blutzuckerspiegel
Durch die langsame Aufspaltung komplexer Kohlenhydratketten, vor allem von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, wird die Aufnahme von Glucose verzögert. Somit ist auch der nachfolgende Blutzuckeranstieg und die Insulinausschüttung weniger steil, als nach dem Verzehr einfacher Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Gebäck, Zucker…). Die Vermeidung von Blutzucker- und Insulinspitzen beugt sowohl Heißhungerattacken, als auch der Entstehung einer Diabetes vor.
“Resistente Stärke” soll den Blutzuckeranstieg ebenfalls vermindern, weil dieser Teil der Kohlenhydrate nicht verwertet werden kann.
Zumindest im Tierversuch gibt es auch Hinweise dafür, dass “resistente Stärke” den Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte senken und die Aufnahme von Mineralstoffen positiv beeinflussen kann.
Wie kann ich den Anteil der “resistenten Stärke” in Lebensmitteln erhöhen?
Nudeln, Reis, Kartoffeln einfach vorkochen, zügig und vollständig im Kühlschrank abkühlen lassen und nach Bedarf wieder aufwärmen!
Hilft resistente Stärke beim Abnehmen?
Unverdauliche Stärke, die nicht aufgenommen wird, kann auch keine Energie, also keine Kalorien liefern! Aber ob der effektive Anteil der resistenten Stärke einen Blutzucker- und Insulinanstieg so weit vermindert, dass auch Anhängern der “Low-Carb“-Ernährungsform davon profitieren, ist anhand der aktuellen Studienlage noch unklar.
Fazit
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an “resistenter Stärke” sind meistens auch sehr reich an Ballaststoffen. Beides kommt der Gesundheit und der Figur sehr zugute! Das Vorkochen, Abkühlen und erneute Erwärmen von stärkehaltigen Gerichten hilft zudem eine gesunde Ernährung im Alltag einfacher zu organisieren (Meal Prep). Um die Auswirkung auf den individuellen Blutzuckerspiegel herauszufinden, hilft nur selbst ausprobieren:
Zum Beispiel den Blutzucker nach dem Verzehr frisch gekochter Kartoffeln und nach der wiederaufgewärmten Variante messen (jeweils nach nach 30, 60 und 120 Minuten)
Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr mir eure Ergebnisse mitteilt!
