„Resistente Stärke“: Warum „Aufgewärmtes“ gesund ist und sogar beim Abnehmen hilft!

C.Buchheister/ Juli 8, 2018/ Diät, Ernährung, Kohlenhydrate, Lebensmittel, resistente Stärke

„Wofür sie besonders schwärmt, wenn er wieder aufgewärmt“

Ob Wilhelm Busch schon wusste, dass sich die Witwe Bolte mit dem aufgewärmten Sauerkohl etwas besonders Gesundes gönnte?
Wer aus figürlichen und/oder gesundheitlichen Gründen Kohlenhydrate in seinem Speiseplan reduziert, kann durch die richtige Lebensmittelauswahl und einem einfachen Trick, den Anteil an verdaulicher Stärke in kohlenhydratreichen Mahlzeiten reduzieren!

Was ist resistente Stärke?

Stärke ist die pflanzliche Speicherform der Kohlenhydrate. Sie besteht aus vielen miteinander verbundenen Glucose (=Traubenzucker)- Molekülen. Diese Ketten werden in unserem Verdauungstrakt durch bestimmte Enzyme (Amylasen) in einzelne Glucosemoleküle aufgespalten, gelangen durch die Darmwand ins Blut und werden mit Hilfe des Bauchspeicheldrüsen-Hormons Insulin zu den Zellen transportiert, um dort in Energie umgewandelt zu werden.

Früher ging man davon aus, dass Stärke vollständig im Dünndarm aufgespalten wird. In Wahrheit bleibt aber ein kleiner Teil (ca. 10 %) unverdaut, ist also resistent gegen die aufspaltenden Enzyme. Das nennt man „resistente Stärke“!

Die verschiedenen Formen der resistenten Stärke

Stärkehaltige Lebensmittel sind z.B. Getreide, Getreideprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Bananen.
Von Natur aus besonders viel „resistente Stärke“ beinhalten u.a. rohe Kartoffeln, grüne Bananen, Hülsenfrüchte und das volle, ganze Getreidekorn! Die Stärke in diesen Nahrungsmitteln wird erst durch das Erhitzen, d.h. Kochen in heißem Wasser oder das Mahlen zugänglich und kann dann besser verdaut werden.
Werden stärkehaltige Lebensmittel aber nach dem Kochen zunächst abgekühlt, bilden sich wiederum vermehrt resistente Stärkemoleküle, die auch beim Aufwärmen erhalten bleiben!

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Warum ist resistente Stärke gesund?

Eine gesunde Darmflora

Die „resistente Stärke„ wird (ähnlich wie die unverdaulichen Ballaststoffe) im Dickdarm fermentiert und die dabei entstehenden kurzkettigen Fettsäuren, dienen den Darmbakterien als Nahrung.
Nicht verdauliche Stärke sorgt deshalb für eine gesunde Darmflora und kann chronischen Darmerkrankungen und Darmkrebs vorbeugen.

Niedriger Blutzuckerspiegel

Durch die fehlende Aufspaltung der Kohlenhydratketten aus „resistenter Stärke“ vor allem von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, wird nach deren Aufnahme  weniger Glucose in die Blutbahn abgegeben. Somit ist auch der Blutzuckeranstieg und der Insulinspiegel geringer, als nach dem Verzehr gut verdaulicher Stärke. Die Vermeidung von Blutzucker- und Insulinspitzen beugt sowohl Heißhungerattacken, als auch der Entstehung einer Diabetes vor.

Zumindest im Tierversuch gibt es auch Hinweise dafür, dass „resistente Stärke“ den Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte senken und die Aufnahme von Mineralstoffen positiv beeinflussen kann.

Warum hilft resistente Stärke beim Abnehmen?

Unverdauliche Stärke, die nicht aufgenommen wird, kann auch keine Energie, also keine Kalorien liefern! Der verminderte Kohlenhydrat-Anteil kommt auch Anhängern der „Low-Carb„-Ernährungsform entgegen.

Wie kann ich den Anteil der „resistenten Stärke“ in Lebensmitteln erhöhen?

Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot einfach häufiger vorkochen, zügig und vollständig im Kühlschrank abkühlen lassen und nach Bedarf wieder aufwärmen!

Fazit

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an „resistenter Stärke“ sind meistens auch sehr reich an Ballaststoffen. Beides kommt der Gesundheit und der Figur sehr zugute! Das Vorkochen, Abkühlen und erneute Erwärmen von stärkehaltigen Gerichten hilft zudem eine gesunde Ernährung im Alltag einfacher zu organisieren (Meal Prep).

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