Ballaststoffe: Eine nutzlose Last?!

C.Buchheister/ Ballaststoffe, Ernährung

Als Ballaststoffe bezeichnet man unverdauliche Kohlenhydrate, denen viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugesprochen werden, vorausgesetzt man beachtet ein paar wichtige Einnahmeempfehlungen und Kontraindikationen!

Vorkommen

Ballaststoffe findet man fast nur in pflanzlichen Lebensmitteln! Besonders reich an Ballaststoffen sind:

Chiasamen-Leinsamen

Energiegehalt

Da nur ein sehr geringer Teil der Ballaststoffe von den Darmbakterien verstoffwechselt werden kann, ist der Energiegehalt sehr gering!

Positive Eigenschaften

Ballaststoffe passieren den Magen-Darm-Trakt nahezu unverändert, weil die dort vorhandenen Verdauungsenzyme sie nicht aufspalten können. Da sie somit vom Körper nicht aufgenommen werden, gab man ihnen den Namen „Ballaststoffe“.

Ballaststoffe, so weiß man heute, sind aber alles andere als Ballast. Sie gelten mittlerweile als wichtige, zum größten Teil gesundheitsfördernde Bestandteile unserer Nahrung mit vielen Aufgaben entlang des Verdauungstraktes.

Mundhöhle

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind oft faserreich – deshalb werden sie auch als „Faserstoffe“ bezeichnet – und müssen ausgiebig zerkaut werden! Durch die Kautätigkeit wird der Speichelfluss stärker angeregt und die im Speichel vorhanden Enzyme können mit der Aufspaltung des Kohlenhydratanteiles beginnen. Eine ausreichende Kautätigkeit und der vermehrte Speichelfluss (= Säurepuffer) beugen außerdem Karies und Parodontitis vor!

Magen

Die meisten Faserstoffe können viel Flüssigkeit aufnehmen. Aufgrund des dadurch entstehenden größeren Nahrungsvolumens ist die Verweildauer im Magen erhöht. Die Verdauungsenzyme des Magens haben genügend Zeit ihre Arbeit zu verrichten und man fühlt sich schneller satt. Das kann im Kampf gegen Übergewicht hilfreich sein.

Darm

Auch im Darm führt das durch aufgequollene Ballaststoffe erhöhte Nahrungsvolumen zu einer Anregung der Darmbewegung und den besseren Weitertransport der Nahrung. Schadstoffe werden schneller ausgeschieden. Außerdem werden bestimmte Ballaststoffe im Dickdarm durch Bakterien zu kurzzeitigen Fettsäuren fermentiert, die den Darmzellen als Nahrung dienen.

Blutzuckerspiegel

Kohlenhydrate aus ballaststoffreicher Nahrung werden langsamer aufgespalten und ins Blut aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel steigt deshalb langsamer an und es wird weniger Insulin freigesetzt. Das kann sowohl das Risiko an Diabetes zu erkranken vermindern, hilft aber auch Diabetikern ihren Blutzucker zu kontrollieren. Ein konstanter Blutzuckerspiegel beugt zudem Heißhungerattacken vor!

Cholesterinspiegel

Der positive Einfluss von Ballaststoffen auf den Cholesterinspiegel ist noch nicht gesichert, aber man nimmt an, dass die Faserstoffe durch das Binden von Cholesterin im Darm indirekt zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Eine ballaststoffreiche Ernährung verringert deshalb wahrscheinlich das Risiko für Arteriosklerose, Herz- Kreislauferkrankungen, Schlaganfall und Herzinfarkt.

Vorbeugung gegen Darmkrebs

Auch zum möglichen Zusammenhang zwischen Ballaststoffzufuhr und einem verminderten Darmkrebsrisiko gibt es bisher keine eindeutige Studienlage. Es wird vermutet, dass durch die beschleunigte Darmpassage gefährliche Schadstoffe nur kurz auf die Schleimhaut einwirken und damit einer Darmerkrankung vorgebeugt werden kann. Im Tierexperiment konnte durch ballaststoffreiche Kost auch die Herabsetzung von allergische Entzündungsreaktionen nachgewiesen werden.

Salat mit Quinoa

Negative Eigenschaften

Verhinderung der Nährstoffaufnahme

Ballaststoffe können allerdings auch wichtige Mikronährstoffe binden (Komplexbildner) oder so umhüllen, dass sie nicht richtig aufgenommen werden (Käfigeffekt). Es kann bei erhöhter Aufnahme zu Mangelerscheinung von Vitaminen und Mineralstoffen kommen (z.B. Magnesium, Zink, Eisen, Kalzium)!

Enzymhemmung

Faserstoffe enthalten häufig Bestandteile, die bestimmte wichtige Enzymtätigkeiten verhindern!

Schlechte Verträglichkeit

Ballaststoffe werden nicht von allen Menschen gut vertragen, auch wenn die Anpassung behutsam erfolgt! Jeder sollte seinen Körper genau beobachten, um die individuelle Verträglichkeit herauszufinden.

Die richtige Zufuhr

Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit um quellen zu können! Deshalb sollte man in Verbindung mit diesen faserreichen Nahrungsmitteln viel Wasser trinken! Sonst entwickeln sich sogar Verstopfungen!

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt die tägliche Ballaststoff-Aufnahme von 30 g/Tag. In Deutschland liegt die durchschnittliche Zufuhr bei ca. 18-22 g/Tag.

Eine Umstellung auf eine ballststoffreiche Kost sollte langsam und schrittweise erfolgen, damit sich der Darm daran gewöhnen kann! Blähungen und Durchfall sind anfängliche, mögliche Begleiterscheinungen!

Zutaten Overnight Oat mit Erdbeeren und Johannisbeeren

Folgen einer ballaststoffarmen Ernährung

Eine ballaststoffarme Ernährung kann zur Entstehung folgender Erkrankungen beitragen:

  • Verstopfung
  • Divertikulose (Ausstülpungen der Darmschleimhaut)
  • Hämorrhoiden
  • Darmkrebs
  • Diabetes mellitus
  • Herz-Kreislauferkrankungen
  • Übergewicht

Kontraindikationen

Es gibt aber auch Erkrankungen, bei denen eine ballaststoffreiche Ernährung vermieden werden soll, um das Verdauungssystem zu entlasten:

  • Chronische Magen-Darm-Erkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
  • Reizdarm
  • Magengeschwüre
  • Durchfall
  • Darmentzündungen
  • Divertikulitis (Entzündung der entsprechenden Ausstülpungen der Darmschleimhaut)
  • Stenosen im Verdauungstrakt

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2 Kommentare

  1. Thema Divertikulitis
    Ja das ist richtig, gelangen noch nicht gequollene Ballaststoffe in die Divertikel können diese dort Entzündungen auslösen. Andererseits können sie diese aber auch verhindern wenn der Dünndarm es schafft die Ballaststoffe vollständig aufquellen zu lassen. Dies kann man erreichen. in dem man Zimt und Curcumar verwendet. Beides ist antientzündlich und entschärft die Ballaststoffe für den Dickdarm.

    1. Vielen Dank Herr Tennie für den sehr wertvollen Hinweis! Beste Grüße!

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