Diäten: Wie man mit Hunger umgeht!

C.Buchheister/ September 9, 2018/ Diät, Ernährung, Hunger

Egal für welche Diätform man sich entscheidet, Abnehmen ist immer verbunden mit einem mehr oder weniger großen Verzicht auf Kalorien und/oder bestimmte Nährstoffe! Früher oder später plagt einen dann der Hunger bzw. der Heißhunger auf genau die Lebensmittel, die während der Diät „verbotenen“ sind. Was kann man tun, um in diesen Phasen durchzuhalten und die anfänglichen Erfolge nicht wieder zu Nichte zu machen? Heute stelle ich euch ein paar Ratschläge vor, die ich selbst getestet habe!

Was ist Hunger?

Die Entstehung von Hunger ist ein sehr komplexer Vorgang mit zahlreichen biochemischen und hormonellen Steuerungsmechanismen (Leptin, Ghrelin, Insulin, Blutzuckerspiegel, Rezeptoren im Magen, Darm, Leber und Gehirn etc.). Sie überwachen und steuern ständig die Nährstoff-und Energiesituation der Nahrung, des Blutes, der Gewebe und Organe, die Magen-und Darmfülle, den Zustand der Fettdepots u. v. a. m.. Aber Hunger hat auch eine emotionale Komponente, wie z. B. der Heißhunger bei Frust, Stress und Langeweile zur Befriedigung und Beruhigung. Desweiteren spielen äußere Faktoren wie Aussehen, Duft, Farbe und Geschmack der Lebensmittel und die Macht der Gewohnheit eine große Rolle bei der Entstehung von Hunger!
Ursprünglich ein überlebenswichtiges Signal für eine mangelhafte Nährstoff- und Energieversorgung, ist Hunger in unserer heutigen Überflussgesellschaft vor allem während einer Diät eher kontraproduktiv.

Maßnahmen gegen Hunger

Es gibt viele Tipps und Tricks, die man selbst ausprobieren muss, um herauszufinden, ob sie zu einem passen und individuell funktionieren!

Wasser, Kaffee oder Tee trinken!

Angeblich soll ein kalorienfreies Getränk gegen Hungerattacken helfen! Ich persönlich bekomme zwar nach Wasser einen noch größeren Hunger, aber eine heiße Tasse  Kaffee oder Tee helfen mir über die Zeit zu kommen! Selbstverständlich ohne Milch und Zucker und maximal 3-4 Tassen täglich, um den Säure-Basen-Haushalt nicht gänzlich aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wer nach Koffein schlecht einschlafen kann, trinkt den letzten Kaffee oder Tee besser am frühen Nachmittag!

Kaugummi kauen!

Es sollte natürlich ein zuckerfreies Kaugummi sein! Zum einem, um die Zähne zu schonen und des Weiteren, weil Zucker den Blutzuckerspiegel schnell und stark in die Höhe treibt. Die daraufhin erfolgende heftige Insulinausschüttung zur Regulierung des Blutzuckerspiegels führt zur hastigen Blutzuckersenkung und damit dann sofort wieder zu neuem Hunger (um den Blutzucker wieder anzupassen). Man muss allerdings schon eine große! Menge Kaugummis verzehren, um eine nennenswerte Zuckerration zu erreichen! Aber noch mal zur Erinnerung: Ein erhöhter Insulinspiegel verhindert die Freisetzung von Fetten aus den Fettdepots, bzw. fördert sogar die Einlagerung von Fett, also genau das, was während einer Diät gar nicht erwünscht ist!
Zuckerfreie Kaugummis enthalten zwar keine Kalorien und keinen Zucker, aber dafür Süßstoffe, die sehr umstritten sind. Einige Studien weisen auf eine Insulinausschüttung auch durch Süßstoffe hin und dass die Darmflora durch Zuckerersatzstoffe aus dem Gleichgewicht geraten kann.
Mir haben zuckerfreie Kaugummis häufig geholfen, andere berichten von vermehrtem Hunger, vielleicht auch, weil dem Körper vorgemacht wird, dass jetzt Nahrung folgt!? Ausprobieren!

Zähne putzen und Mundspüllösung benutzen!

Damit schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe! Die Zahngesundheit wird unterstützt und der Hunger kann durch den minzigen Geschmack zumindest für kurze Zeit unterbrochen werden. Mit frisch geputzten Zähnen schmeckt die Schokolade auch nur halb so gut und die Notwendigkeit der wiederholten Zahnpflege hält viele vom erneuten Essen ab! Sinnvoll ist vor allem das frühe Zähneputzen am Abend, um den „Late-Night-Snack“ zu verhindern. Damit sind wir direkt beim nächsten Trick:

Früh zu Bett gehen und viel schlafen!

Bereits in meinem Artikel Diäten: Zu wenig Schlaf macht dick!“ bin ich auf den Zusammenhang zwischen Diäten und ausreichendem Schlaf eingegangen! Zum einen wird im Schlaf die Energie für wichtige Regenerations- und Reparaturprozesse aus den Fettreserven entnommen. Zum anderen stört Schlafmangel die Produktion des Sättigungshormons Leptin und die Ausscheidung des appetitanregenden Hormons Ghrelins wird erhöht! Außerdem:
Wer schläft, der sündigt (isst) nicht!

Ein heißes Bad nehmen!

Neusten Studien zufolge verbrennen wir nicht nur zusätzliche Kalorien durch ein heißes Bad (ca. 140 kcal), es soll sogar den Blutzuckerspiegel senken! Auf jeden Fall entspannt es und lässt den Hunger zumindest für einen Moment vergessen! Ständig in die Wanne steigen, um von seinem Hunger abzulenken, ist allerdings keine Lösung, aber gelegentlich kann man diesen Trick anwenden.

Spazieren gehen!

Das ist eine gute Maßnahme, um auf andere Gedanken zu kommen, frische Luft zu tanken, die Durchblutung zu fördern, sein Herz und den Kreislauf zu trainieren, schonend ein paar Kalorien zu verbrauchen, den Blutzuckerspiegel zu reduzieren……Also: Beim nächsten Hunger raus in die Natur!

Die richtigen Lebensmittel einkaufen!

Ja, besser man hat nur Lebensmittel im Schrank und Kühlschrank, die sich mit der gewählten Diätform vereinen lassen. Aber aus eigener Erfahrung kann ich berichten: Das alles will man im Moment des Heißhungers nicht! Die Lebensmittel, die man für diese Situationen eingekauft hat, machen genau dann keinen Spaß! Meist vergesse ich jedoch bei der Suche nach geeigneten Leckereien meinen Appetit und essen lieber gar nichts! Dennoch, folgende beispielhafte Notration sollte man vorrätig haben:
Rohkost, Gemüse, Naturjoghurt oder andere (am besten fermentierte) Milchprodukte, Beeren (wenig Fruktose!), Nüsse, Käse, Hüttenkäse, hart gekochte Eier, dunkle Schokolade (über 70% Kakaoanteil) und für die „High-Carber“ (Ernährungsform mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und geringer Fettaufnahme) auch Trockenfrüchte!

Allgemein sättigen vor allem proteinhaltige Mahlzeiten nachhaltig (z. B. Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und ihre Alternativen, Proteinshakes), weil der Körper immer danach strebt, eine gewisse, lebensnotwendige Mindestmenge an Eiweiß aufzunehmen. Wenn er das geschafft hat, ist er zufrieden, also satt. Eiweiß treibt zudem den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe und hilft beim Muskelerhalt und -aufbau!

Weiterhin ist die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen wichtig (z. B. in Gemüse, Vollkornprodukte, Leinsamen, zuckerarmem Obst etc.)! Das vermehrte Speisevolumen dehnt die Magen und Darmwände und signalisiert eine ausreichende Nahrungsaufnahme. Man fühlt sich schneller satt. Die Magenentleerung und Nährstoffaufnahme wird verzögert, was den Blutzucker ebenfalls langsamer ansteigen lässt. Nebenbei sind Ballaststoffe Kohlenhydrate, die nicht in Energie umgewandelt werden können, also keine Kalorien liefern, aber über ihren Abbauweg eine gesunde Darmflora unterstützen.

De Leeuwenhof: Obstsalat

Gewohnheiten durchbrechen!

Hunger und Appetit hängen auch eng mit Gewohnheiten, bestimmten Situationen und Orten zusammen. Wenn ich immer um 8:00 Uhr frühstücke, bekomme ich wahrscheinlich besonders großen Hunger, wenn ich das Frühstück ausfallen lasse. Wenn ich immer abends auf der Couch die Tüte Chips esse, denke ich an nichts anderes, als an diese Knabberei, wenn ich sie mir verbiete. Diese jahrelang ins Unterbewusstsein eingebrannten Rituale sind nur schwer umzuprogrammieren. Eine mögliche Strategie ist die Situation zu vermeiden, die aus Gewohnheit mit Nahrungsaufnahme verbunden ist. Man könnte eine Zeit lang abends etwas anders unternehmen wie z. B. das oben genannte heiße Bad nehmen, spazieren oder ins Theater gehen, den Keller aufräumen, Fotos sortieren oder was einem sonst noch so einfällt anstatt auf der Couch fernzusehen und Chips zu essen.
Eine weitere Möglichkeit ist sich ganz bewusst einen alternativen Strategieplan ausdenken, der immer eine Antwort auf Hunger und Appetit parat hält: z.B. „Immer, wenn ich Appetit auf Schokolade bekomme, essen ich einen Joghurt mit Früchten oder trinke einen Kaffee„!
Der Fantasie und individuellen Möglichkeiten sind kaum Grenzen gesetzt.

Fazit

Letztendlich sollte man sich eine Diätform aussuchen, die zu einem passt und satt macht. Aber ohne ein wenig zu hungern wird es nicht funktionieren. Da heißt es durchzuhalten, sich ablenken, alternative Verhaltensweisen finden und „abwarten und Tee trinken“ im wahrsten Sinne des Wortes. Mit der Zeit gewöhnt man sich dann an seine neuen Ernährungsgewohnheiten!
Außerdem: Mal wieder „richtigen“ Hunger zuzulassen und zu verspüren, in sich hineinzuhorchen und die Signale des Körpers bewusst wahrzunehmen, kann helfen langfristig zu einem natürlichen intuitiven Essen zurückzufinden!

Über weitere Ideen zum Thema würde ich mich sehr freuen!!

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