Diäten: Warum nehmen Frauen langsamer und mühsamer ab?

Daß Frauen viel langsamer und beschwerlicher abnehmen als Männer kann ich besonders gut an den vielen Paaren beobachten die ich betreue und die versuchen gleichzeitig abzunehmen!
Eine gemeinsame Ernährungsumstellung ist grundsätzlich sinnvoll: Es müssen nicht mehrere, unterschiedliche Mahlzeiten gekocht werden und der Partner macht einem nicht das Leben schwer, weil er die Chips-Tüte genüßlich alleine verzehrt! Aber während bei den Männern in den ersten Wochen einer Diät der Zeiger der Waage rapide nach unten schnellt, kann es bei den Frauen bis zu 4 Wochen dauern, bis sich überhaupt etwas bewegt!!!

Woran liegt das?
Und vor allem: Was kann man dagegen tun?

Männer

• Männer sind genetisch bedingt meist größer, schwerer und weisen einen höheren Anteil an magerer Muskelmasse auf. Gleichzeitig ist ihr Körperfettanteil geringer!
  In der menschlichen Entwicklungsgeschichte musste der Mann als Jäger körperlich besonders fit und stark sein um Nahrung zu erkämpfen.
• Männer bauen auch schneller Muskeln auf! Das Hormon Testosteron ist für die Körperzusammensetzung maßgeblich mitverantwortlich! Der männliche  Körper enthält im Gegensatz zum weiblichen Organismus die 10 fache Menge dieses Hormons!
• Mehr Muskeln bedeuten wiederum einen größeren Energiebedarf und damit einen stärkeren Kalorienverbrauch in Ruhe (ca. 10 % mehr)! 
• Die Fetteinlagerung beim Mann findet vermehrt im “viszeralen” Bauchfett statt! Diese Fett, dass die inneren Organe umhüllt, ist aufgrund seiner hohen Stoffwechselaktivität und der Absonderung gefährlicher Stoffe besonders  gesundheitsgefährdend (Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, …..)!
• Wegen des erhöhten Kalorienbedarfes fällt Männern die Einhaltung eines größeres Kaloriendefizit nicht schwer! Sie können sich auch während einer Diät noch “satt” essen.
• Als genetisch vorprogrammierter “Jäger” hegt er ohnehin eine  größere Vorliebe für  Fleisch und Eiweiß um verstärkt Muskeln zu erhalten und aufzubauen!
• Wenn sich Männer zu einer Ernährungsumstellung entscheiden, geschieht dies oft erst aufgrund der dringenden Aufforderung eines  Arztes, der aus gesundheitlichen Gründen eine Diät empfiehlt! Dabei versucht das männliche Geschlecht in erster Linie durch Sport einen erhöhten Kalorienverbrauch und eine Gewichtsabnahme zu erzielen!
• Der Geschmack und die Qualität des Essens ist für Männer meist zweitrangig!

Frauen

• Frauen haben genetisch bedingt  weniger Muskelmasse und bauen diese auch langsamer auf
• Sie speichern schneller und vor allem mehr Fett um für Schwangerschaft und Stillzeit genügend Reserven anzulegen!
• Der Grundumsatz ist deshalb geringer als bei  Männern!
• Zu all diesen Nachteilen kommen noch gravierende hormonelle Schwankungen während der Menstruationszyklen und in der Menopause hinzu!
• Der Testosteronspiegel ist gering, der Östrogen- und Progesteronanteil aber viel höher als beim Mann! Diese “weiblichen” Hormone sorgen für Fett – und Wassereinlagerungen und den typischen Heißhunger in der 2. Zyklushälfte (Deshalb Diäten besser in der  1. Zyklusphase beginnen!).
• Fette werden  bei Frauen vermehrt in der unteren Körperhafte (Hüfte, Oberschenkel) eingelagert, was zwar gesundheitlich unbedenklicher ist, als das Bauchfett, aber optisch sehr stört!
• Leider adaptiert sich der Körper der Frau viel schneller an eine Kalorienreduzierung und verfällt in den gefürchteten “Notstoffwechsel”.
• Das weibliche Geschlecht ist meist  viel gesundheits- und figurbewusster und viele Frauen haben durch zahlreiche Diäten ihren Grundumsatz und  den Leptinspiegel als natürlichen Appetitzügler (hierzu bitte meinen letzten Blogbeitrag über Leptin lesen!) in den Keller gefahren!
• Da wir Frauen für den  Erhalt unserer Spezies sorgen sollen, macht es uns die Natur besonders schwer die Fettreserven zu entleeren! Wir müssen uns im Allgemeinen während einer Diät viel stärker quälen und ein höheres Kaloriendefizit einhalten, um Erfolge zu erzielen!
• Interessanterweise haben Frauen auch eine größere Vorliebe für die – bezüglich einer Gewichtsreduktion ungünstigen – Kombination von Kohlenhydraten (süß) und Fetten! Genauso ist  das stärkere Verlangen nach Obst, mit seinem hohen Fructoseanteil nicht immer förderlich während einer Diät!

Wie können Frauen trotzdem erfolgreich abnehmen ?

Sport

Obwohl Männer ohnehin dazu tendieren eine Diät “sportlich” anzugehen, funktioniert eine Gewichtsabnahme bei Ihnen auch ohne körperliche Ertüchtigung! Bei der Frau heißt die Lösung aber: Keine Diät ohne Sport!
Vor allem Kraftsport und Kraft-/Ausdauersportarten bauen Muskelmasse auf, die zusätzliche Energie verbraucht, den Kalorienverbrauch in Ruhe erhöht, die Fettverbrennung ankurbelt, die Figur strafft und allgemeine gesundheitliche und psychische Vorteile mit sich bringt:

• Stärkung von Knochen, Knorpel, Sehnen, Bänder, Muskulatur
• Vorbeugung gegen Gelenkbeschwerden, Rückenschmerzen und Knochenbau
• Verbesserter Stoffwechsel
• Diabetesvorbeugung
• Cholesterinsenkung
• Stress- und Angstabbau
• Bessere Stimmung und Wohlbefinden
• Stärkung des Immunsystems

1 kg zusätzliche Muskelmasse verbraucht in Ruhe ca. 200 Kilokalorien mehr!

Ideal ist die Kombination von:

2-3 x / Woche Muskelaufbautraining
1-2 x / Woche moderater Ausdauersport
kohlenhydratarme Ernährung und ausreichende Eiweißzufuhr (bis 1,5 g / kg Körpergewicht)

Stressvermeidung

Im Stress wird vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet,  dass den Fettabbau hemmt, das Hungergefühl steigert, Muskeln abbaut (um aus dem Eiweiß Glucose für die schnelle Energie zu produzieren) und die Ausschüttung von Leptin verringert (>fehlendes Sättigungsgefühl)!

Stress vermeiden und abbauen hilft bei einer Diät enorm und hilft sowohl Frauen, als auch Männern bei der Gewichtsreduktion!MerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerken