Sporternährung: Fettstoffwechseltraining
Wie man durch eine kohlenhydratarme Ernährung den Körper dazu bringt langfristig Fette besser und schneller in Energie umzuwandeln und (kombiniert mit einem Kaloriendefizit!) dadurch Gewicht verlieren kann, habe ich ja bereits in meinen Artikeln: Fettabbau durch Ketose ! und Low-Carb erklärt.
Aber auch der Sportler kann mit einem sogenannten „Fettstoffwechseltraining“ seine Fitness steigern.
Was bedeutet Fettstoffwechseltraining?
Sportlich aktive Menschen möchten den Anteil der Fettsäuren an der Energiebereitstellung erhöhen! Sie versprechen sich dadurch eine Einsparung der begrenzten Glykogen- (= Kohlenhydrat)-speicher, die für die intensiveren, kohlenhydratabhängigen Phasen benötigt werden und damit eine verlängerte Leistungsfähigkeit. Außerdem erhofft man sich eine Reduzierung der Fettreserven und eine damit verbundene Gewichtsabnahme. Durch gezieltes Training in Verbindung mit der entsprechenden Ernährung, kann die Freisetzung und der schnelle Transport von Fettsäuren sowie deren raschere Umwandlung in Energie verbessert werden.
Die unterschiedlichen Methoden haben alle das Ziel langfristig die Zellkraftwerke (= Mitochondrien) zu vermehren und zu vergrößern und mehr Enzyme für den Fettstoffwechsel zu bilden! Das gelingt nur durch mehrmonatiges, gezieltes Training in Verbindung mit der richtigen Nahrungszusammensetzung!
Die verschiedenen Möglichkeiten
Lange intensive Ausdauereinheiten
Bei langer und niedriger Trainingsintensität wird prinzipiell zwar mehr Fett zur Energiegewinnung herangezogen, die benötigte Gesamtenergie ist aber bei moderater Belastung insgesamt niedrig!
Rein rechnerisch steigt die Menge an verbrauchten Fettsäuren pro Zeit (= Fettflussrate) deshalb eher bei etwas intensiveren Dauerbelastungen mit grundsätzlich höherem Energiebedarf!
Die ideale Trainingsintensität mit dem besten Fettstoffwechselanteil ist individuell sehr unterschiedlich und hängt vom Trainingszustand ab und ob es sich um Übergewichtige oder Normalgewichtige Sportler handelt! Adipöse (fettleibige) Menschen profitieren bezüglich der Fettstoffwechselrate und der Insulinsensivität (Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin) besonders von extensiverem Ausdauertraining.
Ebenfalls empfohlen werden längere, wenig intensive Trainingseinheiten ohne zwischenzeitliche Kohlenhydratzufuhr!
Nüchterntraining
Das Vorhandensein von Kohlenhydraten im Blut verhindert durch den folglich erhöhten Insulinspiegel die Verwertung von Fetten! Moderate, leichte Sporteinheiten bis zu 90 Minuten ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr haben positive Auswirkungen auf den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel! Für mehrstündige, intensive Sporteinheiten müssen die Kohlenhydratspeicher aber vorher aufgefüllt sein, bzw. nachgeladen werden!
Training mit leeren Glykogenspeichern
Zusätzlich zum Nüchterntraining können die Glykogenspeicher durch eine sehr intensive Trainingseinheit und eine stark kohlenhydtratreduzierte Nahrung am Vortag geleert werden.
In der leichten Sporteinheit am nächsten Morgen muss der Körper gezwungenermaßen vermehrt auf seine Fettreserven zurückgreifen.
Nachteile
Wissenschaftlich konnte bisher durch alle vorgenannten Methoden zwar eine Verbesserung des Fettstoffwechsels, aber keine Steigerung der Ausdauerleistung bewiesen werden! Ohne „Kohlenhydrate“ zu trainieren kann das Immunssystem zudem schwächen! Deshalb ist eine proffesionelle Beratung und Unterstützung beim „Fettstoffwechseltraining“ sehr wichtig.
Fazit:
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- Durch vorherige Kohlenhydratzufuhr oder ein zu intensives Training wird die Fettsäureverbrennung stark eingeschränkt!
- Häufige nüchterne Trainingseinheiten bei niedriger Intensität,  idealerweise mit vorentleerten Kohlenhydratspeichern kann die Fettverbrennung verbessern!
- Sportler brauchen beides: Einen guten Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel!
- Für ein sehr langes, mehrstündiges und auch intensives Training sollte man vor und während des Trainings Kohlenhydrate zuführen!
- Die Verbesserung des Fettstoffwechsels benötigt mehrere Monate und eine angepasste Ernährung!
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Danksagung: Danke an Carsten im Brahm für die schönen Bilder seiner Ironman-Vorbereitungen!
