Vitamine: Was viele nicht über sie wissen!
Dass Vitamine lebensnotwendig und unverzichtbar für die meisten Stoffwechselvorgänge sind, ist allgemein bekannt. Sowohl der Aufbau von Haut, Muskeln, Nerven, Knochen, Hormonen und Enzymen, als auch die Umwandlung von Nährstoffen in Energie, ist abhängig von der ausreichenden Anwesenheit von Vitaminen. Einige von ihnen (A,C,E) dienen auch als Antioxidantien, schützen uns damit vor einer vorzeitigen Alterung und unterstützen das Immunsystem.
Eine ausgewogene Vitaminversorgung macht uns fit, während uns ein Mangel an bestimmten Vitaminen müde und krank werden lässt. Viele wissen aber nicht, dass eine falsche Lagerung und Behandlung die wertvollen Vitamine zerstört und dass einige von ihnen sogar überdosiert werden können (Hypervitaminosen).
Deshalb Vorsicht bei der nicht ärztlich verordneten Einnahme von Vitaminpräparaten und Nahrungsergänzungsmitteln!
Auch wenn in den westlichen Industriestaaten eine Unterversorgung nur selten vorkommt, können verschiedene Medikamente, Antibiotika, Abführmittel, bestimmte Grunderkrankungen und auch Alkoholmissbrauch zu einem Defizit führen. Außer Vitamin D, das durch Sonnenbestrahlung in der Haut zumindest teilweise selbst gebildet wird, müssen die restlichen 12 uns bekannten Vitamine mit der Nahrung aufgenommen werden.
Auf der Seite: www.vitamine.com kann man übrigens seinen individuellen Vitaminbedarf ausrechnen lassen und erfahren welche Vitamine für die jeweiligen Stoffwechselvorgänge wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.
Die Einteilung
Man unterscheidet fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (C und B-Vitamine). Während die Ersteren teilweise gespeichert werden können, scheidet der Körper die wasserlöslichen Vitamine bei Nichtgebrauch über den Urin aus (außer Vitamin B12, das auch gespeichert wird).
Welche Vitamine können überdosiert werden?
Vitamin A (=Retinol) kann bei der Überschreitung der Speicherkapazität (z.B. aufgrund langfristiger Überdosierung durch Vitaminpräparate), gravierende, negative gesundheitliche Folgen haben und führt u.a. zu Knochenveränderungen, Blutungen, Lebervergrößerung und Missbildungen des Kindes während der Schwangerschaft. Die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommenden Vorstufen des Vitamins A, die stark antioxidativ wirkenden Carotinoide, werden dagegen nur bei Bedarf in der Darmschleimhaut zu Retinol umgewandelt, so dass eine Überdosierung auch durch Zusatzpräparate nicht tragisch ist!
Vitamin D ist sehr wichtig für die Aufnahme von Calcium und Phosphor und damit für deren Einlagerung in Knochen und Zähne. Die erhöhte Einnahme von entsprechenden Vitaminpräparaten führt z.B. über eine Anhebung der Calciumkonzentration im Blut zu gesundheitlichen Störungen (z.B. Herzrhythmusstörungen, Nierensteine).
Vitamin C hat in hohen Dosen eine abführende Wirkung.
Vitamin E kann durch die längere Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln zu Magen-Darm-Problemen, Kopfschmerzen und Muskelschwäche führen.
An welchen Vitaminen könnte ein Mangel herrschen?
Fettlösliche Vitamine sollten grundsätzlich auch mit etwas Fett aufgenommen werden, um vom Körper besser aufgenommen werden zu können.
Wer sich viel im Freien aufhält kann einen großen Teil seiner Vitamin D-Versorgung über die direkte Sonnenbestrahlung (davon 10 Minuten ohne Sonnenschutz! ) decken, weil es durch das UV-Licht in der Haut gebildet wird. Wer aus bestimmten Gründen die Sonne meiden muss, kann durch die vermehrte Aufnahme Vitamin-D-reicher Nahrungsmittel die fehlende Eigenproduktion ausgleichen (fette Fischsorten, Eier, Käse, Milchprodukte, Innereien, Avocado, Pilze).
Vitamin B12 ist in nennenswerten, ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden! Als einziges wasserlösliches Vitamin wird es zwar in der Leber gespeichert (Bedarf von 3-5 Jahren), aber nach dem Verbrauch dieser Vorräte können insbesondere Veganer unter einem Mangel leiden (Blutarmut, Rückenmarksdegeneration, Schädigungen des Nervensystems, Depressionen..) Nur ein sehr kleiner Teil dieses wichtigen Vitamins wird von der Darmflora synthetisiert. Somit ist die Substitution dieses Vitamins bei ausschließlich pflanzlicher Kost (nach Rücksprache mit einem Arzt!) sinnvoll!
Wodurch kann ein erhöhter Vitaminbedarf entstehen?
Schwangere, stillende Mütter, Kinder in der Wachstumsphase, engagierte Sportler, sowie Raucher, Alkoholiker und Kranke haben einen erhöhten Vitaminbedarf.
Aber auch eine Mangel- oder einseitige Ernährung kann einen Vitaminmangel hervorrufen (Diäten, extreme Ernährungsformen, unausgewogene Ernährung älterer Menschen, Magersucht). Unter ärztlicher Kontrolle dürfen in diesen Fällen wichtige Vitamine durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Ist die Einnahme von Vitaminpräparaten effektiv?
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung versorgt uns normalerweise mit allen wichtigen Vitaminen, so dass eine Nahrungsergänzung nicht notwendig ist! Im Gegenteil:
Da die fettlöslichen Vitamine gespeichert und nicht so gut ausgeschieden werden können, ist besonders hierbei ein Überdosierung möglich!
Aber auch die wasserlöslichen Vitamine, in zu hohen Mengen aufgenommen, bergen gewisse gesundheitliche Risiken.
Erwiesenermaßen sind Vitamine wirksamer, wenn sie nicht als einzelner Wirkstoff, sondern im Verbund mit den Ballaststoffen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen des jeweiligen, vollständigen Lebensmittels aufgenommen werden.
Das komplizierte und komplexe Zusammenspiel aller Bestandteile scheint für die gesundheitsfördernde Wirkung verantwortlich zu sein.
Wie schütze ich empfindliche Vitamine bei der Lagerung und Zubereitung?
Zunächst einmal empfiehlt es sich vitaminreiche Lebensmittel wie Obst, Salate, Gemüse, Getreide, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch möglichst frisch, in Bioqualität (Bauernmarkt, Biokiste, Bio-Ware im Supermarkt, TK-Ware) und regional und saisonal einzukaufen. Die minimale Verarbeitung und die kurzen Ernte-und Transportwege erhalten den Vitamingehalt.
Einige Vitamine sind empfindlich gegen Sauerstoff, Licht, Säure und Hitze! Deshalb bitte nur kurz waschen und auch nur kurzfristig und dunkel lagern. Die Zubereitung erfolgt idealerweise durch Dünsten, Dämpfen, Blanchieren oder Braten in möglichst wenig Wasser und bei niedrigen Temperaturen. Das betrifft auch das Warmhalten und Aufwärmen von Speisen. Der rohe Verzehr (mit etwas Fett) oder die Zubereitung als Smoothie (zeitnah verzehren) bietet sich ebenfalls an. Wenn möglich, sollte Obst und Gemüse mit Schale aufgenommen werden. Da wasserlösliche Vitamine leicht ins Kochwasser übergehen, empfiehlt es sich, das Wasser weiterzuverwenden, außer bei Hülsenfrüchten (Phytine!) und Kartoffeln (giftiges Solanin).
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