Ketogene Ernährung – Ladetage, Cheatdays, Refeed

Ketogene Ernährung – Ladetage, Cheatdays, Refeed

Frühestens nach 2, besser nach 4 Wochen kann die „Ketose“ durch einen sogenannten „Ladetag“ unterbrochen werden!
An einem solchen „Refeed-Day“ darf man kurzfristig wieder vermehrt Kohlenhydrate zu sich nehmen!
Aus eigener Erfahrung empfehle ich diese Unterbrechung nicht als „Sündentag“ (=„Cheatday“) zu missbrauchen, an dem man alles in sich hineinstopft, was man in den letzten Wochen vermieden hat!
Nach plötzlicher erneuter Zufuhr von Schokolade, Rosinenschnecken, Pizza und Eis fühlt man sich am nächsten Tag schwer, müde, aufgedunsen und kann unter Umständen auch Magen-Darm-Probleme bekommen.
Die starken Blutzuckerschwankungen regen den Appetit an und machen wieder Heißhunger auf Süßes!!
Das Wiedereinlagern von „Zucker“ in den „Glykogenspeichern“ benötigt außerdem viel Wasser, was sich am nächsten Tag mit 2-3 Kg Plus auf der Waage niederschlagen kann.  Auch wenn es „nur“ Wasser ist, kann das sehr demotivierend sein!

Diese Methode ist übrigens eine besondere Variante der „ketogenen“Ernährungsweise und wird „anabole“ Diät genannt. Die Notwendigkeit und der Sinn und Zweck dieser „Ladetage“ ist umstritten! Mir hilft das „Carboloading“ bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit. Für viele Abnehmwillige ist es außerdem psychologisch wichtig die strengen Vorgaben der „ketogenen“ Ernährung zwischendurch unterbrechen zu dürfen! In dieser kleinen Auszeit/Pause kann man „Durchatmen“ und es hält die Motivation aufrecht. Langfristig halte ich es auch für wichtig die Fähigkeit zur problemlosen Verwertung von Kohlenhydraten nicht zu verlieren. Irgendwann möchte der Ein oder Andere auch wieder zur gesunden Mischkost oder einer moderateren Low-Carb-Ernährung zurückfinden!

Die Vorteile von Ladetagen

  • Das evt. vorhandene Verlangen nach Kohlenhydraten und mögliche Heißhungerattacken können kontrolliert gestillt werden!
  • Die Aussicht auf den Cheatday kann die Motivation zum Durchhalten steigern!
  • Das Auffüllen der Muskelglykogenspeicher erhöht die sportliche Leistungsfähigkeit!
  • Der Blutzucker- und Insulinpeak führt in einen vorübergehenden anabolen, aufbauenden Stoffwechsel!
  • Der Stoffwechsel wird angekurbelt und ein Notfallstoffwechsel verhindert!
  • Ein gesunder Kohlenhydratstoffwechsel wird erhalten bzw. wiederbelebt!

Die Nachteile von Ladetagen

  • Die Ketose wird 1-2 Tage unterbrochen!
  • Die Wiedereinlagerung von Wasser führt zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme von ca. 2 Kg! 
  • Unwohlsein am Tag danach!

Wie sollte ein „Ladetag“ aussehen?

Wie sieht also ein sauberes „Carboloading“ aus:

  • Aufnahme von 200-400 g  komplexe Kohlenhydrate in Form von:
  • An diesen Tagen bitte wenig Fett essen, damit es nicht in Depotfett umgewandelt wird.
    Durch die erhöhte Kohlenhydratzufuhr wird es zur Energiegewinnung gerade nicht mehr benötigt.
    Das betrifft vor allem „Nichtsportler“, weil deren Glykogenspeicher nicht groß wieder aufgefüllt werden müssen.
  • Viel Trinken (energiefrei!)
  • Bewegung / Sport mit einplanen

Wenn man sich an diese Regeln hält, kann man sich auf einen „Refeed-Day“ richtig freuen! Die Gefahr, die bisher erreichten Diät-Ziele zunichte zu machen, bleibt gering und am Folgetag steht mehr Energie für die Sporteinheit zur Verfügung! Wenn es dann doch ein „Cheatday“ geworden ist, am besten nicht ärgern und am nächsten Tag die Kohlenhydratzufuhr wieder reduzieren und idealerweise mit intermittierendem Fasten kombinieren!

Ein Beispiel-Tag

Frühstück:
Mandelmilch
Haferflocken
Blaubeeren
Banane

Mittagessen:
Reis
diverses Gemüse

Abendessen:
Süßkartoffeln
Hähnchenbrust
Salat

Diesen Beitrag teilen

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Du verwendest diese HTML Tags und Attribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

I accept that my given data and my IP address is sent to a server in the USA only for the purpose of spam prevention through the Akismet program.More information on Akismet and GDPR.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.