Ketogene Ernährung und intermittierendes Fasten

In Verbindung mit oder im Anschluss nach einer „ketogenen“, kohlenhydratarmen Ernährung ist das “intermittierende Fasten/Intervallfasten” eine gesunde und perfekte Möglichkeit um langfristig den Fettstoffwechsel zu trainieren.
Die gesundheitlichen Vorteile des “intermittierenden Fastens” sind mittlerweile gut wissenschaftlich belegt!
Auch als alleinige Methode um Gewicht zu verlieren oder zu halten bieten sich die verschiedenen Varianten an.

Was bedeutet „Intermittierendes Fasten“?

Beim intermittierenden (= unterbrochenen) Fasten handelt sich um eine Ernährungsweise in der man innerhalb einer Woche oder eines Tages Fastenphasen miteinbaut.

Warum Intermittierendes Fasten?

Im Gegensatz zu unseren Vorfahren (Food-Trend: „Paleo“), steht dem modernen Menschen eine fast unbegrenzte Auswahl an Lebensmittel ständig zur Verfügung. Der Steinzeitmensch musste hingegen unfreiwillig häufig Fastenperioden durchleben.

Viele Studien haben bewiesen, dass gerade diese Fasten-Phasen den menschlichen Organismus entlasten, widerstandsfähiger machen und das Leben verlängern können!

Die Vorteile des “Intermittierendes Fastens”

1. Verbesserung des Fettstoffwechsels und Gewichtsabnahme

Der Organismus gewöhnt sich daran anstatt der schnell verwertbaren Kohlenhydrate seine Fettreserven als Energielieferant zu nutzen.
Ist man durch eine vorangegangene “ketogene” Ernähungsphase bereits “metabolisch flexibel” geworden, helfen längere Phasen des Nahrungsverzichtes die optimierte Fettverbrennung und die Bildung von Ketonen aufrechtzuerhalten! Das beugt auch dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt nach einem Gewichtsverlust vor!

In den Stoffwechselzustand der „Ketose“ gelangt der Körper nach 2-3 Tagen des Fastens oder einer Kohlenhydratkarenz. Neben der Möglichkeit dadurch schnell an Gewicht und vor allem Fettmasse zu verlieren, ist eine ketogene Diät für die Gesundheit allgemein und insbesondere des Gehirns von großem Vorteil!

2. Gute Durchführbarkeit

Der tage-/ wochenweise Verzicht auf Nahrung oder auch nur auf Kohlenhydrate fällt vielen Menschen schwer und ist oft nicht in den Arbeitsalltag zu integrieren.

Die unterschiedlichen und viel leichter einzuhaltenden Varianten des “Intermittierenden Fastens” zielen auf eine vorübergehende, kurzzeitige Nahrungkarenz, in der der Körper auch auf Fettverbrennung umschaltet. 

Der Vorteil Körperfett zu verlieren und/oder Gewicht zu halten, ohne auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten, läßt immer mehr Menschen diese Ernährungsweise umsetzen. 

3. Gesundheitliche Vorteile

Zeitweiser Nahrungsverzicht entlastet den kompletten Organismus und das Immunsystem.
In Fastenphasen hat der Körper Zeit sich um Entgiftung, Reinigung und Regeneration zu kümmern. Zellmüll wird ab-und umgebaut (Autophagie). Sowohl die vermehrte Bildung von Ketonen, als auch die verminderte Zufuhr bedenklicher Nahrungsbestandteile (Zucker, Antinährstoffe, Gluten…) reduziert die allgemeine Entzündungsneigung. Das wiederum verringert genau wie eine ketogene Ernährung das Risiko für:

• Diabetes Typ II
• Herz-Kreislauferkrankungen
• Autoimmunerkrankungen
• Rheumatische Erkrankungen
• Krebs
• neurodegenrative Erkrankungen
• ……

Weitere positive Nebeneffekte sind:

• Anti-Aging durch vermehrte Ausschüttung von Antioxidantien und verzögerter Zellalterung
• Erhöhung der geistigen und körperlichen Fähigkeiten
• Verminderter Blutzucker-und Insulinspiegel
• Verbesserung der Blutfettwerte

Die Varianten des Intermittierendes Fasten

1-2 Fastentage pro Woche

Bei dieser Form des “Intermittierenden Fastens” isst man an einem oder zwei Tagen in der Woche nichts (z.B. Montag und Donnerstag). An den restlichen Tagen wird „normal“ gegessen und getrunken.

Die extreme Variante wäre der tägliche Wechsel von Fasten und Nicht-Fastentagen, oder der Wechsel im Rhythmus 2-1. Also 2 Essenstage (8-20 Uhr) gefolgt von 1 Fastentag usw..

Tägliche Fastenperioden

Eine weitere, für viele einfacher umzusetzende Möglichkeit des intermittierenden Fastens ist die tägliche Nahrungskarenz über 16, 18 oder 20 Stunden. Entsprechend liegt das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme bei 8, 6 oder 4 Stunden.

Beispiel für eine 16-Stunden-Fasten-Tag:

• Kein Frühstück
• Erste Nahrungsaufnahme um 12 Uhr
• Evt. Zwischenmahlzeit um 16 Uhr
• Abendessen 20 Uhr
• Wieder Fasten bis zum nächsten Mittag

(also Fasten von 20 Uhr -12 Uhr = 16 Stunden / Nahrungsaufnahme von 12 Uhr – 20 Uhr = 8 Stunden)

In der Essensperiode sollten idealerweise auch nur 2-3 Mahlzeiten stattfinden und bevorzugt ohne „Zucker“, aber mit  komplexen Kohlenhydraten, viel gesundem Eiweiß und guten Fetten.
Die allgemeine Empfehlung möglichst unverarbeitete und Bio-Lebensmittel zu wählen gilt natürlich weiter. Außerdem ist für einen Gewichtsverlust am Ende jeder Woche die Gesamtkalorienzahl zu beachten !

Wasser, ungesüßter Kaffee und Tee sind in allen Varianten auch in den Fastenphasen natürlich erlaubt.

Intermittierendes Fasten und Sport

Auch für sportlich aktive Menschen eignet sich das Intermittierende Fasten. Sehr anstrendende Trainingseinheiten können ein paar Stunden nach einer Kohlenhydrat- und proteinreichen Nahrungsaufnahme stattfinden (Sporternährung: „Carb Cycling“). Besonders die 16 Stunden-Fasten-Variante eignet sich gut, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Die Sporteinheit wird dann idealerweise in die morgendliche Fastenzeit integriert.