Post-Holiday-Challenge: Was sind “Ladetage”?

Um seine sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten kann es nötig sein während einer “ketogenen” Ernährungsphase die Glykogen(=Kohlenhydrate)- speicher wieder aufzufüllen.

Frühestens nach 2 Wochen, besser nach 4 Wochen kann die „Ketose“ durch einen sogenannten „Ladetag“ unterbrochen werden!

Wie sollte ein “Ladetag” aussehen?

Am sogenannten “Refeed-Day” darf man kurzfristig wieder vermehrt Kohlenhydrate zu sich nehmen! Aus eigener Erfahrung empfehle ich aber diese Unterbrechung nicht als „Sündentag“ („Cheatday“) zu missbrauchen, an dem man alles in sich hineinstopft, was man in den letzten Wochen vermieden hat! Nach plötzlicher erneuter Zufuhr von Schokolade, Rosinenschnecke, Pizza und Eis, fühlt man sich am nächsten Tag schwer, müde, aufgedunsen und kann unter Umständen auch Magen-Darm-Probleme bekommen. Die starken Blutzuckerschwankungen regen den Appetit an und machen Heißhunger auf Süßes!! Das Wiedereinlagern von „Zucker“ in den „Glykogenspeichern“ benötigt außerdem viel Wasser, was sich auch am nächsten Tag mit 2-3 Kg Plus auf der Waage niederschlagen kann.  Auch wenn es “nur” Wasser ist, kann das sehr demotivierend sein!

Wie sieht also ein sauberes „Carboloading“ aus:

• 200-400 g  komplexe Kohlenhydrate in Form von:

Kartoffeln
Süßkartoffeln
Reis
Nudeln
Brot (vorzugsweise Vollkorn und/oder glutenfrei)
Getreide
Obst & Gemüse

• An diesen Tagen bitte wenig Fett essen, damit es nicht in Depotfett umgewandelt wird. Durch die erhöhte Kohlenhydratzufuhr wird es ja zur Energiegewinnung gerade nicht mehr benötigt. Das betrifft vor allem „Nichtsportler“, weil deren Glykogenspeicher nicht groß wieder aufgefüllt werden müssen.
• Viel trinken (energiefrei!)
• Bewegung / Sport mit einplanen

Wenn man diese Regeln einhält, kann man sich auf einen “Refeed-Day” richtig freuen! Die Gefahr, die bisher erreichten Diät-Ziele zunichte zu machen, bleibt gering und am Folgetag steht mehr Energie für die Sporteinheit zur Verfügung! Wenn es dann doch ein “Cheatday” geworden ist, am besten nicht ärgern und am nächsten Tag die Kohlenhydratzufuhr wieder reduzieren und idealerweise mit intermittierendem Fasten kombinieren!

Diese Methode ist übrigens eine besondere Variante der „ketogenen“ Ernährungsweise und wird „anabole“ Diät genannt. Die Notwendigkeit und der Sinn und Zweck dieser “Ladetage” ist umstritten! Mir hilft das “Carboloading” bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit. Für viele Abnehmwillige ist es außerdem psychologisch wichtig die strengen Vorgaben der „ketogenen“ Ernährung zwischendurch unterbrechen zu dürfen! In dieser kleinen Auszeit/Pause kann man „Durchatmen“ und es hält die Motivation aufrecht. Langfristig halte ich es auch für wichtig die Fähigkeit zur problemlosen Verwertung von Kohlenhydraten nicht zu verlieren. Irgendwann möchte der Ein oder Andere auch wieder zur gesunden Mischkost oder einer moderateren Low-Carb-Ernährung zurückfinden!

Wie es nach dem Erreichen des Zielgewichtes weitergehen kann und der gefürchtete “Jo-Jo” -Effekt vermieden wird, verrate ich euch im nächsten Beitrag!

Hier die bisherigen Beiträge zur Challenge zum Nachlesen für Späteinsteiger:
Post-Holiday-Challenge: Nach dem Urlaub zurück zum Wohlfühlgewicht!!
Post-Holiday-Challenge: Vorbereitungen
Post-Holiday-Challenge: Ausmisten & Einkaufen
Post-Holiday-Challenge: 1. Tag – Es geht los!
Post-Holiday-Challenge: 1. Tag – Das habe ich gegessen!
Post-Holiday-Challenge: 2. Tag
Post-Holiday-Challenge: 3. Tag
Post-Holiday-Challenge: 4. Tag
Post-Holiday-Challenge: 5. Tag – Ziel erreicht!?
Post-Holiday-Challenge: 6. Tag