Eiweiß – nicht nur was für Bodybuilder?!

Eiweiß – nicht nur was für Bodybuilder?!

Bei “Eiweiß” und “Proteinen” denkt man unweigerlich an Kraftsport und Bodybuilding, weil für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt ein erhöhter Bedarf besteht.

Darüberhinaus erfüllen sie in unserm Organismus aber viele weitere, lebenswichtige Aufgaben!
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist deshalb für uns alle sehr wichtig!

Proteine sind unter anderem Bestandteil von Enzymen, Hormonen, Antikörpern, Sehnen und Muskeln. Man findet sie in allen Körperzellen!

Wissenswertes über Eiweiß

Die verschiedenen Proteine sind aus der Verkettung von nur 20 Aminosäuren zusammengesetzt. Durch unterschiedliche Anzahl, Reihenfolge und räumliche Struktur werden aus diesen 20 Aminosäuren über 50.000 verschiedene Proteine in unserem Körper aufgebaut.

Einige Aminosäuren sind essentiell, müssen also durch die Nahrung aufgenommen werden und können vom Körper nicht selbst gebildet werden.

Aufgaben der Proteine

Eiweiß ist unter anderem für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln, für Heilungsprozesse, das Immunsystem und die Verwertung von Nähstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen unverzichtbar. 
Es gibt Proteine die glücklich machen, die Tumorbildung hemmen, für die Entgiftung zuständig sind oder die Fruchtbarkeit mitbeeinflussen, um nur einige Aufgaben zu nennen.

Proteine und ihre unterschiedliche Wertigkeit

Nach der Aufnahme werden die Nahrungs-Proteine zunächst in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten, um dann wieder zu körpereigenen Proteine zusammengebaut zu werden.

Je mehr das Nahrungsprotein in seiner Aminosäurezusammensetzung dem Körperprotein ähnelt, um so „wertiger“ ist das Eiweiß und kann einfacher in Körpereiweiß umgebaut werden.

Das nennt man “biologische Wertigkeit”!

Je hochwertiger ein Protein ist, desto weniger muss davon aufgenommen werden! Das Hühnerei hat dabei die höchste Wertigkeit (BW=100)!
Warum der schlechte Ruf von Eiern längst überholt ist, habe ich in meinem Beitrag “Eischnee von gestern“ bereits erklärt! 
Durch die geschickte Kombination von pflanzlichen mit tierischen Proteinen kann die Wertigkeit des Eies nochmal aufgewertet werden (z.B. 1/3 Ei + 2/3 Kartoffeln: BW=137!).

Eier

Proteinbedarf

Sind die Nieren gesund, hat nach neusten Erkenntnissen auch ein zeitweise übermäßiger Proteinkonsum keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit!
Ein Eiweißmangel führt dagegen zu zahlreichen Störungen, vor allem in Bezug auf das Immunsystem und die Wundheilung.

  • Geschwächtes Immunsystem
  • Gestörter Hormonhaushalt
  • Enzymmangel
  • Gestörte Aufnahme von Nährstoffen
  • Abbau von Muskelmasse
  • Bindegewebsschwäche
  • Problemen mit Haut, Nägeln und Haaren
  • Stagnation bei der Gewichtsabnahme
  • Verminderte Schlafqualität
  • depressive Verstimmungen
  • ………

Einen erhöhten Bedarf an Proteinen haben neben Kraftsportlern auch Schwangere & Stillende, Säuglinge / Kleinkinder sowie ältere und kranke Menschen!

Berechnung des täglichen Proteinbedarfs:

Mindestens 1,0 g / kg Körpergewicht!

1,2 – 2,0 g / kg Körpergewicht für den Muskelaufbau und bei chronisch zehrenden Krankheiten

Eiweißquellen

Eiweiß kann nur begrenzt gespeichert werden (hauptsächlich in den Muskeln) und muss täglich aufgenommen werden. Tierische Eiweißquellen sind eindeutig effektiver als pflanzliche, weil sie von unserem Körper besser und schneller verwertet werden können! Das heißt aber nicht, das Vegetarier und Veganer bei einer abwechslungsreichen Kost ihren Proteinbedarf nicht decken können!

Rinderfiletspitzen braten

Empfohlene Lebensmittel mit “wertigen” Proteinen:

Eiweiß als Nahrungsergänzung

In der Regel reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Im Leistungssport, aber auch im Rahmen kräftezehrender Krankheiten, kann aufgrund des gesteigerten Proteinumsatzes eine zusätzliche Zufuhr durch Eiweißkonzentrate sinnvoll sein!
Ansonsten müssten sehr große Portionen proteinhaltiger Nahrung zugeführt werden, um eine ausreichende Menge zu erreichen (z.B. für 100 g Protein 600g Quark gegenüber 125 g Eiweißkonzentrat).

Aber auch im Kraftsport hat eine tägliche Aufnahme von mehr als 2,0 g / kg Körpergewicht nachweislich keinen erhöhten Nutzen!

Einzelne Aminosäuren können als Nahrungsergänzung eingesetzt werden um nach dem Training den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Da sie nicht zerlegt werden müssen, stehen sie dem Muskel sofort zur Verfügung.

BCAA

Die sogenannten „BCAA´s“ (=”branched chain amin acids”, also chemisch verzweigt aufgebaute Aminosäureketten) gehen sogar direkt ins Blut und damit schnell in die Muskulatur ohne den üblichen Umweg über die Leber. Zu den BCAA gehören die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

Sie sind besonders effektiv in puncto Muskelaufbau und Muskelschutz!

Whey-Protein

Eiweiß während Diäten

Vor allem während einer Diät muss auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen geachtet werden, um das Muskeleiweiß vor Abbau zu schützen!
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, werden Proteine als Energielieferant zwar nur sehr begrenzt eingesetzt (5-15% der Energiebereitstellung). In Fastenzeiten oder bei kohlenhydratreduzierten Ernährungsweisen (“Low-Carb” oder “ketogen”), greift der Organismus aber auf das Körpereiweiß zurück, um daraus selbst Glucose (=Zucker) zu bilden.

Die ausreichende Zufuhr von Proteinen schützt übrigens nicht nur das wertvolle Muskeleiweiß, sondern verhilft auch zu einer strafferen Haut nach großen Gewichtsabnahmen (Fettschürze).

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