Ketogene Ernährung – Häufige Fehler
Das Thema “ketogene Ernährung” ist sehr komplex und benötigt reichlich Grundwissen und einige Erfahrung!
Gerade am Anfang macht man aus mangelnder Kenntnis unbewusst Fehler und wundert sich warum sich die erhofften Erfolge nicht einstellen oder sogar negativen Begleiterscheinungen zum Abbruch führen!
Eine ketogene Ernährung sollte deshalb immer mit fachliche Anleitung durchgeführt werden!
Ein ausgebildeter Keto-Coach:
- Berechnet individuell die Kalorien- und Nährstoffvorgaben
- Beachtet in der Ernährungsplanung mögliche Vorerkrankungen
- Achtet auf einen ausgeglichenen Vitamin– und Mineralstoffhaushalt und ausreichende Ballaststoffaufnahme
- Hilft bei den Symptome einer möglichen „Ketogrippe“ oder aufkommenden Magen-Darm-Beschwerden, wie Durchfall oder Verstopfung
- Leitet professionell den Ausstieg aus der Ketose und die Verhinderung des gefürchteten Jo-Jo-Effektes!
Mögliche Fehler während einer ketogenen Ernährung
Zu wenig Fett!
Körperfett und Fett aus der Nahrung soll die bevorzugte Energiequelle für die Zellen werden! Ohne ausreichendes Fettangebot und einem Fettsäureüberschuß, werden kaum Ketone gebildet! Stattdessen produziert die Leber unter anderem aus Eiweiß (auch wertvolles Muskeleiweiß) und Fettsäuren selbst Glucose als Zelltreibstoff!
Abhilfe:
- Immer Vollfettprodukte wählen!
- Gemüse mit Fett (Butter, Schmand, Sahne, Frischkäse…) zubereiten!
- Salat mit viel Öl anmachen!
- Braten mit Weidebutter, Ghee, Kokosöl!
- Erhöhter Verzehr von:
Zu viel Eiweiß!
Wie schon oben erwähnt kann ein Überangebot an Eiweiß als Baustein für die Glucoseneubildung in der Leber dienen! Außerdem kann eine erhöhte Proteinzufuhr einen möglicher Insulin-Peak verursachen, der die Fettverbrennung hemmt!
Zu viele Kohlenhydrate
Versteckte Kohlenhydrate lauern in vielen Lebensmitteln. Aber auch zu große Mengen ketokonformer Lebensmittel mit einem geringen Kohlenhydratanteil führen zu einem Blutzuckeranstieg:
- Milchprodukte
- Obst
- Nüsse
- Bunte Gemüsesorten
- Fertiggerichte
- Gewürzmischungen
- Speisen die nicht selbst zubereitet wurden!
Zu viele Kalorien
Auch wenn es bei einer ketogenen Ernährung in erster Linie um die richtige Verteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine geht, sollte die Kalorienbilanz ausgeglichen sein, bzw. bei erstrebten Gewichtsverlust reduziert werden!
Nach Erreichen der Ketose verringert sich das Hungergefühl aber ohnehin und die Hauptbestandteile Fett und Eiweiß halten länger satt.
Zu wenig Kalorien
Sehr ergeizige Klienten glauben durch besonders wenig Kalorienaufnahme schneller zum Ziel zu kommen. Das Gegenteil ist aber oft der Fall.
Mehrere Tage oder Wochen unter 1000 Kcal/Tag zwingen den Organismus in den Notfallstoffwechsel!
Er verbraucht immer weniger Kalorien und es beginnt ein Kreislauf der kaum mehr zu stoppen ist.
Um überhaupt noch Gewicht zu verlieren müssen immer weniger Kalorien aufgenommen werden!
Abhilfe:
- Ausreichend Kalorien aufnehmen (min. 1200-1400 kcal für Frauen / 1800 kcal für Männer)
- Ausreichend Fett und Eiweiß zuführen, damit der Körper sich an alternativen Energiequellen bedienen kann!
- Regelmäßige Ladetage!
Zu viele „Nachbauten“!
Sogenannten kohlenhydratarme „Nachbauten“, z.B. Pizza-, Nudel- oder Brot Ersatz-Alternativen aus geeigneten “Keto-Zutaten” sollten in den ersten 2 Wochen vermieden werden! Dazu gehören auch Süßigkeiten und Getränke mit Süßstoffen! Warum?:
- Keine Umstellung auf eine naturbelassene nährstoffreiche Kost mit hochwertigem Fetten!
- Keine echte Ernährungs- und Gewohnheitsveränderung!
- Kein neues Ernährungsbewusstsein!
- Gefahr der einseitigen Ernährung!
- Man isst zu viel davon!
- Mögliche Heißhungerattacken allein durch den süßen Geschmack!
- Verlangen nach Süßem bleibt bestehen!
- Möglicher Insulinausstoß!
Abhilfe:
- Mehr Abwechslung im Speiseplan!
- Viel frisches grünes Gemüse!
- Mehr wertvolle tierische Proteinquellen!
Zu häufige Mahlzeiten
4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sind optimal, um auch kleine Blutzuckerspitzen durch ständiges Snacken zu vermeiden! Die Verdauungsorgane kommen in den Mahlzeitenpausen zur Ruhe und der Körper lernt auf Reserven zurückzugreifen!
Mahlzeiten 1 Stunde vor und nach dem Sport sind aber erlaubt!
Stress & zu wenig Schlaf
Beides sorgt für den Ausstoß des Stresshormones Cortisol, dass für eine vermehrte Glucoseneubildung aus Eiweiß sorgt und somit die Fettverbrennung stoppt!
Abhilfe:
- Entspannungsphasen einbauen
Zu wenig Bewegung
- Regelmäßige Bewegung und Sporteinheiten verbrauchen mehr Kalorien!
- Vermehrter Muskelaufbau sorgt zudem für einen erhöhten Energiebedarf, auch in Ruhe!
- Der Stoffwechsel wird angekurbelt und das Körpergefühl, die Fitness und die Gesundheit verbessern sich!
