Zuckeralternativen: Auf der Suche nach einem gesunden Zuckerersatz!*

C.Buchheister/ Ernährung, Kohlenhydrate

Süß ist lecker!

Warum der vermehrte Verzehr „einfacher“ Kohlenhydrate ungesund ist und welche Krankheiten dadurch ausgelöst werden können, habe ich in meinem Beitrag Kohlenhydrate: die neuen Sündenböcke? schon erläutert.

Speziell der industriell stark verarbeitete Haushaltszucker, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt wird, ist gesundheitlich äußerst bedenklich. Er treibt den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und bewirkt eine heftige Insulinausschüttung! Der darauf folgende übersteigerte Abfall des Blutzuckerspiegels löst erneuten Hunger aus!

Haushaltszucker ist ein „Disaccharid“, besteht also aus zwei Zuckermolekülen, nämlich Glucose (= Traubenzucker oder Dextrose) + Fructose (= Fruchtzucker). Durch die industrielle Verarbeitung enthält er nur noch leere und vor allem zahlreiche Kalorien, aber keine Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe.

Glucose und Fructose in fertigen Lebensmitteln sind immer industriell, oft aus gentechnisch veränderten Mikroorganismen hergestellt. Fruchtzucker kann außerdem zu Durchfall führen, weil der menschliche Darm nicht in der Lage ist, ihn in größeren Mengen zu verarbeiten. Mehr Informationen zum Thema Fruchtzucker findet ihr in meinem Artikel: Fructose: Ist Obst wirklich so gesund?

„Komplexe“ Kohlenhydrate“ lassen den Blutzuckerspiegel übrigens weniger schnell ansteigen, weil sie im Darm zunächst in kleine Moleküle aufgespalten werden müssen, um die Darmwand passieren zu können. Sie sind deshalb gesünder.

Außerdem – das muss ich als Zahnärztin deutlich herausstellen – verursacht Zuckerkonsum Karies!

Zucker und Zuckeralternativen

Die Suche nach alternativen Stoffen, die süß schmecken, keine oder nur wenige Kalorien haben und den Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen erweist sich als schwierig. Oft sind diese nicht süß genug oder lassen sich in der Küche schlecht einsetzen, weil sie z.B. weniger löslich sind oder eine nicht zu ignorierenden Eigengeschmack ausweisen.

1. Süßstoffe

Süßstoffe (z.B. Cyclamat, Saccharin, Aspartam, Stevia, Sucralose) werden synthetisch hergestellt, haben keine Kalorien und beeinflussen den Insulin- und Blutzuckerspiegel kaum.
Sie verursachen keine Karies und haben eine sehr hohe Süßkraft. Als chemisch hergestellte Zuckerersatzstoffe erkennt man sie auf Verpackungen als E950-E962. Mittlerweile wurde nachgewiesen, dass sie die Bakterienzusammensetzung im Darm und damit den Glukosestoffwechsel verändern und das Risiko für Übergewicht und Diabetes durch die Aufnahme von Süßstoffen sogar steigen kann!

Beispiel Stevia

Stevia wird aus den Blättern der, aus Südamerika stammenden Steviapflanze gewonnen, ist aber ein Industrieprodukt und vielen chemischen Prozessen und Behandlungen unterworfen! Es hat eine viel höhere Süßkraft als Zucker (Vorsicht mit der Dosierung!). Wie alle Süßstoffe ist Stevia kalorienfrei, hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und verursacht keine Karies!

Bitte das reinen Steviaextrakt (Rebaudiosid A / Rebiana) kaufen, das einen weniger „lakritzartigen“ Beigeschmack aufweist !

Zum Backen eignet sich Stevia eher nicht, weil das Teigvolumen geringer ausfällt. Die tägliche unbedenkliche Aufnahme liegt bei 10 mg/Kg Körpergewicht.

2. Zuckeralkohole

Bei den Zuckeralkoholen handelt sich um Kohlenhydrate, die aber insulinunabhängig verstoffwechselt werden und den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen lassen. Zuckeralkohole (z.B. Sorbit, Xylit*, Erythrit*) haben weniger Kalorien als Haushaltszucker (außer Erythrit mit nur 20 Kcal!) und schmecken oft auch weniger süß! Bei übermäßigem Verzehr wirken sie abführend. Auch diese Zuckeraustauschstoffe sind zahnschonend.
Für eine angeblich krebsfördernde Eigenschaft von Zuckeralkoholen gibt es übrigens bisher keine Beweise!

Auf Lebensmittelverpackungen erkennt man die verwendeten Zuckeralkohle an der Bezeichnung „mehrwertige Alkohole“ oder „Polyole“.

Beispiel Xylit

Xylit (=Birkenzucker)* ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol z.B. aus der Birkenrinde, der aber aus unterschiedlichen Rohstoffen und auf verschiedenen Wegen industriell hergestellt wird. Er weist fast nur die Hälfte der Zuckerkalorien auf und hat die gleiche Süßkraft! Auch Xylit* ist nicht kariesfördernd!

Wichtig für Hundebesitzer!
Bitte keine Speisen verfüttern, die mit Xylit gesüßt wurden.
Bei Hunden wirkt dieser Zuckeraustauschstoff toxisch !!!

Zuckeralternativen: Xylit

Zuckeralkohole in der Low-Carb / Ketogenen Ernährung

Da es sich um nicht verwertbare Kohlenhydrate handelt, sind Polyole im Rahmen einer Low-Carb und Ketogenen Ernährung als Süßungsalternativen geeignet, denn sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum.

Die Berechnung der anzurechnenden Kohlenhydrate unterscheidet sich je nach verwendetem Zuckeralkohol sehr! Nur bei Erythrit („Xucker light“ *) kann man den ausgewiesenen Kohlenhydratanteil einfach von der Gesamtmenge abziehen. Bei den restlichen Polyolen zieht man ca. 50-70 % der Kohlenhydratemenge ab.
Die Kalorien des entsprechenden Polyol müssen allerdings immer mitgezählt werden!

Beispiel für Erythrit*:

Kohlenhydrate gesamt41 g
davon Zucker4 g
davon mehrwertige Alkohole 35 g
anrechenbare Kohlenhydrate6 g

Beispiel für restliche Polyole:

Kohlenhydrate gesamt41 g
davon Zucker4 g
davon mehrwertige Alkohole35 g
davon z.B. 50 %17,5 g
anrechenbare Kohlenhydrate 23,5 g

Natürliche Alternativen für Zucker

Sirupe & Dicksäfte

Die verschiedenen Sirupe und Dicksäfte (Ahorn-, Dattel, Reis-, Fructose-, Glucosesirup, Agavendicksaft), sowie viele andere Produkte, die als Zuckerersatz angeboten werden, bestehen hauptsächlich auch aus „einfachen Kohlenhydraten“ und beinhalten nur wenig mehr  Mineralstoffe und Vitamine als Zucker! Sie stellen somit keine wirklich gesunde Alternative zu Haushaltszucker dar!

Vollzucker, Vollrohrzucker & Rohrrohrzucker

Auch Vollzucker, Vollrohrzucker und Rohrrohrzucker werden zwar gar nicht oder nur wenig raffiniert und verarbeitet (enthalten deshalb noch ein paar Mineralien und Vitamine), sind aber letztendlich auch nichts anderes als „Zucker“, mit all den bekannten Gefahren für die Gesundheit!

Honig 

Honig enthält viele gesunde Inhaltsstoffe (antibakteriell und entzündungshemmend!), besteht aber ebenfalls bis zu 80% aus „Einfachzuckern“
Bitte Bio-Imkerhonig verwenden und nie über 42 Grad erhitzen!

Auch mal ausprobieren:
Manuka Honig*,
aus dem Blütennektar der neuseeländischen Manuka-Pflanze gewonnen. Der traditionell als Heilmittel z.B. gegen Entzündungen, Magen-Darm-Beschwerden, Hauterkrankungen und Erkältung eingesetzt Honig ist aber leider sehr teuer!

Kokosblütenzucker

Der aus dem Nektar der Kokospalme hergestellte Zucker soll einen niedrigen glykämischen Index und viele Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien enthalten. Mit seinem karamelligen Geschmack kann er eine gute Alternative zu Zucker sein. Kokosblütenzucker hat aber ähnlich viele Kalorien wie Haushaltszucker!

Zuckeralternativen: Kokosblütenzucker

Yaconsirup und Yaconpulver

Yaconsirup*- und pulver wird aus dem peruanischen Wurzelgemüse Yacon hergestellt. Beide sind weniger süss als Zucker aber auch kalorienärmer. Yaconsüße hat gesundheitliche Vorteile. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an und es enthält viele Mineralien und Antioxidantien. Es unterstützt die Darmflora und hat eine ballaststoffähnliche Wirkung.

Welche Zuckeralternativen eignen sich zum Kochen und Backen?

Zuckeralternativen eignen sich nicht immer zum Kochen & Backen! Oft stört ein eigenwilliger Eigengeschmack, einige sind nicht backbeständig und/oder es fehlt die Bindewirkung für den Teig. Manche Alternativen sind nicht hitzebeständig (Cyclamat, Saccharin) und einige verlieren sogar ihre Süßkraft. Außerdem ist aufgrund der unterschiedlichen Süßkraft die Dosierung oft schwierig.

Mit Kalorien:

  • Ahornsirup (karamelliger Eigengeschmack!)
  • Agavendicksaft
  • Trockenfrüchte
  • Honig (nur bis 42°C erhitzen)
  • Kokosblütenzucker
  • Reissirup (in der asiatischen Küche)
  • Xylit* (wenig Kalorien)

Ohne Kalorien:

Fazit

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe können im Rahmen einer Gewichtsreduktion den gewünschten süßen Geschmack erhalten ohne große zusätzliche Energiezufuhr und Insulinspitzen. Hierbei eignet sich am besten Xylit*, Erythrit* und Stevia.

Als natürliche Zuckeralternativen bieten sich Honig, Kokosblütenzucker und Yaconsirup* an, in denen, im Gegensatz zum Haushaltszucker, noch viele gesunde Inhaltsstoffe stecken.

Allen gemein ist allerdings der hohe Preis!
Außerdem sind einige Zuckeralternativen aufgrund des langen Transportweges nicht nachhaltig!

Die bessere und gesündere Alternative ist aber die Umstellung auf eine zuckerarme Ernährung und die langfristige Entwöhnung von der Geschmacksrichtung „süß“!

Keto-Workshop: Desserts

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9 Kommentare

  1. Danke für diesen umfassenden Beitrag über die Zuckeralternativen. Wir verwenden als Zuckeralternativen Xylit (Sukrin) und Honig vom Imker, je nach Rezepttauglichkeit. Das ist ziemlich kostspielig, aber uns ist es das wert.
    Liebe Grüße
    Christian und seine Küchenfee

    1. Hört sich perfekt an! Eure Seite und die Rezepte gefallen mir sehr !

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