Ketogene Ernährung – die Veränderungen
Die ersten 2 Wochen einer ketogenen Ernährung sind anstrengend aber auch spannend!
Was passiert im Körper während der ersten Tage der Ernährungsumstellung?
Woche 1
In den ersten 1-2 Tagen bemerkt man kaum eine Veränderung.
Die Kohlenhydratspeicher in der Leber und Muskulatur versorgen die Zellen weiterhin mit schneller Energie!
Auch sportliche Aktivitäten sind noch in gewohntem Maße möglich und helfen sogar dabei, die Glykogenspeicher zu leeren und schneller in die Ketose zu kommen!
Vielleicht muss man häufiger, vor allem nachts auf die Toilette, weil die an die Glukose gebundene Flüssigkeit frei wird! Das allein kann in dieser Anfangsphase schon zu einem Gewichtsverlust von 1-2 kg führen!
Erst wenn nach 2 -3 Tagen konsequenter ketogener Ernährung die Glykogenspeicher (= Kohlenhydrate) aufgebraucht sind, versucht die Leber Glucose selbst herzustellen, unter anderem aus Muskeleiweiß.
Erst jetzt mobilisiert der Organismus seine Fettreserven.
Aufgrund mangelnder Enzyme kann er aus den frei werdenden Fettsäuren aber noch nicht ausreichend und schnell genug Energie gewinnen!
Auch die Bildung und Verwertung der alternativen und besonders effizienten Energiealternative der Ketone braucht einige Tage, um ins Rollen zu kommen!
Deshalb können vorübergehende grippeähnliche Symptome auftreten („Ketogrippe“).
Man fühlt sich schlapp und müde und friert leichter!
Das ist normal und ein gutes Zeichen dafür, dass der Stoffwechsel sich umstellt!
Viel Wasser und kräftige Brühen trinken helfen, den Elektrolythaushalt auszugleichen!
Sportlich sind in diesen 1-2 Tagen der Umstellung nur leichte Trainingseinheiten möglich und empfehlenswert!
Auch die Einhaltung der vorgegebenen Kalorien– und Nährstoffverteilung braucht einige Tage der Ãœbung!
Deshalb noch mal mein Rat:
Zumindest in den ersten Tagen die Mahlzeiten mithilfe von Ernährungs-Apps tracken!!
Ab Woche 2
Die ersten spürbaren Veränderungen treten durch Erreichen der Ketose nach ca. 3-7 Tagen auf:
Man fühlt sich geistig sehr klar und fit!
Auch sportlich sind nach den ersten 2 Wochen wieder etwas intensivere Einheiten möglich!
Durch die Aufnahme hochwertiger Eiweiß-Shakes kann dem Abbau von Muskelmasse zur Energiegewinnung entgegengewirkt werden.
Heißhungerattaken und das Verlangen nach Süßem lassen ebenfalls nach!
Das ist ein idealer Zeitpunkt, um intermittierendes Fasten mit einzubauen und die Zwischenmahlzeiten zu reduzieren.
Ein häufiges Problem während einer „ketogenen“ Diät ist eine schlechte Verdauung!
Mein Rat:Â
Viel trinken, sich ausreichend bewegen und auf die Ballaststoffzufuhr achten!
Das heißt vermehrt Gemüse und Leinsamen, Chiasamen oder Flohsamen in den Speiseplan aufnehmen!
