„Voll Fett“ oder „Jetzt mal Butter bei die Fische“!

Der schlechte Ruf von Nahrungsfetten hat sich glücklicherweise stark gebessert! Jahrzehntelang wurden sie fälschlicherweise als Ursache von Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen verteufelt und eine mittlerweile überholte fettarme Ernährungsweise empfohlen! In diesem Artikel möchte ich euch zeigen, dass die Angst vor Fetten unbegründet ist!

Es kommt vor allem auf die Qualität der Fette an!

Aufgaben der Fette

Neben den wichtigen Aufgaben der Wärmeregulation und als Polster für innere Organe dienen die Fette des menschlichen Körpers als Energiereserven und fördern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K).
Darüberhinaus sind Fette wichtige Bestandteile der Zellmembranen, bestimmter Hormone (insbesondere Sexualhormone), Gehirn- und Nervenzellen.
Fett ist bekanntlich auch ein guter Geschmacksträger und sättigt gut!

Einige Fettsäuren sind essentiell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden!

Einteilung und Eigenschaften der Fette

Zum besseren Verständnis der unterschiedlichen Fett-Qualitäten und Bezeichnungen vorweg eine kurze Erklärung:

Der größte Teil der Nahrungsfette besteht aus sogenannten“Triglyceriden”. Das heißt ein Molekül Glycerin hält 3 Fettsäureketten gebunden. Anhand der Länge dieser Ketten unterscheidet man die Fettsäuren in:
– kurzkettig
– mittelkettig
– langkettig

Fettsäuren sind Ketten von Kohlenstoff-Atomen (C), an denen Wasserstoff-Atome (H) und eine Säure gebunden sind.

Nach Anzahl der gebundenen Wasserstoff-Atome und der davon abhängigen Anzahl der Doppelbindungen bezeichnet man sie zudem als:
– gesättigt (keine Doppelbindung)
– einfach ungesättigt (eine Doppelbindung)
– mehrfach ungesättigt (mehrere Doppelbindungen)

Gesättigte Fettsäuren

Kurzkettige und mittelkettige gesättigte Fettsäuren

Dazu gehören die sogenannten MCT -Öle (Abkürzung für „medium-chain triglycerides“ = mittelkettige Fettsäuren).

Sie sind wasserlöslicher, können direkt in die Blutbahn aufgenommen und schnell in Energie umgewandelt werden. Im Körper werden sie kaum gespeichert (z.B. in Butter, Kokosfett).

Langkettige gesättigte Fettsäuren

Sie sind wasserunlöslicher und hatten bisher den Ruf bei häufigem Verzehr eine gesundheitsschädliche Wirkung zu haben. Seit Jahrzehnten wird empfohlen gesättigte Fette, die vor allem in tierischen Nahrungsmitteln vorkommen, zu meiden und pflanzliche Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen.

Diese Fettphobie wurde ausgelöst durch eine, so weiß man heute, falsch ausgewertete Studie aus den 1960er Jahren!

Neue wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es keinen wesentlichen Zusammenhang zwischen erhöhten Cholesterinwerten und Herzerkrankungen gibt und gesunde gesättigte Fette die Blutfettwerte sogar senken können.

Durch die Verbannung des Fettes aus unserem Speiseplan kam es im Gegenzug zu einem übermäßigen Kohlenhydratkonsum und den damit verbundenen starken Anstieg von Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten (für wissenschaftlich Interessierte: “Saturated fat is not the Major issue”).

Gesättigte Fettsäuren sind nicht grundsätzlich ungesund, wie oft behauptet!
Vielmehr haben Bewegungsmangel in Kombination mit übermäßiger Kalorienzufuhr nachweislich eine negative Auswirkung auf die Gesundheit.

Ungesättigte Fettsäuren

Als unbedenklich werden einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren angesehen. Sie vermindern u.a. das Risiko an Diabetes, Gallensteinen und Brustkrebs zu erkranken und haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese wichtigen Fettsäuren findet man zum Beispiel in Oliven– und Avocadoöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Dazu gehören die viel besprochenen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind teilweise essentiell, d.h. sie müssen in ausreichender Menge durch die Nahrung zugeführt werden.

Für die Gesundheit ist aber ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen den beide Fettsäuren wichtig, weil sie sich im Stoffwechsel sonst gegenseitig blockieren!

– Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend!
– Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd!

Ideal wäre deshalb ein Verhältnis von 1:1!
Die tatsächliche Aufnahme in europäischen Ländern entspricht aber 1:20 für Ω3 : Ω6 !
Das heißt wir konsumieren viel mehr Lebensmittel, die entzündungsfördernde Ω-6-Fettsäuren beeinhalten!

Omega-6-Fettsäuren findet man z.B. in:
– tierischen Lebensmittel aus Massentierhaltung
– Margarine
– raffinierte Pflanzenöle wie Mais-, Soja- und Sonnenblumenöl
– Getreide

Omega-3-Fettsäuren sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:
– fette Meeresfische (Lachs, Hering, Makrele)
– tierische Lebensmitteln von Weidetieren (Butter, Eier, fette Milchprodukte)
– unraffinieret Öle (Lein-, Hanf- und Walnussöl)
– Walnüsse

Fische und Algen liefern die im Körper funktionstüchtige Form der Ω-3-Fettsäuren:
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
Die pflanzliche Ω-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) kann im menschlichen Organismus nur zu einem geringen Prozentsatz in die aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden.
Vegetarier und Veganer, die keinen Fisch essen, können ihren Bedarf durch Nahrungsergänzungsmitteln auf Algen-und Krillbasis decken!

Transfettsäuren

Transfettsäuren sind zwar ungesättigte Fettsäuren, die aber durch industrielle Verarbeitung ihre räumliche Struktur verändern und somit härter und haltbarer werden. Sie finden sich vorwiegend in Fast-Food-Produkten, Fertiggerichten, Knabbereien, Wurst-und Backwaren.

Diese gehärteten Fette sind tatsächlich gesundheitsschädlich und werden bei verstärktem Verzehr in Zusammenhang gebracht mit Bluthochdruck, Diabetes und Entzündungen!

Fett als Energielieferant

Fett hat im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen die meisten Kalorien. Überschüssige Fette und Kohlenhydrate werden als Reserven für „schlechte“ Zeiten in den Fettdepots gespeichert! Allerdings ist die Freisetzung der gespeicherten Energie im Gegensatz zur Kohlenhydratverwertung wesentlich umständlicher und damit langsamer.

Die vermehrte Umwandlung von freien Fettsäuren in Energie kann aber trainiert werden!

Reduzierung der Kohlenhydrate in der Nahrung
Durch Fasten (auch intermittierendes Fasten), eine Low Carb oder ketogene Ernährung, wird die Kohlenhydrat-Zufuhr mehr oder weniger stark reduziert. Der Mangel an Kohlenhydraten zwingt den Organismus dazu vermehrt „Zucker“(Glucose) selbst herzustellen und Fett als alternative Energiequelle zu benutzen.
Er werden jetzt zunehmend Enzyme für den Fettstoffwechsel gebildet.

Während einer stark kohlenhydratreduzierten ketogenen Ernährungsweise werden die reichlich freiwerdenden Fettsäuren in der Leber in sogenannte „Ketonkörper“ umgewandelt, eine weitere besonders gute Energiealternative zu Glucose.
Fettstoffwechseltraining im Sport
Das ist vor allem für Ausdauersportarten wichtig, um eine frühzeitige Leistungsminderung durch das Aufbrauchen der Kohlenhydratspeicher zu verhindern. Je geringer die körperliche Belastung, desto mehr Energie wird aus Fetten gewonnen. Durch längere Trainingseinheiten mit geringer Intensität kann der Fettstoffwechsel optimiert werden. Die Muskelzellen bilden vermehrt Mitochondrien und Enzyme, um dadurch besser Fettsäuren in Energie umwandeln zu können.

Die Kombination aus speziellem Fettstoffwechseltraining und einer sportspezifischen Ernährung mit Low-Carb– oder auch ketogenen Phasen in der vorbereiteten Off-Saison fördert die bestmögliche Ausnutzung sämtlicher Energielieferanten und die vergrößert die Unabhängigkeit von Kohlenhydraten.

Fazit

Zu den tatsächliche ungesunden Fetten gehören Transfettsäuren, stark industriell verarbeitete, raffinierte Fette und Öle, sowie tierische Lebensmittel aus Massentierhaltung!

Wieder mal lautet deshalb mein Fazit: Möglichst unbehandelte, “cleane” Lebensmittel bevorzugen und für eine abwechslungsreiche Ernährung sorgen, die alle Fette und andere wichtigen Nähstoffe beinhaltet.
Also ran an den “Speck”!

Beispiele für gesunde Fette:

Kokosfett (möglichst zum Braten)
naturbelassene Weide-Butter
Öle (z.B. kaltgepresstes natives Olivenöl, Walnußnöl, Leinöl),
Bio–Fleisch
Bio-Geflügel
Fetter Fisch (auf MSC-Siegel achten)
Nüsse (Nur Nüsse in lichtdichten, wiederverschließbaren Verpackungen kaufen!)
Samen (z.B. Leinsamen, Chiasamen)
Avocado
nicht fettreduzierte Bio-Milch und Milchprodukte
Bio–Eier