Milchalternativen
In meinen letzten beiden Beiträgen ging es um die Kuhmilch, die unterschiedlichen Sorten und die gesundheitlichen Vor- und Nachteile. Für alle, die aufgrund vermehrter negativer Schlagzeilen ihren Milchkonsum reduzieren möchten, aus gesundheitlichen Gründen (z.B. Allergien, Laktoseintoleranz…) keine „normale“ Milch trinken dürfen oder Lebensmittel aus tierischer Herkunft grundsätzlich ablehnen, habe ich heute einige beliebte Alternativen unter die Lupe genommen. Viele Varianten kann man auch sehr einfach selbst herstellen. Die Rezepte dazu werde ich in den nächsten Wochen nachliefern.
Was darf sich überhaupt Milch nennen?
Der Begriff „Milch“ ist gesetzlich geschützt und nach europäischem Recht darf sich nur „Milch“ nennen, was aus tierischen Eutern kommt! Die meisten Milchalternativen aus pflanzlicher Herkunft sind also eigentlich keine „Milch“, können aber für bestimmte Zwecke und Rezepte die Milch ersetzen. Eine Ausnahme stellt die Kokosmilch dar, die auch „Milch“ heißen darf, obwohl sie aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss stammt?!
Tierische Alternativen
Laktosefreie Milch
Eine „tierische“ Alternative bei Laktoseintoleranz, also für Menschen, die Milchzucker (=Laktose) nicht aufspalten können, weil ihnen dafür das entsprechende Enzym Laktase fehlt oder nicht ausreichend hergestellt wird. Die Laktose ist ein „Disaccharid“, besteht also aus zwei Einfachzuckern, nämlich Glucose und Galaktose. In der laktosefreien Milch wurden diese beiden Zuckermoleküle bereits gespalten und können deshalb auch bei einer bestehenden Laktoseintoleranz verdaut werden. Alle wichtigen Inhaltsstoffe bleiben bei diesem Verfahren erhalten und sie kann wie laktosehaltige Kuhmilch verzehrt und eingesetzt werden, schmeckt aber etwas süßer als normale Milch!
Ziegen- und Schafsmilch
Beide Milchsorten werden zwar selten pur getrunken aber ihre Milchprodukte wie Käse (Feta, Roquefort, Pecorino, Frischkäse), Joghurt, Quark und Butter sind sehr beliebt. Da beide Sorten weniger Casein (Milcheiweiß) enthalten, werden sie von Kuhmilchallergikern gut vertragen und sind grundsätzlich besser verdaulich als Kuhmilch. Ein hoher Mineralstoffgehalt (Schafmilch enthält sogar mehr Kalzium als die Milch von Kühen), gesunde Fettsäuren und viele Vitamine machen Ziegen- und Schafsmilch zu einer gesunden Alternative.
Pflanzliche Alternativen
Sojadrink
Für die Herstellung der Soja-„Milch“, werden die Bohnen geschält, in Wasser eingeweicht, püriert, filtriert und gekocht. Die Milchalternative aus Soja enthält zwar weniger Kalzium als Kuhmilch, aber mehr Vitamine. Nur das Vitamin B12 findet man in ihr nicht, da es fast nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden ist. Deshalb ist vielen Sojadrinks sowohl Kalzium, als auch Vitamin B12 beigemischt. Soja-„Milch“ enthält viel hochwertiges Eiweiß und gesunde, ungesättigte Fette. Weil sie sich gut aufschäumen lässt, ist sie im Kaffee eine gute Alternative zur Kuhmilch, vorausgesetzt man mag den “getreidigen” Geschmack. Ansonsten kann man Sojamilch genauso verwenden wie Kuhmilch.
Mehr zum Thema Soja findet ihr hier.
Kokosmilch
Kokosmilch entsteht aus dem weißen Fruchtfleisch der Kokosnuss und hat nichts mit dem Kokoswasser im Innern einer unreifen Nuss zu tun! Sie hat wenig Eiweiß, dafür aber viele gute mittelkettige Fettsäuren (MCT-Fette), die schnell in Energie umgewandelt werden, anstatt auf unseren Hüften zu landen. Außerdem stecken in der Kokosmilch eine große Menge an Mineralstoffen und Vitaminen. Für alle, die den fruchtigen, typischen Geschmack lieben, ist Kokosmilch eine hervorragende Milchalternative in Smoothies und Eiweiß-Shakes. Sie lässt sich aber nicht gut aufschäumen und ist für den Kaffee eher ungeeignet!
Mandeldrink
Für die Mandel-„Milch“ werden geröstete Mandeln fein vermahlen und danach mit Wasser vermischt (kann man auch sehr einfach selbst herstellen). Beim Einkauf sollte man die zuckerfreie Variante bevorzugen. Sie enthält viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, aber nur wenig Eiweiß und Mineralstoffe, die deshalb oft zugesetzt werden. Der Mandeldrink hat einen geringen Anteil an möglichen, allergenen Inhaltsstoffen, was ihn besonders bei Allergikern beliebt macht. Durch ihren leicht nussigen Geschmack eignet sie sich sehr gut als Milchalternative in Desserts, Müslis, Shakes, Soßen und einen aufgeschäumten „Milch“-Kaffee.
Cashewdrink
Auch Cahew-„Milch“ kann man selbst aus fein gemahlenen Nüssen und Wasser zubereiten. Cashews haben weniger Fettanteil aber einen hohen Kohlenhydrat- und  Mineralstoffanteil und viele Vitamine. Mit der süß-nussig schmeckenden Milchalternative kann man kochen und backen. Sie schmeckt kalt und warm und ist auch im Kaffee einsetzbar.
Erbsen-„Milch“
Pürierte Erbsen, Öle (z.B. Sonnenblumenöl, Leinöl), Wasser, Vitamine (A, B, D) und Mineralien sind die Basis für die Herstellung dieser rein pflanzlichen Milchalternative. Der Milchersatz auf Erbsenbasis besticht durch den hohen Anteil an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen und Ballaststoffen. Sie ist vegan, laktose -, nuss-, soja– und glutenfrei und zucker-/ kohlenhydratearm (Low-Carb). In Müslis, Smoothies und Shakes kann die Erbsen-„Milch“ die Kuhmilch vollwertig ersetzen. Der Geschmack ist allerdings gewöhnungsbedürftig (siehe auch: Green Force: Der pflanzliche Aminosäurerink). Im Kaffee verfliegt der bittere Geschmack, wenn man gekühlten! „Milch“ verwendet. Die, vom amerikanischen Hersteller „Ripple“ (zur Zeit nur in den USA erhältlich) entwickelte Erbsen-„Milch“, soll durch ein bestimmtes Verfahren den bitteren Erbsengeschmack angeblich ganz verloren haben und bestens geeignet sein für den Schuss „Milch“ im Kaffee. Leider ist diese Michalternative in Deutschland nur schwer zu bekommen. Auf mymuesli.com habe ich die wohl erste Erbsen-“Milch” auf dem deutschen Markt entdeckt.
Reismilch
Für die Milchalternative aus Reis wird pürierter, gekochter Vollkornreis mit Wasser vermischt, gefiltert, fermentiert, mit Pflanzenöl versetzt und emulgiert. Oft findet man in ihr Zusätze wie Kalzium und Vitamine, Salz, Zucker und verschieden Aromen. Aber auch Reismilch kann man als Clean-Eating–Variante ohne industrielle Verarbeitung selber herstellen! Ein Reisdrink liefert hauptsächlich Kohlenhydrate aber nur wenig Kalorien! Durch die Filterung gehen leider viele Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe verloren. Dafür ist die Reis-„Milch“, obwohl sie zu den „Getreidedrinks“ gehört, glutenfrei! Aufgrund des süßlichen Geschmacks eignet sie sich vorwiegend für Desserts, Müsli, Porridge und Smoothies aber auch für den Kaffee! Das Aufschäumen funktioniert mit ihr aber nicht!
Weitere Getreide-“Milch“sorten
Neben der Reis-„Milch“, lässt sich aus fast allen Getreidearten eine Milchalternative herstellen: Hafer, Dinkel, Hirse, Hanf, Roggen, Weizen … Die Herstellung und Anreicherung erfolgt immer ähnlich, wie bei der Reismilch bereits beschrieben. Aufgrund der hohen Kohlenhydratanteile sind Getreidedrinks besonders bei Sportlern als Energielieferanten sehr beliebt. Der getreidige Geschmack verliert sich im Kaffee und sowohl Hafermilch als auch Dinkelmilch lassen sich gut aufschäumen. Desweiteren kann man Getreidedrinks auch beim Backen und Kochen verwenden. Pfannkuchen, Müsli, Smoothies und vieles andere mehr können mit den pflanzlichen Alternativen zubereitet werden. Außer Reismilch enthalten die meisten Getreidedrinks aber gluten!!! (Haferdrinks findet man auch in einer glutenfreien Variante!)
Fazit
Die Liste der Milchalternativen ist groß und für jeden Bedarf, Geschmack und Anspruch ist etwas zu finden. Einfach mal ausprobieren!
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