Food-Trend: Low-Carb
Was bedeutet „Low-Carb“?
„Carb“ ist die Abkürzung für das englische Wort „carbohydrates“ (= Kohlenhydrate)! „Low-Carb“ beschreibt also eine Ernährungsform mit wenig Kohlenhydraten! Ihr Anteil in der Nahrung wird auf max. 130 g pro Tag eingeschränkt! Zum Vergleich: Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt ca. 250-300 g Kohlenhydrate täglich!
Der Gehalt an Fetten und Proteinen wird in einer Low-Carb- Ernährung entsprechend erhöht.
Warum “Low-Carb”?
Im Vordergrund einer kohlenhydratarmen Ernährung steht meist der Wunsch, Körperfett zu verlieren. Aber auch die positiven gesundheitlichen und präventiven Effekte sprechen für eine Reduzierung des Kohlenhydratanteils in der Nahrung.
Da es sich um eine langfristige, generelle Ernährungsumstellung handelt, spreche ich hier auch nicht von einer Diät.
“Low-Carb” zur Gewichtsreduktion
Zum besseren Verständnis hier nochmal eine kurze Wiederholung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels:
- „Carbs“ dienen unserem Körper als schnelle Energielieferanten!
- Die Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels!
- Das daraufhin ausgeschüttete Hormon Insulin bringt den „Zucker“ zu den Zellen, wo er zu Energie umgewandelt wird!
- Gleichzeitig blockiert Insulin auch die Freisetzung von Depotfett als Energielieferant, weil die zugeführten Kohlenhydrate schneller und einfacher in Energie umgesetzt werden können!
- Führen wir unserem Stoffwechsel ständig und/oder zu viele überflüssige Kohlenhydrate zu, werden die nicht verbrauchten Carbs sogar in Depotfett umgewandelt!
Reduzieren wir nun langfristig die Energiequelle aus Kohlenhydraten, passt sich unser Organismus an und wird effizienter in der Verwertung alternativen Energielieferanten!
Proteine als Energielieferant:
Proteine werden nur im Notfall als Energielieferant geopfert (5-15 % des Energiestoffwechsels). Sie müssen andere lebenswichtige Aufgaben erfüllen!
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist deshalb sehr wichtig und wertvolles Muskeleiweiß sollte nicht zur Energiegewinnung verschwendet werden!
Ein erhöhter Eiweißanteil in der Nahrung macht zudem satt, beugt Heißhungerattacken vor und lässt den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen. Außerdem helfen Proteine beim Muskelaufbau.
Fette als Energielieferant:
Fett hat im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen die meisten Kalorien, deren Freisetzung aber im Gegensatz zur Kohlenhydrat-Verwertung wesentlich umständlicher und langsamer verläuft!
Die effizientere Umwandlung von Fett in Energie kann aber trainiert werden. Im Rahmen einer „Low-Carb“-Ernährung muss unser Körper lernen, vermehrt seine Fettreserven als Energielieferanten zu mobilisieren. Wie die Proteine halten auch Nahrungsfette länger satt!
Bei reduzierter Kohlenhydratzufuhr kommt die Fettverbrennungsmaschine unseres Körpers in Gang!
Durch die vermehrte Bildung notwendiger Enzyme kann er zudem langfristig schneller zwischen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung umschalten!
Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt mit einer variablen, angepassten „Low-carb“-Ernährung aus! Nach einigen Wochen der Umstellung vermisst man süße Lebensmittel nicht mehr und fühlt sich sowohl geistig als auch körperlich fitter und leistungsfähiger!
Kombiniert mit Sport führt die „Low-Carb“- Ernährung zu einem besseren Körpergefühl, Zufriedenheit und Selbstbewusstsein!
“Low-Carb” aus gesundheitlichen Gründen
Die gesundheitlichen Vorteile einer „Low-Carb“-Ernährung:
- Der Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung werden langfristig niedrig gehalten, so dass ein Risiko für eine Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 stark abnimmt.
Weitere gesundheitliche Nachteile eines ständig erhöhten Blutzuckerspiegels sind die Schädigung der des peripheren Nervengewebes, der Netzhaut und Blutgefäße, Bluthochdruck, ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte und Nierenerkrankungen!
Der Anstieg ernährungsbedingter Krankheiten wird mittlerweile vor allem auf den gestiegenen Kohlenhydratverzehr zurückgeführt, der chronische Entzündungen fördert!
- Fette wurden in der Vergangenheit fälschlicherweise verteufelt und Proteine vernachlässigt. Dabei sind gesunde Fette lebenswichtig und gesundheitsfördernd!
- „Low-Carb“ bietet die Möglichkeit einer dauerhaften Gewichtsabnahme! Vor allem das gesundheitlich gefährliche viczerale Bauchfett wird reduziert!
Die negativen Auswirkungen von Ãœbergewicht, wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen, Leberkrankheiten und der bereits genannte Diabetes sind bekannt!
- Eine “Low-Carb-Ernährung führt zu einer Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins und der „größeren“ nicht gefährlichen LDL-Cholesterin-Partikel!
Die Blutfettwerte verbessern sich (Abnahme der Triglyceride) und der Blutdruck sinkt!
Das alles führt zu einem verringerten Herzinfarktrisiko, Risiko für Schlaganfälle und Nierenversagen!
Die Bedenken zu einer „Low-Carb“-Ernährung:
- Kohlenhydratarmen Ernährungsformen wird oft ein überhöhter Konsum tierischer Produkte und gefährlicher Transfette sowie eine mangelnde Ballaststoffzufuhr vorgeworfen.
Ein gut zusammengesetzte, ausgewogene und abwechslungsreiche Low-Carb Ernährung liefert sämtliche wichtige Makro-und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) in ausreichender Menge:
naturbelassene, hochwertige Lebensmittel wie Gemüse, Kräuter, Sprossen, Keimlinge, fructosearmes Obst, Nüsse, Samen, tierische Bio-Produkte aus Weidehaltung, Fisch aus Wildfang, gesunde Fette und Öle….
- Die Aussage, dass einige Gewebearten Glucose aus der Nahrung benötigen ist ebenfalls falsch:
Kohlenhydrate sind nicht essenziell!! Die Leber kann den notwendigen Zucker zur Versorgung glucoseabhängiger Organe (z. B. Gehirn) selbst herstellen!
Voraussetzungen für eine “Low-Carb” – Ernährung
Wer sich dazu entscheidet seine Ernährung umzustellen und die Kohlenhydrate zu minimieren, sollte sich:
- immer vorher ärztlich untersuchen lassen!
Bei einigen Vorerkrankungen (z.B. Leber-, Nierenleiden, Diabetes) ist eine engmaschige Kontrolle wichtig und notwendig! - im Vorfeld sehr gut informieren über Lebensmittelqualität, Nährstoffdichte und Zusammensetzung
- idealerweise mit einem Ernährungsarzt oder professionellen Ernährungsberater zusammensetzen! Durch die Berechnung des persönlichen Energie- und Nährstoffbedarfs, sowie individuell angepasste Ernährungsempfehlungen werden Fehler und unzureichende Erfolge verringert (insbesondere Sportler und Vegetarier!).
- darüber im Klaren sein, dass es in der Umstellungsphase (1. Woche) vorübergehend zu grippeähnlichen Symptomen, Schwäche und Müdigkeit kommen kann.
Wie funktioniert “Low-carb”?
Es gibt auch innerhalb der „Low-carb“ – Ernährungsform viele Variationen (Glyx-, LOGI-, Strunz-, Dukan-, New York-, Atkins- Diät, Flexi Carb….).
Moderate „Low-carb“- Diäten empfehlen zwischen 50 – 130 g Kohlenhydrate am Tag! Um die Aufnahme zu kontrollieren und mehr über die Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln zu lernen, rate ich zum vorübergehenden „Self-Tracking“ via Ernährungs-Apps.
Was darf ich essen?
- viel Gemüse & Salate
- Hülsenfrüchte
- Sprossen
- Pilze
- Algen
- Obst in Maßen (welche Sorten kohlenhydratärmer sind seht ihr hier: Fructose: Ist Obst wirklich so gesund?)
- Avocado
- Nüsse, Mandeln in Maßen
- Kokusnuss, Kokosfett, Kokosmilch
- Samen (Leinsamen. Chiasamen)
- Bio-Fleisch (aber ohne Panade)
- Fisch (bevorzugt fetten Seefisch aus nachhaltigem Wildfang)
- Meeresfrüchte
- Eier
- Milch und Milchprodukte
- Käse
- Konjak-Nudeln und Konjak-Reis
- Sojaprodukte in Maßen
- Lupinenprodukte
- Mehle aus Lupinen, Kichererbsen, Hanf, Nüssen, Kokosmehl, Mandeln
- Proteinshakes
Wovon sollte sollte ich weniger essen?
- Nudeln
- Kartoffeln
- Reis
- Brot
- Müsli
- Süßigkeiten
- Zucker (auch Honig und Agavendicksaft)
- Gebäck
- Alkohol
Die “Low-Carb”- Ernährungsweise kommt auch der genetisch korrekten und artgerechten “Steinzeiternährung” sehr nahe (Food-Trend: „Paleo“).
Fazit:
Eine ausgewogene Low-Carb-Ernährung ist eine gesunde, einfache und effektive Methode das Körpergewicht zu reduzieren und zu kontrollieren und ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen!
