Personalisierte Ernährung: Mein Selbstversuch mit “MillionFriends” – Das Ergebnis!
Endlich kann ich euch von meinem Ergebnis des MillionFriends*-Testes berichten!
Für alle, die meine vorherigen Beiträge zum Thema “personalisierte Ernährung” und dem Selbstversuch mit dem Testset von “MillionFriends” * noch nicht gelesen haben, hier nochmal die Links zum Einstieg:
– Personalisierte Ernährung: Wie sieht die Ernährung der Zukunft aus?
– Personalisierte Ernährung: Mein Selbstversuch mit MillionFriends
– Personalisierte Ernährung: Mein Selbstversuch mit MillionFriends-Die Testphase!
– Eine gesunde Darmflora: Auch Baktereien lieben “MACs & Äpfel”!
Auswertung der Mahlzeiten
Insgesamt wurden 78 Mahlzeiten hinsichtlich der Blutzuckerantwort ausgewertet und in “Tops” & “Flops” eingeteilt. “Top”-Mahlzeiten bewirken einen nur niedrigen Blutzuckeranstieg und “Flop”-Mahlzeiten führen zu ungünstigen Blutzuckerspitzen! Meine zukünftige personalisierte Ernährung sollte also viele “Top”- und nur wenige “Flop”- Lebensmittel enthalten.
Zur Erinnerung:
Häufige Blutzuckerspitzen können langfristig zu Insulinresistenz, Diabetes mellitus und anderen ernährungsbedingten Krankheiten führen und machen zudem nicht lange satt!
Zur besseren Ãœbersicht kann man sich in der Auswertung die “Tops” & “Flops” auch gefiltert nach Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks, Getränken und Testmahlzeiten separat ansehen!
Mein Ergebnis
Tops
Zu den “Tops” gehören natürlich meine “Low-Carb”-Lieblinge:
Lachs, griechischer Joghurt, Salat mit Feta/Thunfisch/Mozzarella, Fleisch/ Fisch mit Gemüse, Avocado….
Aber das war ja klar, weil Fett insulinunabhängig verstoffwechelt wird und Eiweiß nur eine geringe Insulinausschüttung bewirkt.
Zur Erinnerung:
“Zucker” im Blut bewirkt die Ausschüttung des Bauchspeicheldrüsen-Hormons Insulin, das den “Zucker” in die Zellen transportiert, wo er zu Energie umgewandelt wird. Gleichzeitig bewirkt Insulin die Fetteinlagerung überschüssiger Energie und blockiert den Fettabbau.
Flops
Mein (mit Abstand!) größter “Flop”: Salzkartoffeln pur!!!
Auch der Autor Bas Kast beschreibt in seinem “Ernährungskompass” (meine dringende Buchempfehlung aus dem letzten Beitrag!), dass Kartoffeln bei manchen Personen Blutzuckerspitzen wie nach einer Glukose (Traubenzucker)-Infusion hervorrufen können.
Ebenfalls ganz weit hinten und als ungünstig einzustufen: Haferflocken mit Milch und Weißbrot pur! (gehörten beide zu den vorgeschlagenen “Challenges”)
Meine Challenges
Viele der von MillionFriends* vorgeschlagenen “Challenges” habe ich nicht durchgeführt, weil sie sowieso nicht zu meiner Ernährungsweise passen. Aber hier die Ergebnisse der “Snack”- und “Frühstücks”-Challenge:
- Ein Apfel scheint meinen Blutzuckerspiegel stabiler zu halten, als eine Banane
- Zum Frühstück sollte ich besser zu Weißbrot, als zu Haferflocken greifen, was sich aber eigentlich von selbst erledigt, weil beide Lebensmittel zu den “Flops gehören. Brot ist also nur das etwas kleinere Ãœbel!
Meine eigene Interpretation
Hätte ich mehr “Challenges” durchgeführt, wären sicherlich weitere Ergebnisse möglich gewesen! Also als Tipp für jeden, der den Test selbst durchführen möchte: Auch wenn ihr normalerweise z.B. kein Weißbrot mit Nutella esst, für die bessere Auswertung einfach mal miteinplanen.
Viele meiner Mahlzeiten waren nicht auswertbar, weil ich mich nicht an die 2-Stunden-Pause-Regel (auch um den Sport herum) gehalten habe, die Mahlzeit nicht innerhalb von 20 Minuten essen konnte, oder mir ein Glas Wein dazu gegönnt habe!
Da ich ja schon während der Testphase meine Blutzucker- Reaktionen mit meinem Ernährungs- und Bewegungs-Tagebuch ständig verglichen habe, konnte ich bereits vor der eigentlichen Auswertung eigene wichtige Punkte selbst beobachten:
- Dass die Kombination von Kohlenhydraten mit Fett und/oderEiweiß die Aufnahme von Glukose ins Blut verzögert und zu günstigeren Blutzuckerwerten führt, als die isolierte Aufnahme des entsprechenden Kohlenhydrates konnte ich sehr genau erkennen.
- Auch, dass die Aufnahme stark “zuckerhaltiger” Nahrung unmittelbar vor und nach dem Sport den Blutzuckerspiegel kaum in die Höhe treibt (wird ja direkt verbraucht) war sehr eindeutig festzustellen.
- Dass sich die Ãœberschreitung von 50 g Kohlenhydraten, konzentriert in einer Mahlzeit, sehr ungünstig auf meinen “Blutzucker” auswirkte.
- Dass ich Kohlenhydrate (die ich ohnehin schlecht zu verwerten scheine) am Abend gar nicht vertrage. (Passt übrigens auch zu den Ergebnissen von Bas Kast in seinem “Ernährungskompass” )
Fazit für meine “personalisierte Ernährung”:
Wenn Kohlenhydrate, dann:
-Nicht mehr als 50 g in einer Mahlzeit
-Am besten in Kombination mit Fett und/oder Eiweiß
–Idealerweise um den Sport herum
-Abends auf Kohlenhydrate besser ganz verzichten!
Auswertung des Mikrobioms
Sehr spannend fand ich die Auswertung meiner Stuhlprobe bezüglich der Zusammensetzung meiner Darm-Mikroorganismen, also meinen persönlichen “MillionFriends”*. Die Diversität der Darmflora und die unterschiedlichen Bakterienstämme werden mit den Durchschnittswerten verglichen und erklärt, welche Vor-und Nachteile die verschiedenen Bakterien für den Organismus haben können. In der Auswertung findet man zudem Empfehlungen für eine angepasste Ernährung, mit der man seine Darmflora positiv beeinflussen kann.
Diversität
Je höher das Bakterienspektrum, desto gesünder der Stoffwechsel!
Die verschiedenen Bakterienstämme
Die persönliche Analyse der einzelnen Bakterienstämme und der wichtigsten Gattungen sind einzeln aufrufbar. Die Bedeutung für die Gesundheit und den Stoffwechsel sowie die bevorzugten Lebensmittel der jeweiligen Darmbakterien wird kurz erklärt.
Weiterhin ist das ausgeglichene Verhältnis zwischen bestimmten Bakterienstämmen für eine gesunde Darmflora, den Stoffwechsel und eine leichte Gewichtsabnahme von Bedeutung. Das Verhältnis von “Prevotella” oder “Firmicutes” zu “Bacteroides” beeinflusst die Reaktion auf eine mögliche Ernährungsumstellung bzw. Diät.
Mein Ergebnis
Sowohl meine Bakterienvielfalt als auch das ausgewogene Verhältnis zwischen den Bakterienarten liegen im Durchschnitt!
Die entsprechende Ernährungsempfehlung für eine größere Variationsbreite meiner “MillionFriends”:
– viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel auf den Speisenteller bringen
– mehr Gemüse essen
– genügend Ballaststoffe aufnehmen
Das Beratungsgespräch
Um das Testergebnis bestmögliche auszuwerten und seine zukünftige Ernährung optimal daran anzupassen, bietet “MillionFriends”* ein kostenloses persönliches Beratungsgespräch durch eine qualifizierte Ernährungsberatung an. Dieser Telefontermin ist online buchbar und dauert ca. 20 Minuten
Mein Gespräch
Auf die Minute genau zum vereinbarten Termin klingelte mein Telefon. Die Ernährungswissenschaftlerin von “MillionFriends”* hat mir nochmals sehr genau erklärt welche Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen zu meinem Stoffwechseltyp passen und was ich zukünftig vermeiden sollte:
Wie ja bereits selbst analysiert, bewirken Mahlzeiten mit einem hohen, konzentrierten Anteil von Kohlenhydraten bei mir einen besonders steilen und ungünstigen Blutzuckeranstieg.
In Zukunft soll ich deshalb darauf achten, kohlenhydrathaltige Speisen immer in Kombination mit vielen Ballaststoffen, Gemüse, Salat, Eiweiß und Fetten zu kombinieren um die “Zucker”-Aufnahme zu verringern, bzw. zu verzögern. Dabei sollten die Kohlenhydrate eher als Beilage dienen.
In meinem Ernährungsprotokoll ergaben deshalb z.B. auch Vollkornnudeln, Eintöpfe, Hülsenfrüchte und sogar Sushi günstige Blutzuckerkurven.
Mein Mikrobiom zeigte zwar keine Auffälligkeiten, aber grundsätzlich ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig, um allen Bakterien genug “Futter” zur Verfügung zu stellen und die Darmflora auszubalancieren.
Die Mitarbeiterin von “MillionFriends”* war sehr kompetent und im Gespräch bekam ich nochmals viele wertvolle Empfehlungen für meine “personalisierte Ernährung”.
Fazit
Prävention
Ich kann den Test von “MillionFriends”* wirklich jedem empfehlen, der herausfinden möchte welche Nahrungsmittel individuell besser bzw. weniger gut vertragen werden. Schon während der Testphase und erst recht nach der offiziellen Auswertung habe ich meine Ernährung automatisch angepasst. Wenn man weiß, was bestimmte Mahlzeiten oder Snacks im Organismus bewirken, fällt es nicht schwer darauf zu verzichten und diese gegen günstigere Lebensmittel auszutauschen oder nur in Kombination mit anderen Nähr- und Ballaststoffen zu verzehren.
Zwangsläufig ernährt man sich gesünder und kann ernährungsbedingten Krankheiten besser vorbeugen!
Gewichtsabnahme
“Low-Carb” und “No-Carb” (=ketogene) Ernährungsformen setzen auf die vermehrte Energiegewinnung aus Fettsäuren und damit aus den unliebsamen Fettdepots. Nur wenn der Blutzucker- und Insulinspiegel im Blut niedrig sind, kann sich der Stoffwechsel auf Fettabbau umstellen! Im Hinblick auf eine gewünschte Gewichtsabnahme ist es deshalb sehr hilfreich, wenn man weiß, welche Mahlzeiten hier kontraproduktiv sind. Denn mittlerweile ist ja bekannt, das jedes Individuum auf die verschieden Nährstoffe unterschiedlich reagiert und diese nicht immer gleich gut verwerten kann.
Ich würde mir auf jeden Fall wünschen, den “MillionFriends”* Test bei vielen meiner Klienten durchführen zu dürfen, um die Ernährungsumstellung noch besser zu personalisieren und zu optimieren!
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