Buchempfehlung: “Der Ernährungskompass” von Bas Kast
Dieses Buch sollte jeder gelesen haben, der sich für gesunde, präventive Ernährung und Anti-Aging interessiert. Der Autor und Wissenschaftsjournalist Bas Kast, hat seine eigenen gesundheitlichen Probleme zum Anlass genommen, sich durch die Vielzahl, aktueller Ernährungsstudien zu arbeiten und fasst in seinem Buch die relevanten Ergebnisse zum Thema krankheitsvorbeugende Ernährung zusammen. Keine Angst, auch wenn die Schlussfolgerungen mit den entsprechenden Studien belegt und erklärt werden, ist dieses Buch sehr leicht und gut verständlich zu lesen und spannend bis zur letzten Seite. Der “Ernährungskompass” passt sehr gut zu meinen letzten Beiträgen , in denen es um personalisierte Ernährung ging und bestätigt auch all meine bisherigen Empfehlungen, die deshalb zum Teil in diesem Artikel mit einfließen oder zu den ich verlinke (unterstrichen). Auch wenn ich nachfolgend die wichtigsten Empfehlungen des Buches zusammenfasse, an dieser Stelle schon mal die Kernaussage des Ernährungskompasses:
Es gibt keine allgemeingültigen Ernährungsempfehlungen! Oder fast keine!
Wer wissen möchte, wie er seine Ernährung gestalten kann, um ernährungsbedingte Krankheiten zu vermeiden und um lange fit und munter zu bleiben, sollte den Ernährungskompass unbedingt lesen.
Eiweiß
„Proteinhunger“
Der Bedarf an Eiweiß, als wichtiger Baustoff für alle Zellen unseres Körpers, scheint für unser Sättigungsgefühl ausschlaggebend zu sein. Erst wenn der „Eiweißhunger“ gestillt ist, sind wir satt. Da wir selten eine reine Eiweißmahlzeit zu uns nehmen, sondern meist eine Kombination mit Fett und/oder Kohlenhydraten, müssen wir mehr davon essen, also auch mehr Kalorien zu uns nehmen, um den „Proteinhunger“ zu stillen! Bas Kast spricht in diesem Zusammenhang von einer sogenannten „Proteinverdünnung“ in den Mahlzeiten, die vor allem in industriell, verarbeiteten Lebensmitteln groß ist. Diäten, die verstärkt auf die Eiweißzufuhr bauen, machen deshalb besser satt und führen anfänglich (nicht langfristig) schneller zum Erfolg!
Tierisches versus pflanzliches Eiweiß
Die aktuelle Studienlage zeigt, dass besonders im mittleren Alter, ein hoher tierischer Eiweißkonsum den Alterungsprozess beschleunigt und das Sterblichkeitsrisiko stark erhöht. Vermutlich liegt das an der wachstumsanregenden Wirkung von Proteinen, wodurch auch die Zellalterung schneller voranschreitet. Die einzigen 2 Ausnahmen scheinen fermentierte (durch Milchsäurebakterien vorverdaute) Milchprodukte & Fisch zu sein. Interessanterweise hebt sich die schädliche Wirkung zu vieler tierischer Proteine ab einem Alter von 65 (alles statistisch gesehen) wieder auf. Pflanzliche Proteine (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Weizenkleie, Haferflocken, Quinoa, Amarant, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Nüsse, Brokkoli, Spinat, Spargel..) sind dagegen in allen Altersgruppen gesund und ohne gesundheitsschädliche Effekte. Mögliche Ursache könnte der hohe Anteil an gesunden Ballast– und Pflanzenstoffen sein.
Kohlenhydrate
Das wichtigste Fazit zum Thema „Carbs“: Kohlenhydrate werden unterschiedlich gut vertragen!
“Low-Carb” oder “Low-Fat”
Deshalb sind auch die verschiedenen Diätformen nicht für jeden geeignet. Nach Sichtung der entsprechenden Studien kommt Bas Kast zu folgendem Ergebnis: Menschen mit einer höheren Insulinempfindlichkeit (die „Carbs“ also gut verarbeiten können) sprechen besser auf „Low-Fat“ an (hoher Anteil Kohlenhydrate / wenig Fett) . Bei einer relativen „Kohlenhydrate-Unverträglichkeit“ ist hingegen „Low-Carb“ empfehlenswert! (hoher Anteil an Fetten und Eiweiß / wenig Kohlenhydrate). Der Vorteil bei „Low Carb“– Diäten ist die Umstellung auf Nahrungs- und Körperfett als wichtigste Energielieferanten. Außerdem ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen meist einfacher durchzuhalten, weil Eiweiß und Fett gut sättigen. Mit zunehmendem Alter werden „Carbs“ übrigens ohnehin schlechter vertragen!
“Low-Carb” ist besonders in der Anfangsphase sehr effizient! Ob es die passende Diätform ist, muss man ausprobieren ( mindestens 2-3 Wochen).
Eine „High Carb“ -Ernährung eignet sich besser für Menschen die körperlich hart arbeiten und engagiert Sport betreiben. Sport kann aber jede Diät unterstützen, weil die Glukose (=Traubenzucker) aus dem Blut in die Muskelzellen zur schnellen Energiegewinnung befördert werden muss. Damit hilft Muskelaktivität auch gegen Insulinresistenz. Sport allein macht aber nicht schlanker, denn durch den aufkommenden größeren Hunger, wird auch mehr gegessen.
Woher weiß ich, ob ich Kohlenhydrate gut verwerten kann, oder nicht?
Dafür ist z.B. der von mir durchgeführte Test von „MillionFriends“ geeignet. Dieser 2-wöchige Test gibt Auskunft über die unterschiedlich steile Blutzuckerkurve nach der Aufnahme der verschiedenen Lebensmittel und analysiert die Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm. Dieses „Mikrobiom“ steht im engen Zusammenhang mit der Verwertungsfähigkeit der Nährstoffe.
*Link zum MillionFriends-Test zur personalisierten Ernährung
Blutuntersuchungen beim Arzt geben darüber hinaus Auskunft über den Langzeitblutzuckerwert (=HbA1c). Dieser Wert lässt Rückschlüsse auf den durchschnittlichen Blutzuckerwert der letzte 3 Monate zu und damit auf die individuelle Insulinsensivität! Die regelmäßige Kontrolle dieses Laborwertes ist auch wichtig für die Früherkennung und Behandlung von Diabetes.
Auch wenn Diäten eine hochgradig individuelle Angelegenheit sind, kann gemäß der aktuellen Studienlage eine „Low-Carb“-Ernährung für jeden gesund sein.
Fruktose
Fruchtzucker kommt nicht nur in Früchten vor, sondern auch in Haushaltszucker, Honig, Agavendicksaft, Softdrinks und Fruchtsäften und kann sehr gesundheitsschädlich sein! Wie Glukose, geht Fruktose auf nüchternen Magen sofort ins Blut! Aber während die Glukose zur Energiegewinnung an die Zellen weitergeleitet wird, gelangt die Fruktose zur Leber und wird hier zum größten Teil in Fett umgewandelt! Warum die Verwertung dieser beiden Einfachzucker so unterschiedlich abläuft, ist noch ungeklärt. Bas Kast hat in seinen Recherchen dazu eine entwicklungsgeschichtliche Erklärung gefunden: Reife Früchte gab es vermehrt im Herbst, also kurz vor den harten Wintermonaten. Die Umwandlung von Fruchtzucker in Fett, als Energiespeicher für den Winter klingt durchaus plausibel. Fruktose regt zudem auch die allgemeine Fettspeicherung an. Weil Fruchtzucker nur zu einem geringen Anteil in Energie umgewandelt wird, macht eine fruktosereiche Mahlzeit auch nicht satt!
Bas Kast verteufelt deshalb aber nicht grundsätzlich die Aufnahme von Fruktose, warnt aber ausdrücklich vor dem erhöhten Verzehr von zuckerhaltigen Getränken wie Cola, Fanta, Spezi, Energie-Drinks und auch 100 % Fruchtsäfte. Als ungesunde „Zuckerinfusion“ zählen sie zu den „ungesündeste Lebensmittel überhaupt und treiben auch die Zellalterung voran!”
Gelegentlich einen frisch gepressten Orangen-Saft, Gemüsesäfte, stark verdünnte Fruchtsaftschorlen und Smoothies sind aber unbedenklich! Aber auch hier werden durch die Verarbeitung (pressen, zerkleinern, mixen) wichtige gesundheitsförderliche Strukturen (Ballaststoffe, Pflanzenstoffe, Vitamine) zu einem großen Teil zerstört! In verflüssigter Form und einfacher zu verdauen, gelangt der „Zucker“ zudem viel schneller ins Blut und sorgt für einen steilen, ungünstigen Blutzuckeranstieg.
Auch wenn viele Ernährungsempfehlungen widersprüchlich sind, alle verteufeln Zucker!
Süßstoffe
Auch Süßstoffe und alternative Süßungsmittel sind keine gesunde Alternative. Sie stören die Darmsymbiose (gesundes Gleichgewicht der natürlichen Darmbakterien), stören die Verwertung von Glukose und fördern sogar die Entstehung von Diabetes. Selbst in Puncto Einsparung von Kalorien hat sich gezeigt, dass man von einem Lebensmittel mehr isst, wenn man weiß, dass es weniger Kalorien aufweist.
Komplexe Kohlenhydrate
Der Verzehr der ganzen Frucht oder des ganzen Getreidekorns, wenn möglich auch mit Schale, ist immer gesünder als in der zerkleinerten, pürierten, ausgemahlten oder flüssigen Form.
Nur in der unverarbeiteten Frucht steckt die wichtige Komplexität aller wichtigen Nährstoffe. So gelangt auch „Zucker“ in Verbindung mit anderen Nährstoffen und vor allem in Kombination mit Ballaststoffen langsamer ins Blut! Das gilt natürlich nicht für bei bestimmte Gemüse-und Getreidesorten, die durch die Verarbeitung und das Kochen erst genießbar werden (Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte).
Brot
Dass nur in Vollkornbrot die gesunden Nährstoffe aus der Getreideschale enthalten sind, hat sich ja mittlerweile herumgesprochen. Das nährstoffärmere Weißbrot sättigt zudem auch nicht lange.
Ballaststoffe
Sie sind wichtig, als Nahrung für die Darmbakterien (Mikrobiom). Diese bilden dann kurzkettige Fettsäuren (z.B. Buttersäuren), die wiederum die Darmzellen ernähren. Ballaststoffe halten deshalb nicht nur länger satt, sie beugen auch Entzündungen und Darmkrebs vor. Der Anteil an Ballaststoffen sollte in einer gesunden Ernährung deshalb hoch sein.
Kartoffeln, Reis, Nudeln
Besonders Kartoffeln treiben den Blutzuckerspiegel sehr schnell in die Höhe und haben somit einen ähnlich hohen Glykämischen Index wie Glukose! Der Glykämische Index beschreibt die unterschiedliche Reaktion des Körpers auf die Aufnahme von verschiedenen Kohlenhydraten. Lebensmitteln mit einem geringen GI lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und umgekehrt.
Als Grundnahrungsmittel sind Kartoffeln deshalb nicht geeignet!
Ein übermäßig hoher Verzehr von Kartoffeln erhöht sogar das Diabetes-Risiko! Für Kartoffelgerichte sind festkochende Sorten zu bevorzugen! Das Aufwärmen führt zu einem erhöhten Anteil an resistenter Stärke, d.h. zu weniger verwertbaren Kohlenhydraten.
Der Verzehr von Reis stellt sich ähnlich ungünstig dar. Allerdings gibt es hier große Unterschiede, je nach verwendeter Reissorte und deren unterschiedlichen Stärke-Zusammensetzung. So ist der Glykämische Index von Jasmin-Reis viel höher als bei Basmati-Reis. Im Sushi wirkt sich die Kombination aus Algenblättern, Fisch und Reisessig günstig auf den Glykämischen Index aus.
Nudeln haben einen günstigeren Glykämischen Index, weil Gluten die Verdauung ebenfalls verlangsamt. Hier sind natürlich Vollkornnudeln die bessere Alternative
Hülsenfrüchte
Als besonders empfehlenswert stuft Bas Kast Hülsenfrüchte ein. Mit einem extrem niedrigen Glykämischen Index und einem hohen Ballaststoffanteil sind sie auch hervorragende pflanzliche Proteinquellen, die zudem gut sättigen. Also perfekte „Carbs“ / Proteine für Menschen mit Insulinresistenz und Diabetes.
Fette
Gutes Fett ist in! Für unsere Fettphobie gibt es keine rationale Basis! Manche Fette machen sogar schlank und nicht dick!
Auch Bas Kast sieht nach Sichtung der relevanten Studien keinen Grund für die allgemeine Fettphobie der letzten Jahrzehnte! Mittlerweise wurde eindeutig wiederlegt, dass Fette generell gesundheitsschädlich sind und uns dick machen! Viele Fette wie sind sogar sehr gesund!
Die unterschiedlichen Fette, teilt man grob in gesättigte und ungesättigte Fette ein. Ungesättigte Fette (Omega-3 & Omega -6 Fettsäuren) befinden sich u.a. in hochwertigem Olivenöl und Rapsöl, Nüssen, Avocados, Chia-und Leinsamen, Walnüssen und fettem Fisch. Sie sind zwar gesünder als gesättigte Fette (in Butter, Fleisch, Vollmilch, Käse), aber auch die mittelkettigen, gesättigten Fette sind empfehlenswert (vor allem in Kokosöl oder isolierten MCT-Ölen). Sie helfen beim Abnehmen, weil sie die Fettverbrennung ankurbeln und sie erhöhen die Insulinempfindlichkeit!
Nur die sogenannten Transfette, die in industriell verarbeiteten Produkten stecken sind ungesund und machen fett!
Die gesundheitlichen Vor-und Nachteilen der zahlreichen fetthaltigen Nahrungsmittel und die Entstehung einer Insulinresistenz werden im Ernährungskompass sehr ausführlich erklärt!
Getränke
Milch
Die Studienlage zu Milch ist nach wie vor widersprüchlich!
Als Wachstumsgetränk für Kälber und nicht für erwachsene Menschen geeignet, aktivieren die Proteine in Milch Wachstumsmechanismen, die den Alterungsprozess und Krebs fördern können. Starke Milchtrinker haben statistisch gesehen ein erhöhtes Sterblichkeitsrisiko.
Viele Erwachsene vertragen zudem keine Milch, weil die Laktose- (= Milchzucker) spaltenden Enzyme im Erwachsenenalter verloren gehen. Milchzucker beschleunigt zudem ebenfalls den Alterungsprozess, weil er sich mit Eiweißstrukturen verbindet und die Gewebeelastizität verringert.
Die möglichen negative Auswirkungen von Milch treffen nicht auf fermentierte Milchprodukte, wie Joghurt und Käse zu!
Wahrscheinlich liegt das an den positiven Auswirkungen von Milchsäurebakterien auf unsere Darmflora!
Kaffee
Kaffee senkt das Sterblichkeitsrisiko! Es schützt vor Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs, Diabetes, Parkinson und ist gut für die Leber! Das trifft auch auf koffeinfreiem Kaffee zu!
Das beliebte Heißgetränk aktiviert den Selbstreinigungsprozess der Zellen und ist entzündungshemmend.
Die positive Eigenschaften treffen aber vor allem für den klassischen Filterkaffee zu! Gesundheitsgefährdende bioaktive, Stoffe bleiben im Filter hängen!
3-5 Tassen / Tag sind empfehlenswert!
Tee
Tee weist ähnlich positive Eigenschaften wie Kaffee auf, vor allem der Sonderfall: grüner Tee! Durch die abweischende Verarbeitung der Blätter stecken in ihm besonders viele gesunde Polyphenole.
Alkohol
Das wird viele freuen:
Ein kompletter Alkoholverzicht erhöht die Sterblichkeitsrate! „Maßvolle Alkoholtrinker leben länger als Abstinenzler“
Moderater Alkoholkonsum steigert das gute Cholesterin (HDL), erhöht die Insulinempfindlichkeit, senkt das Diabetesrisiko und verzögert den geistigen Verfall im Alter! Wichtig: Diese positiven medizinischen Wirkungen gelten vor allem ab einem Alter ab 50!
Nahrungsergänzungsmittel
Die Einnahme einzelner Nahrungsergänzungsmittel ist nie so effektiv wie der Nährstoffcocktail ganzer Früchte und anderer Vitamin- und/oder mineralstoffreicher Lebensmittel.
So wie Säfte und Smoothies kein Ersatz für ganze Früchte sein können, sind laut Bas Kast Vitaminpillen oft unnötig und Geldverschwendung, manchmal sogar schädlich!
Eine Ausnahme stellt das Vitamin D dar, das nur wenig in Nahrungsmitteln zu finden ist (z.B. in fettem Fisch & Pilzen). Ein großer Anteil wird in der Haut durch Sonnenbestrahlung produziert. Da in Deutschland die UVB- Strahlung im Winter sehr schwach ist, ist ein Mangel an diesem Vitamin relativ häufig.
Der 2. Sonderfall ist ein möglicher Vitamin B12-Mangel bei Veganern und Vegetariern, da dieses Vitamin in pflanzlicher Nahrung kaum vorkommt.
Im Ernährungskompass findet man konkrete Einnahmeempfehlungen für beide Vitamine.
Fasten
Zeitweises Fasten aktiviert die Selbstreinigung der Zellen!
Angesammelter Zellschrott kann verdaut, entsorgt oder recycelt werden (Autophagie). Kalorienrestriktion und zeitweiliges Hungern stellt sich als gutes Mittel zur Lebensverlängerung dar! Fasten unterbricht Wachstumsmodus und damit eine vorzeitige Alterung!
Essen nach dem Tag-Nacht-Rhythmus
Morgens ist die Insulinempfindlichkeit sehr hoch und dadurch der Blutzuckeranstieg nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit nicht so hoch, während abends „Carbs“ schlechter verwertet werden! Deshalb sollten „Kohlenhydrate-Bomben“ bevorzugt bis mittags gegessen werden.
Da nachts im Körper die Aufräumarbeiten stattfinden, sollte der Tag-Nacht-Rhythmus unterstützt werden und mehrere Stunden vor dem zu Bett gehen kein Nahrung mehr aufgenommen werden.
Intermittierendes Fasten
Wie beim sportlichen Training, ist regelmäßiges Teilzeitfasten (intermittierendes Fasten) sinnvoller und gesünder, als 1 x jährlich eine Fastenwoche einzulegen! Es geht darum die Essenszeit in einem bestimmten Zeitfenster zu begrenzen.
„Man müsse morgens frühstücken ist ein falscher Mythos“
Zusammenfassung
Nach derzeitigem wissenschaftlichem Stand empfehlen sich folgende Ernährungsregeln :
- Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel (Clean Eating)
- so viel wie möglich selbst und mit frischen Zutaten kochen
- mehr pflanzliche Nahrung essen (außer Kartoffeln & Reis)
- Hülsenfrüchte als Proteinersatz
- Vollkornprodukte wählen
- mehr Fisch als Fleisch auf den Speiseplan
- Fermentierte Milchprodukte
- Hochwertige, kaltgepresste Öle verwenden
- Omega-3 Fette erhöhen
- Transfette meiden
- Tee, Kaffee genießen
- In moderaten Mengen Wein & Bier
- Verzicht auf Zucker
- Low Carb ist „bei Übergewicht einen Versuch wert!“
- Intermittierendes Fasten
- 3-4 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen
- Als Nahrungsergänzungsmittel nur Vitamin D und bei Vegetariern und Veganern B12
- Salz sparsam einsetzen (Jodsalz benutzen & mit Kräutern und Zitronensaft würzen)
Fazit
Bas Kast empfiehlt weiterhin, mehr auf den eigenen Körper zu achten, in sich hineinzuhorchen und zu spüren was einem gut tut, oder nicht und was für einen persönlich das „Richtige“ ist!
„Jeder muss seinen eigenen Weg finden zwischen Genuss und Gesundheit!“
*Hier der Link zum empfohlenen Buch von Bas Kast:
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