Wie bleibe ich gesund und fit im Alter ?

Wollen wir nicht alle lange gesund bleiben und voller Energie auch im Alter das Leben geniessen? Warum muss man im Laufe seines Lebens die Ernährung anpassen und wie kann eine gesunde, ausgewogene Ernährung helfen, länger fit zu bleiben und Krankheiten zu vermeiden?

Was verändert sich im Alter und was kann man dagegen tun?

Da mit zunehmendem Alter unser Stoffwechsel zurückfährt und der Energieverbrauch sinkt, muss die Kalorienzufuhr angepasst, d.h. gesenkt werden. Frauen sind dabei übrigens weit mehr betroffen als Männer, wegen der großer Hormonumstellung!
Die Zellen werden reparaturanfälliger, unser Immunsystem wird schwächer, bestimmte Krankheiten nehmen zu (Diabetes, Prostataerkrankungen, Osteoporose, Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzschwäche, Krebs, Schilddrüsenerkrankungen…..), Haut & Haare verändern sich und die Knochenmasse nimmt ab. Deshalb braucht der Körper mehr Vitamine, Mineralstoffe/Spurenelemente, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Regelmäßige Bewegung und körperliches Training kann außerdem dem Muskelabbau entgegensteuern.

Viele ältere Menschen sind mangelernährt und nehmen nicht genügend Mineralstoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe auf. Dafür können verschieden Ursachen verantwortlich sein:

Der Appetit und das Geschmacksempfinden lassen nach
Schlecht sitzender Zahnersatz und erschwertes Kauen
Motorische Schwierigkeiten bei der Nahrungsaufnahme
Verschiedene Krankheiten und Medikamenteneinnahmen können die Nährstoffaufnahme behindern
Kochen wird besonders für einsame ältere Menschen lästig und die Ernährung damit einseitig

Wie sieht eine angepasste Ernährung im Alter aus?

In jedem Alter ist neben einer ausgeglichenen Energiebilanz und einem gesunden Verhältnis der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette) die ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe) wichtig, die an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt und lebensnotwendig sind.

Kohlenhydrate

Zucker und Süßes sollte in allen Altersklassen nur einen geringen Teil der Nahrung ausmachen. Aber komplexe Kohlenhydrate, wie die Vollkornvarianten von Getreide, Brot, Nudeln, Reis, sowie Kartoffeln und Obst enthalten wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe und treiben den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe.

Eiweiß

Die ausreichende Zufuhr von hochwertigem Eiweiß ist im Alter besonders wichtig für den Muskelaufbau und Muskelerhalt, das Immunsystem und die Bildung von Enzymen und Hormonen.

Fette

Wie bereits in vielen meiner bisherigen Beiträge angemerkt, hat leider hat eine falsch ausgewertete Studie aus den 60er Jahren unsere Fettphobie ausgelöst. Mittlerweile ist aber erwiesen, dass gesättigten Fette die Blutfettwerte sogar senken können und der übermäßige Kohlenhydratkonsum in den letzten Jahrzehnten zum starken Anstieg von Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten führte.
Besonders wichtig und essentiell sind die einfach und mehrfach ungesättigten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. In einem ausgeglichenen Verhältnis aufgenommen, vermindern sie das Diabetesrisiko, das Risiko für Gallensteine und Brustkrebs und beeinflussen das Herz-Kreislaufsystem positiv.
Vermeiden sollte aber jeder die sogenannten „Transfettsäuren“! Das sind industriell verarbeitete Fettsäuren, die Lebensmittelprodukte härter und haltbarer machen. Diese gesundheitsschädlichen Fette findet man vor allem in Fast-Food, Fertiggerichten, Knabbereien, Wurst-und Backwaren und sie werden in Zusammenhang gebracht mit Bluthochdruck, Diabetes und Entzündungen.

Mikronährstoffe

Im fortgeschrittenen Alter mangelt es häufig an wichtigen Vitaminen, wie Folsäure (Vitamin B9), Vitamin D, Vitamin B1, Vitamin B12 und den Mineralstoffen Jod und Kalzium. Diese Mikronährstoffe sind besonders wichtig für:

die Blutbildung
den Schutz vor Herzinfarkten und Schlaganfällen
das Immunsystem
den Schutz gegen Krebs
die Muskelfunktion & Regeneration
den verzögerten Knochenabbau & Zahnverfall
die Förderung der Denkleistung & des Gehörs
den Aufbau der Herzmuskeln
die Regeneration des Nervengewebes
die Verdauung und den Kohlenhydrat-Stoffwechsel
die Zellneubildung von Haut-und Schleimhautzellen

Vitamin D wird zwar in der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet, aber nur, wenn man sich für mindestens 10 Minuten ohne Sonnenschutz unter freiem Himmel aufhält. Die Haut älterer Menschen kann nur noch wenig Vitamin D bilden und ein Mangel an diesem Vitamin erhöht das Risiko von Diabetes, insbesondere in Kombination mit Übergewicht!

Ein Vitamin B12 Mangel im Alter entsteht häufig durch Magen- Darmerkrankungen und Medikamenteneinnahme.

Die tägliche Aufnahme von frischem Obst, Gemüse, Eiern, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Nüssen & Samen ist die beste Vorbeugung gegen Mangelerscheinungen.

Flüssigkeit

Die ausreichende Zufuhr von „ernergiefreier“ Flüssigkeit (2-3 l täglich) ist auch für Senioren ein Muss. Besonders geeignet sind hierfür Wasser, ungesüßte Kräuter-und Früchtetees und stark verdünnte Saftschorlen. Schwarzer Tee und Kaffee sind aufgrund der anregenden und harntreibenden Wirkung nur in Maßen geeignet (3-4 Tassen täglich).

Im Alter verträgt man übrigens weniger Alkohol, weil sich die alkoholabbauende Enzyme im Laufe des Lebens verringern und langsamer werden!

Welche Lebensmittel sind wichtig, um lange jung und fit zu bleiben?

In allen Altersgruppen ist „Clean eating“ die Basis für eine gesunde Ernährung. Frische, naturbelassene Lebensmittel in “Bio“-Qualität, möglichst regional & saisonal sind frei von industrieller Verarbeitung, Konservierungsstoffen, Farb- und Aromastoffen, Geschmacksverstärkern, Auszugsmehlen etc. und reich an allen wichtigen Nährstoffen.

Eine Low Carb- Ernährungsweise, d.h. die Reduzierung des Kohlenhydratanteils in der Nahrung auch in Kombination mit Intermittierendem Fasten (eingebaute Fastenphasen innerhalb einer Woche oder eines Tages) können bei einer notwendigen Gewichtsoptimierung helfen. So gewöhnt sich der Organismus daran, seine Fettreserven als Energielieferant zu nutzen, anstatt der schnell verwertbaren Kohlenhydrate! Aus dem gleichen Grund sollten in einer Mahlzeit möglichst keine Kohlenhydrate mit Fetten kombiniert werden. Maximal 3 Mahlzeiten am Tag vermeiden außerdem den ständigen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Die Lebensmittelauswahl für ein möglichst langes und „gesundes Leben:

täglich frisches Obst & Gemüse, Salat
frische Kräuter
Vollkornprodukte
Hochwertige Öle (Olivenöl, Walnussöl, Rapsöl, ..)
2-3 x wöchentlich fetter Seefisch (MSC-Siegel)
2 x wöchentlich Bio-Fleisch & Geflügel
Nüsse & Samen (Leinsamen, Chiasamen)
Milchprodukte oder Milchalternativen (z.B. Soja– oder Mandelmilch)
Bio-Eier
Jodiertes Speisesalz

Weitere verjüngende Maßnahmen

Übergewicht vermeiden
(Schlanke Menschen leben länger und Übergewicht belastet den gesamten Organismus)
Ausreichender Schlaf sorgt für die Regeneration und regt die Selbstheilungskräfte an
Alkohol reduzieren
Rauchen vermeiden, denn es schädigt die Lunge, das Herz, die Gefäße, das Gehirn und fördert Krebs
Stress reduzieren und Ausgleich schaffen
(Stresshormonen und Anspannung begünstigen das vorzeitige Altern)
Soziale Kontakte pflegen
Gehirnjogging
und:

ausreichende Bewegung:

Sport hat einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-, Hormon und Immun-System, die Psyche, den Stoffwechsel und den Bewegungsapparat. Ausdauersport als Kreislauf- und Gefäßtraining und Muskeltraining zur Erhaltung und den Aufbau der Muskulatur ist die ideale Kombination. Ein starker Halteapparat und viel Bewegung ist die beste Prophylaxe gegen Knochenabbau, Gelenk-und Rückenschmerzen. Außerdem erhöht die zunehmende Muskelmasse den Grundumsatz (= Energieverbrauch in Ruhe) und sportliche Betätigung verbraucht zusätzliche Kalorien.

Fazit

Ein gesunder Lebensstil hält Körper und Geist länger jung und fit!

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