Kohlenhydrate: Die neuen Sündenböcke?

Nachdem wir in den letzten Jahrzehnten (zu Unrecht wie wir mittlerweile wissen) Fette als Dickmacher und Ursache für ernährungsbedingte Krankheiten verteufelt haben, werden Kohlenhydrate als die neuen Sündenböcke deklariert!

Ist die Reduktion von Kohlenhydraten tatsächlich wichtig für unsere Gesundheit?

Zunächst ein paar einfache Grundlagen zum Thema Kohlenhydrate zum besseren Verständnis:

Kohlenhydrate, auch Saccharide oder neudeutsch “Carbs” genannt (englisch abgekürzt für “carbohydrates”) sind die schnellen Energielieferanten für unsere Zellen.

Sehr vereinfacht unterscheidet man “einfache” und “komplexe” Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate

Zu den “einfachen” Carbs gehört z.B. der Traubenzucker (= Glukose). Unser klassischer Haushaltszucker besteht aus zwei Zuckermolekülen  (Traubenzucker + Fruchtzucker).

Die einfachen Kohlenhydrate schmecken süß, werden deshalb auch allgemein als Zucker bezeichnet und enthalten zwar Energie aber keine Vitamine oder Mineralstoffe!
Sie gelangen schnell aus dem Darm in das Blut und werden mit Hilfe des Hormons Insulin in die Zellen des Körpers befördert und dort zu Energie umgewandelt. Insulin gleicht einen erhöhten Blutzuckerspiegel also schnell wieder aus.

Komplexe Kohlenhydrate

Die komplexen Kohlenhydrate wie Getreide, Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und viele Obstsorten bestehen aus Ketten mehrerer einfacher Kohlenhydrate und müssen im Darm zunächst in die einzelnen Zuckermoleküle aufgespalten werden. Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme komplexer Kohlenhydrate langsamer an. Außerdem sind in den Schalen von Obst und Getreide gesunde Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten !

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften. Zum Beispiel fördern sie die Verdauung, weil sie im Darm aufquellen, machen länger satt und verzögern die Zuckeraufnahme ins Blut, verhindern dadurch also starke Blutzuckerspitzen.

Kohlenhydrat – Stoffwechsel

1. Kohlenhydratüberschuss

Wenn man große Mengen“Zucker” über dem Energiebedarf aufnimmt, werden die überschüssigen Kohlenhydrate zunächst in der Leber und Muskulatur in Form von Glykogen (= Glucoseketten) als Energievorrat gespeichert!
Wenn diese Speicher ebenfalls voll sind, werden die restlichen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und in den allseits bekannten Fettdepots für schlechte Zeiten gelagert!

Eine ständige Zufuhr von Kohlenhydraten durch häufige “zuckerhaltige” Mahlzeiten führt außerdem zu andauernden Insulinausschüttung und irgendwann reagieren die Körperzellen nicht mehr sensibel auf die Schlüsselfunktion des Insulins. Diese sogenannte Insulinresistenz kann auf Dauer dann zu einer Diabetes führen!

Insulin verhindert zudem die Fettverbrennung!

2. Kohlenhydratreduktion – “Low Carb”

Führt man dem Körper nur wenig Kohlenhydrate zu, bedient er sich zunächst an den Gykogenspeichern (Reserven für ca. 2. Tage) und dann an den Fettdepots und benutzt die freiwerdenden Fettsäuren als bevorzugte Treibstoffquellen. Die Energieverwertung aus Fetten verläuft aber viel langsamer als das aus Kohlenhydraten möglich ist!

Durch unsere jahrelange kohlenhydratlastige Ernährung ist der Körper zudem für eine Hauptenergiequelle Fett nicht gut ausgerüstet und muss sich erst umstellen!

Es werden jetzt vermehrt Enzyme und Mitchondrien (Zellkraftwerke) für den Fettstoffwechsel gebildet!

Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu bestimmten Fetten und Aminosäuren (= Bausteine der Proteine/ Eiweiß) nicht essentiell!! Der Körper kann Zucker selbst herstellen aus Aminosäuren, Milchsäure und Abbauprodukten der Fette.
In Fastenzeiten wird dadurch der Blutzuckerspiegel konstant gehalten. Eine sogenannte “Unterzuckerung” bei Nicht-Diabetikern tritt auf, wenn man z. B. nach sportlichen Belastungen die Glykogenspeicher aufgebraucht hat und die schnell verwertbare Kohlenhydrat-Energie für die Muskeln und das Gehirn fehlt! Dann sinkt der Zuckerspiegel im Blut zu stark ab! Symptome wie Zittern, kalter Schweiß, Krämpfe und Heißhunger treten auf.

In Fastenzeiten oder während strengem Kohlenhydrat-Fasten (ketogene Ernährung) erfolgt die Energiezufuhr der wenigen, angeblich kohlenhydratabhängigen Zellen (z.B. Gehirnzellen) über die perfekte Glucose-Alternative der Ketonkörper!
Wer sich längere Zeit Low-Carb oder sogar ketogen ernährt kann deshalb Fette und Ketone ersatzweise zu Energie umwandeln und der sogenannte “Hungerast” bleibt aus oder trifft einen viel später.

Kohlenhydrate fördern Entzündungen

Ein Überschuss an Kohlenhydrate führt zur Verzuckerung von Proteinen und Fetten. Diese verzuckerten Endprodukte fördern chronische Entzündungen, die Entstehung von ernährungsbedingten Krankheiten und Alterungsprozesse.

Fazit:

Im Rahmen einer angestrebten Gewichtsreduktion und aus präventiven gesundheitlichen Gründen ist es sinnvoll den Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Nahrung stark zu reduzieren (siehe auch meine Beiträge zu: “Low-Carb”, “Ketose” und “Intermittierendes Fasten”).

Als langfristige Ernährungsstrategie ist die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate in Maßen (bis zu 150 g/Tag) empfehlenswert und einfache Kohlenhydrate sollten gänzlich gemieden werden.

Zu den sogenannten “guten Carbs” zählen:

Kartoffeln, Süßkartoffeln
Produkte aus Vollkorn (enthalten Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe)
glutenfreies Getreide
Gemüse
zuckerarme Obstsorten
Hülsenfrüchte

nicht zu oft sollte man dagegen z.B. folgende Kohlenhydrate zu sich nehmen:

Nudeln, Reis, Brot aus Weißmehl
Zucker
Honig
Schokolade unter 70 % Kakaoanteil
Süßigkeiten
Gebäck
Pizza

Und was ist mit Obst?

Obst enthält viel Ballaststoffe, Vitamine und gesunde Pflanzenstoffe aber auch viel Fruchtzucker (Fructose), also Zucker! Fructose wird über die Leber verstoffwechselt, kann nur begrenzt aufgenommen werden und wird auch nur zu einem kleinen Teil in Energie umgewandelt. Zu viel Fruchtzucker belastet also die Leber (Fettleber) und kann zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen.

2 Portionen täglich, bevorzugt Beeren, Rhabarber, Papaya und gelegentlich ein Apfel sind optimal.

Gemüse hat die gleichen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe aber mit viel weniger Fructose!

Kohlenhydrate und Sport

Sportler können durch geschickte zeitliche Verteilung ihrer Kohlenhydratzufuhr, angepasst an das Training, ihre Leistungsfähigkeit steigern (“Carb-Cycling”). Vor dem Training aufgenommene “Carbs” werden zudem direkt in Muskelenergie umgewandelt, verbessern somit die Insulinsensivität und die Umwandlung in Fett wird vermieden.

“Kohlenhydrate muss man sich verdienen”, b.z.w. durch Bewegung abbauen!

Fragen zu diesem sehr komplexen Thema beantworte ich gerne!MerkenMerken