Ketogene Ernährung – Mahlzeiten

Ketogene Ernährung – Mahlzeiten

Auch wenn man weiß, welche Lebensmittel für eine ketogene Ernährung geeignet sind und welche vorübergehend vom Speiseplan verschwinden müssen, fällt die Zusammenstellung der Mahlzeiten nicht immer leicht!

Am besten plant man seine Mahlzeiten für eine Woche im Voraus und beachtet seinen Tagesablauf, die zur Verfügung stehende Zeit für die Zubereitung der Speisen, anstehende Einladungen, Veranstaltungen etc. und macht sich einen Einkaufsplan. Meine Rezepte beziehe ich aus diversen Büchern, Zeitschriften, Apps und Onlineplattformen zum Thema ketogene und Low-Carb-Ernährung. Einfach mal googeln, die Geschmäcker sind ja bekanntlich unterschiedlich!

Ein großer Vorteil der Ketose ist das schwindende Hungergefühl!
Eine Fett– und Proteinreiche Ernährung und vor allem das Ansteigen der Ketonkörper im Blut als effektive alternative Energiequelle machen schnell und anhaltend satt!
Bis zum Erreichen einer stabilen Ketose sollte man aber für „Notfälle“ schnell greifbare, kohlenhydratarme Snacks parat haben (z.B. Hüttenkäse, Joghurt, Käse, Eier, Schinken, Rohkost, Nüsse, Räucherlachs….).

Weiterhin ist es wichtig sehr viel Wasser zu trinken (2-3 Liter / Tag)! Wenn sich in den ersten Tagen der Ernährungsumstellung mangels Nachschub die Kohlenhydratspeicher leeren, wird auch sehr viel gebundenes Wasser frei. Für Abwechslung sorgt neben schwarzem Kaffee, Tee und Kräutertees auch Detox Wasser!
Alkohol ist natürlich tabu!

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Detoxwasser mit Zitrone und Ingwer

Idealerweise trägt man sämtliche Speisen in eine Ernährungs-App ein, um damit die zugeführten Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu kontrollieren und ein Gefühl für die Nährstoffzusammensetzung der einzelnen Lebensmittel zu bekommen.

Beispiele für Tagespläne

Die nachfolgenden Tagespläne und vorgegebenen Werte sind für mich individuell ausgerechnet !!! Jemand der größer, schwerer und/oder aktiver ist, braucht natürlich mehr Kalorien am Tag!
In den ersten Tagen und Wochen geht es darum, die Kohlenhydrat-Aufnahme pro Tag auf max. 30 g zu reduzieren und weniger Kalorien zuzuführen, als man verbraucht (-500-1000 kcal/Tag). 

  • Frühstück: Spiegeleier mit Bacon und Avocado
  • Mittags: Hüttenkäse
  • Snack: Käsewürfel, Paranüsse, Kaminwurzerl
  • Abends: Hähnchenbrustfilet mit Salat
  • Snack: Griechischer Joghurt
Ernährungsprotokoll Tag 1
  • Frühstück: Griechischer Joghurt gemischt mit Magerquark, Brombeeren und Leinsamen
  • Snack: Käsewürfel
  • Mittags: Salat mit Thunfisch
  • Snack: Hüttenkäse
  • Abends: Rinderfilet mit Spinat
  • Snack: Cashewnüsse
Ernährungsprotokoll Tag 2
  • Frühstück: Mandelmilch mit Kokosflocken, Walnüssen und Blaubeeren (hier das Rezept, allerdings mit Himbeeren!)
  • Snack: 2 hartgekochte Eier
  • Mittags: Eiweiß-Shake
  • Abends: Pulled Pork mit Gemüsepfanne
  • Snack: Paranüsse
Ernährungsprotokoll Tag 3
  • Frühstück: Rührei mit Austernpilzen
  • Snack: Käsewürfel
  • Mittags: Räucherlachs mit Frischkäse
  • Abends: Hühnerfrikassee mit Blumenkohlreis
Ernährungsprotokoll Tag 4
  • Frühstück: Soja-Kokos-Joghurt mit Blaubeeren und Chiasamen
  • Snack: Hartgekochte Eier
  • Snack: Hüttenkäse
  • Abends: Brokkolicremesuppe mit Kokosmilch, Kirschtomaten, Mandeln & Garnelen
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