Der Mythos der „kalorischen Gleichung“: Warum die Kalorienmenge nicht entscheidend ist!
Schon in meinem Beitrag: Diäten: Warum sie plötzlich „out“ sind! ging es um die Gründe für das häufige Scheitern von Diäten! Aber unabhängig von unserer Persönlichkeit, Willensstärke und Disziplin, der aktuellen Lebensphase und dem Stresslevel – ob aus kosmetischen oder gesundheitlichen Gründen, ob “Formula”-Diät, “Low-Carb“, “Low-Fat”, “intermittierendes Fasten“, “HCG”, “Iss die Hälfte”, Akupunktur…. eine Gewichtsabnahme soll eigentlich! ganz einfach sein, wenn man sich nur an die „kalorische Gleichung“ hält!?
Aber ist eine Kalorie tatsächlich nur eine Kalorie?
Die „kalorische Gleichung“
Immer noch hält sich folgender, wie wir sehen werden nicht ganz korrekter Mythos:
1. Ich nehme ab, wenn ich weniger Kalorien aufnehme, als ich verbrauche!
2. Ich nehme zu, wenn ich ständig mehr Kalorien aufnehme, als ich brauche!
Das ist die sogenannte „kalorische Gleichung“!
In diesem Artikel erkläre ich, warum das nur die halbe Wahrheit ist!
Den eigenen Energiebedarf berechnen
Um diese Bilanz ausgeglichen zu halten oder in die ein oder andere Richtung zu verschieben, muss ich zunächst wissen wieviel Kalorien mein Körper am Tag überhaupt benötigt?
Die 1. Schwierigkeit, bei dieser Gleichung ist die Berechnung des tatsächlichen Kalorienbedarfs.
Es gibt unzählige Seiten im Netz (z.B.: fettrechner.de, ernaehrung.de) oder auch Apps, mit deren Hilfe man den täglichen Energieverbrauch durch Eingabe von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel ausrechnen lassen kann:
Der Grundumsatz ist dabei die Energie in Ruhe, die der Körper braucht, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Der Leistungsumsatz ist die zusätzlich benötigte Energiemenge, die für jede, über den Grundumsatz hinausgehende Körperfunktion benötigt wird, also für die Muskelarbeit und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.
Beides zusammen ist die Gesamtenergiemenge die ich täglich benötige!
Da zusätzlich viele individuelle Umstände, wie z.B. die Körperzusammensetzung, die Stoffwechselaktivität, hormonelle und gesundheitliche Faktoren oder auch die Fehleinschätzung der körperlichen Aktivität, den Wert der benötigte Energie beeinflussen, kann der errechnete Werte immer nur ein grober Richtwert sein!
Die einzige korrekte Methode ist eine „indirekte Kalorimetrie“, die beim Arzt oder in Sport-Leistungszentren mit entsprechender Ausrüstung möglich ist, auf die ich hier aber nicht eingehen möchte.
Die Energiebilanz verschieben
Theoretisch gäbe es nun 2 Möglichkeiten die Energiebilanz in die gewünschte Richtung zu verschieben und eine Gewichtsveränderung zu erreichen :
1. Die Energiezufuhr kontrollieren und anpassen
Wenn ich nun ungefähr weiß, wieviel Kalorien ich meinem Organismus zur Verfügung stellen muss, damit ich mein Gewicht halte, reduziere oder evtl. sogar aufbaue (soll es ja auch geben), muss ich jetzt noch wissen, wieviel Energie in meinen Mahlzeiten steckt und ob ich grundsätzlich zu viel oder zu wenig Kalorien zuführe!
Und hier kommt die 2. Schwierigkeit:
Nicht nur, dass man selbst bei abgepackten Nahrungsmitteln mit ausgewiesenen Kalorien- und Nährwertangaben eine Abweichung von bis 10% miteinberechnen muss, auch bei naturbelassenen, „cleanen“ Lebensmitteln ist der wahre Kaloriengehalt von der Sorte, der Herkunft, dem Erntezeitpunkt, der Lagerung und auch der Zubereitung anhängig.
Der Zucker- und Energiegehalt eines Apfels kann z.B. zwischen 30 und 150 kcal liegen!!
Somit sind sowohl Ernährungsprotokolle, die ein Ernährungsberater auswertet oder die Self-Tracking-Methode via Ernährungs-App nur ungefähre Schätzungen!
Einfacher und aufgrund der erläuterten Schwierigkeiten sinnvoller ist es seine übliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, indem man z.B. Mahlzeiten und/oder Snacks ausfallen lässt oder an 1-2 Tagen/Woche fastet (intermittierendes Fasten) oder den Zucker, den Alkohol, die Schokolade, ungesundes Fett, Fast Food oder was auch immer an überflüssiger Energie in Frage kommt, für eine gewisse Zeit von seinem Speiseplan streicht. Zu lernen mit dem Essen aufzuhören, wenn man satt ist und nicht nur aus Gewohnheit zu bestimmten Anlässen und Tageszeiten zu speisen, sind weitere gesunde Methoden (Intuitives Essen, Achtsames Essen).
Diäten sind dabei nur anfängliche Hilfestellungen und Anleitungen zu einer notwendigen langfristigen Ernährungsumstellung!
Der eine kann eine Formula-Diät als anfänglichen Motivationsschub gut in seinen Alltag integrieren, der andere kann ohne große Mühen Mahlzeiten ausfallen lassen…… Da sollte sich jeder die Methode aussuchen, die er am einfachsten umsetzen kann.
2. Den benötigten Energiebedarf vergrößern
Eine weiter Möglichkeit die Energiebilanz zu beeinflussen: Den Kalorienbedarf durch Ausdauersport, Intervalltraining oder Krafttraining erhöhen (bei gleicher Kalorienaufnahme!). Ziel dabei ist es, durch zunehmende Muskelmasse mehr Energie in Ruhe zu verbrauchen und durch intensive Sporteinheiten (aber auch einfach durch mehr Alltagsbewegung) den täglichen Leistungsumsatz zu steigern.
Aber Achtung!
Allein durch Sport nimmt man in der Regel nicht ab!
Zum einen wird die verbrauchte Kalorienmenge pro Sporteinheit oft überschätzt und zu anderen isst man nach einer intensiven Trainingseinheit oft auch mehr! Der Hunger ist nach einem Training besonders groß und man hat das Gefühl, dass man es sich ja an diesem Tag leisten kann. Die Energiebilanz wird dadurch zumeist mindestens wieder ausgeglichen.
Nur die Kombination von Ernährungsumstellung und mehr Bewegung bringt langfristig Erfolg!
Es kommt auf die richtige Lebensmittelauswahl an!
Und hier kommt der entscheidende Punkt für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung und Gewichtsabnahme!
Nicht allein eine ausgeglichene Energiebilanz, sondern auch die Auswahl der richtigen Lebensmittel, Lebensmittelkombinationen und die Nährstoffverteilung der aufgenommenen Kalorien spielt eine große Rolle im Kampf gegen die überflüssigen Pfunde und kann helfen schneller und gesünder zum Ziel zu kommen.
Lebensmittel sind eben nicht nur reine Energie!
Je nach Nährstoffzusammensetzung werden die Kalorien unterschiedlich aufgenommen, verarbeitet und in Energie umgewandelt. Sie lösen unterschiedliche hormonelle Mechanismen aus und beeinflussen das Hunger- und Sättigungsgefühl auf verschiedene Weise! Antinährstoffe (z.B. Gluten, Lektine, Phytine) können die Durchlässigkeit der Darmwände verändern, die Entzündungsneigung verstärken und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verändern.
Zwei Lebensmittel mit der gleichen Kalorienmenge können also völlig unterschiedliche Reaktionen auslösen!
Eine „zuckerhaltige“ Mahlzeit löst einen Blutzuckeranstieg, eine Insulinausschüttung und eine Fetteinlagerung aus. Das Sättigungsgefühl hält nicht lange an, weil der Blutzuckerspiegel durch diese Mechanismen zu schnell unter den Normwert fällt und der Organismus deshalb schnell wieder nach mehr Zucker verlangt. Führt man vor oder auch nach einer intensiven Trainingseinheit diese kohlenhydratreiche Mahlzeit zu oder kurz vor dem Schlafengehen? Die enthaltene Energie daraus wird jeweils anders genutzt und verwertet.
Eine eiweiß- und/oder fetthaltige Mahlzeit mit der gleichen Kalorienmenge löst andere Stoffwechselvorgänge aus und machen schneller und länger satt!
Jeder einzelne Körper stellt zudem ein sehr komplexes System dar und kann die unterschiedlichen Nährstoffe individuell gut oder schlecht verwerten (Personalisierte Ernährung). Enzyme, Hormone, Darmflora, genetische Veranlagung, Gesundheitszustand, Medikamente, Ernährungsgewohnheiten, Unverträglichkeiten, Aktivitätslevel, Körperzusammensetzung u.v.a.m. spielen hierbei eine Rolle!
Fazit
Nicht die Menge der zugeführten Kalorien ist relevant, sondern:
- Die Nährstoffdichte, -zusammensetzung und -kombination in den Mahlzeiten!
- Die Häufigkeit und die Pausen zwischen der Nahrungsaufnahme!
- Die individuelle Stoffwechsellage und „metabolische Flexibilität“, die man durch Veränderung der Ernährungsgewohnheiten beeinflussen kann.
Wie das funktioniert, könnt ihr in folgenden Artikeln erfahren:
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