6 Wochen „No-Carb“- Intensiv-Workshop Herbst 2019 – Der Rückblick
Auch die Herbst-Ausgabe des 6 Wochen „Keto“-Workshops hat uns allen riesigen Spaß gemacht! Die Teilnehmer haben die angestrebte Ernährungs- und Stoffwechselumstellung sehr schnell und ohne viel Entbehrungen erreicht und nach dem Kurs geht es jetzt um das Halten des erreichten Wohlfühlgewichtes oder um eine weitere Gewichtsabnahme.
Nachfolgend ein kleiner Rückblick auf die vergangene 6 Abende!
Vorbereitung:
Im Vorfeld des eigentlichen Workshops habe ich jeden einzelnen Teilnehmer vermessen und eine Bioimpedanz-Analyse zur Bestimmung der Körperzusammensetzung durchgeführt. Anhand dieser Werte konnte ich die individuellen Vorgaben für die Kalorienmenge und die täglichen Maximal-/Minimalwerte für die Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettzufuhr berechnen.
Als optionales Extras, für den möglichst schnellen Einstieg in die ketogene Ernährung haben wir in diesem Workshops ein „Starterpaket“ angeboten, mit den wichtigsten “Must-have”-Lebensmitteln.
Der 1. Abend
Die Theorie
Zum Einstieg in die ketogene Ernährungsweise ging es im theoretischen Teil um die Basics und die notwendigen Vorbereitungen:
Bedeutung der einzelnen Werte aus den persönlichen Auswertungen der Vermessung und Bioimpedanz-Analyse
Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette)
Energiebedarf & Energiebilanz
Was ist eine ketogene Ernährung und wie kommt man in die Ketose?
Was tun bei der sogenannten „Keto-Grippe“?
Eingabe der individuellen Nährwert-und Kalorienvorgaben und der
Umgang mit Ernährungs – APPs als Ernährungsprotokoll
Vorbereitungen
Ausmisten & Einkaufen
Der Kochkurs
Passend zum Start haben wir gemeinsam mit der Chefköchin Silke Schellberg im begleitenden Kochkurs zahlreiche, sehr leckere Low– und No-Carb Frühstücksvarianten zubereitet!
Für den schnellen Einstieg in die ketogene Ernährung konnten sich die Teilnehmer ein selbst gemischtes kohlenhydratarmes Walnuss-Müsli mitnehmen.
Beispiel-Rezepte für ein “Keto”– Frühstück aus meinem Blog:
No-Carb-Frittata mit Lachs
No-Carb-Avocado-Kiwi-Smoothie
Mandelbrot
Ketobrot mit Hüttenkäse
Als kohlenhydratarme Getränkealternative zu Wasser habe ich auch diesmal wieder jeden Abend verschiedene Detox-Wasser Variationen vorbereitet!
Die Aufgaben
Die wöchentlichen, passenden Aufgaben sollen schrittweise an die neue Ernährungs- und Lebensumstellung heranführen. Die Aufgaben für die 1. Woche:
Ein digitales Ernährungsprotokoll führen
Ausmisten & Einkaufen nach den besprochenen Vorgaben
Erlernte Frühstücksalternativen einbauen
So spät wie möglich frühstücken!
Kohlenhydrate reduzieren, vor allem Abends!
Mehr Alltagsaktivität einbauen!
Die Betreuung
Während des gesamten Kurses standen Silke Schellberg und ich via WhatsApp, Mail etc. für alle aufkommenden Fragen zur Verfügung. Mindestens in den ersten 1-2 Wochen habe ich zudem (gerne!) täglich die Ernährungsprotokolle überprüft und entsprechende Anregungen und Tipps geben!
In jeder Woche bekamen die Teilnehmer ein zusammenfassendes Skript und die Rezeptsammlung mit allen zubereiteten und vielen anderen „No-Carb“– Rezepten zum Thema des Abends!
Der 2. Abend
Der 2. Workshop- Abend fand bei Edeka Diekmann statt, wo uns freundlicherweise die „Show-Küche“ mitten im Markt zur Verfügung gestellt wurde, um dort passend zum Thema des Abends unsere „Keto”-Snacks zuzubereiten.
Die Theorie
Gemeinsamer Einkauf & Einkaufsberatung „Keto“-Lebensmittel
Beispiele für:
geeignete Lebensmittel & Lebensmittelkombinationen
„Keto“-Mahlzeiten
„Keto“-Snacks
Mahlzeiten “To-Go” & Meal Prep
„Keto“ im Restaurant & bei Freunden
Passende Fertiggerichte für den Notfall!
Die richtige Speisenauswahl im Restaurant und bei Einladungen!
Der Kochkurs
Die Teilnehmer konnten mit Chefköchin Silke Schellberg ein köstliches Asia-Lachstatar als Vorspeise zubereiten und ketotaugliche Eisbergsalat-Wraps rollen!
Dazu gab es einen „falschen“ Kartoffelsalat“, kohlenhydratarmen „Obatzter“ und ein Koksbrot! Der vor Ort zubereitete Eiersalat mit Radieschen und Pute konnte wieder für den nächsten Tag mitgenommen werden!
Die Aufgaben
Für die 2. Woche gab es nur eine Aufgabe:
Durchhalten!
Die Betreuung
In den zugesandten Ernährungsprotokollen konnten ich nur noch wenige Fehler entdecken!
Wir waren sehr überrascht und begeistert von der mustergültigen und äußerst schnellen Umsetzung der Ernährungsumstellung durch alle Teilnehmer!
Der 3. Abend
Die Theorie
Am 3. Abend unseres Keto-Workshops ging es um folgende Themen:
Ketogene Ernährung: Häufige Fehler!
„Ladetage!“, „Refeed“, „Cheatdays“
Wie geht es nach der strengen „Keto“-Phase weiter
Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe)
Mögliche Mangelversorgung in der Ketose
Nahrungsergänzung, „Supplements“
Flüssigkeitsaufnahme
Alkohol & Ketose
Der Kochkurs
An diesem Workshop-Tag haben wir wieder gemeinsam mit Chefköchin Silke Schellberg kleine Aubergine-Pizzas zubereitet. Eine perfekte Vorspeise die sich auch als Snack eignet!
Zur Hauptspeise gab es einen besonders leckeren Hackbraten mit Zucchini-Pommes und einen Hähnchen-Blumenkohl-Auflauf.
Unser „To Go“ an diesem Abend: Selbstgemachter „Keto“-Ketchup von Silke Schellberg.
Zum Abend passende Beispiel-Rezept aus meinem Blog:
Aubergine-Mini-Pizza
Die Aufgaben
Die Aufgaben für die 3. Woche:
Korrektur möglicher bisheriger Fehler!
Viel frisches Gemüse & Kräuter essen!
Wenn nötig, einen möglichst „sauberen“ Ladetag einbauen!
Die Betreuung
Die ersten Teilnehmer haben sich nach 14 Tagen strenger kohlenhydratarmer Ernährung auf „Ketose“ testen lassen. Dazu genügt ein kleiner Blutstropfen aus der Fingerbeeren und die entsprechenden Teststreifen sowie ein spezielles Lesegerät! Die Begeisterung war groß, dass bei den meisten Mitstreitern ein optimaler Ketose-Wert bis zu 1,5 mmol/l Blut vorlag! Die Stoffwechselumstellung auf Fettverbrennung und Energiegewinnung aus Ketonen hatte also bei den meisten schon eingesetzt!
Der 4. Abend
Hier die Inhalte und der Ablauf unseres 4. gemeinsamen Abends im 6-Wochen-Intensiv-No-Carb- Workshop!
Die Theorie
Diesmal ging es um zwei wichtige Themen, die langfristig dabei helfen können, sich bewusst und gesund zu ernähren und das erreichte Wohlfühlgewicht zu halten:
Achtsames & Intuitives Essen
Intermittierendes Fasten
Der Kochkurs
Der praktische Teil des Abends war den alternativen Beilagen und Gemüsevariationen gewidmet!
Als Appetizer wurden Gemüsepuffer mit Harissa Dip gereicht!
Zur Vorspeise gab es selbstgerollte „Keto-Sushi-Maki“ mit Blumenkohlreis! Nach der Anleitung von Küchenchefin Silke Schellberg, durften die Teilnehmer ihre eigene „Maki“ aus Lachs, Avocado, Salatgurke, Frischkäse, Wasabi und Tofu auftragen!
Weiter ging es mit Zoodles! Das ist eine wunderbare Nudelalternative aus Zucchini, die mit einem Spiralschneider zu „Spaghetti“ gehobelt werden
Dazu wurde Zander serviert!
Im begleitenden Workshop-Skript hatten wir außerdem zahlreiche „keto“-geeigneten Rezepte für Beilagen aus diversen Gemüsesorten zusammengestellt! Klassischer Reis, Nudeln und Kartoffeln werden damit sehr einfach austauschbar!
Unser To-Go-Rezept an diesem Abend:
Die gemeinsam zubereitete Blumenkohl-Kokos-Suppe mit einem Topping aus Kokoschips, Radieschen und Kresse!
Zum Abend passende Beispiel-Rezepte aus meinem Blog:
Spinat-Parmesan-Suppe
Rinderfiletspitzen auf Zucchini-Spaghetti
No-Carb-Zucchini-Cannelloni
No-Carb-Kohlrabischeiben paniert
Low-Carb-Sushi
Die Aufgaben
Die Aufgaben für die 4. Woche:
Intuitiv und achtsam essen!
Sich im intermittierendem Fasten üben!
Die Betreuung
Einzelne Workshop-Teilnehmer hatten ihr Wunschgewicht nach der 3. Woche bereits erreicht! Einige Mitstreiter konnten selbst nach eingelegten Ladetagen ihr Gewicht halten oder nach 1-2 Tagen wiedererlangen oder sogar unterbieten!
Der 5. Abend
Der 5. Workshop-Abend stand unter dem Motto: „Pizza, Pasta & Reisgerichte!“ – Die Nachbauten
Die Theorie
Wundermittel Bewegung
Ketose & Sport
Carb-Cycling
Die richtigen Nährstoffe vor und nach dem Sport
Nachbrenneffekt
Der Kochkurs
In der letzten Woche hatte Küchenchefin Silke Schellberg schon gezeigt, wie man aus Gemüse wie Zucchini und Blumenkohl, gesunde, schmackhafte, aber vor allem kohlenhydratarme Sättigungsbeilagen zubereitet!
In der 5. Woche haben wir Low-Carb-Produkte wie „Lizza“– Pizza & Pasta sowie „Konjak“- Nudeln & Reis als Keto- Alternativen ausprobiert!
Die Firma Lizza ist durch ihre Low-Carb Pizza bekannt geworden! Der Teig besteht nicht aus Weizen, sondern aus Leinsamen, Chiasamen, Kokosmehl und Flohsamenschalen!
Damit ist er besonders reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Omega-3 Fettsäuren bei nur wenigen Kohlenhydraten!
Mittlerweile gibt es eine breite Palette weiterer Lizza Low-Carb-Produkte wie Wraps, Nudeln, Tomatensoße, Brotteig und andere Backmischungen! Alles aus 100 % Bio-Rohstoffen und glutenfrei, sowie für Vegetarier und Veganer geeignet!
* = Affiliatelinks/Werbelinks
Das ist der Link zur Website: Lizza.de
Wir haben an diesem Abend 2 unterschiedliche Lizza-Pizzas belegt:
Lizza-Margherita, klassisch mit Tomatensoße, Mozzarella, Oliven, Kirschtomaten und Rucola
Lizza Flammkuchen mit Joghurt, grünem Spargel und Lauchzwiebeln
Ein weiterer interessanter Ersatz für Nudeln und Reis sind Produkte aus der Konjakwurzel! Eigentlich bestehen sie nur aus Ballaststoffen und beinhalten fast keine Kalorien, keine verwertbaren Kohlenhydrate, kein Eiweiß und minimal Fett und sind ebenfalls glutenfrei! Um den völlig neutralen Geschmack aufzuwerten mischt man sie großzügig mit klassischen italienischen Soßen oder kombiniert sie mit asiatischen Gerichten! Die Konsistenz ist leicht gummiartig und vor dem Kochen sollten sie sehr gründlich unter fließendem Wasser abgespült werden, um den ungewöhnlichen fischigen Geruch der Lake zu eliminieren!
* = Affiliatelinks/Werbelinks
Hier der Link zum Konjak-Shop zum ausprobieren: konjak-shop.de
Der Teig ist natürlich weder von der Konsistenz, noch vom Geschmack mit einer herkömmlichen Pizza zu vergleichen, lecker war es aber trotzdem!
Zu den Konjak–Spaghetti hatte unsere Köchin Silke eine super leckere “Keto”– Bolognesesauce vorbereitet!
Zu dem gemeinsam zubereiteten und besonders köstlichem “Keto”– Thai-Curry wurde Blumenkohl-Reis serviert!
“To-Go” im Gläschen gab es einen Nudelsalat aus Lizza-Pasta mit „carb“-armem Caesar-Dressing, natürlich ohne Croutons!
Die Aufgaben
Die Aufgaben für die 5. Woche:
Nach wie vor mehr Alltagbewegung einbauen und die sportlichen Aktivitäten weiterführen und vor allem regelmäßig in den Alltag integrieren!
Die Betreuung
Nach nun 4 Wochen Low- und No-Carb Ernährung lag der durchschnittliche Gewichtsverlust in der Gruppe bei 6 Kilo (+/- 2 Kilo)! Die stark kohlenhydratreduzierte Ernährung war für alle Teilnehmern nicht schwer umzusetzen und zudem sättigen die eiweiß– und fettreichen Mahlzeiten sehr gut!
Der 6. Abend
Für den krönenden Abschluss unseres Workshops hatten wir uns wieder diverse “Keto”-Desserts aufgespart!
Die Theorie
Sowohl für die weitere Gewichtsabnahme nach dem Workshop, als auch für das Halten des erreichten Zielgewichtes gibt es verschiedene Möglichkeiten, die ausführlich besprochen wurden! Jeder kann für sich entscheiden, welcher Weg einfacher umzusetzen und in den jeweiligen Alltag besser zu integrieren ist. Auch Kombinationen sind möglich:
Keto-Cycling
Intermittierendes Fasten
Low Carb
Carb-Cycling für Sportler
Intuitives Essen
Clean Eating
Der Kochkurs
Wenn man sich längere Zeit ketogen und Low-Carb ernährt, verschwindet das Verlangen nach Süßigkeiten zwar, aber ab und an möchte man (z. B. auch für Gäste) einen leckeren Dessert genießen. Zum Süßen dienen zumeist Zuckeralternativen, wie Xylit oder Erythrit! Leider sind sämtliche Zuckeraustauschstoffe stark industriell verarbeitet, wirken teilweise abführend oder beeinflussen im Darm die regelrechte Aufnahme wichtiger Nährstoffe! Unabhängig davon können Zuckerersatzstoffe bei dem ein oder anderen allein durch den süßen Geschmack eine Insulinausschüttung verursachen und damit die Fettverbrennung unterbrechen! Deshalb sind solche „Dessert-Nachbauten“ nicht empfehlenswert und nur gelegentlich oder zu besonderen Anlässen einzubauen!
Der letzte Workshop-Abend war für uns aber ein ausreichender Beweggrund, eine kleine Auswahl an Süßspeisen vorzustellen, die arm an verwertbaren Kohlenhydraten sind, aber geschmacklich nichts vermissen lassen.
Unsere Chefköchin Silke Schellberg hatte deshalb eine extraleckere Schoko-Mousse-Tarte gebacken und ich habe weiße Kokosnuss-Pralinen, No-Carb-Gummibärchen und Schokoplätzchen mit Kokosflocken vorbereitet.
Gemeinsam wurde dann ein Beeren-Clafoutis (Auflauf/Eierteigkuchen) und für das Gläschen “ToGo” ein Käsekuchen mit Himbeeren zubereitet!
Zur Vorspeise wurde ein warmer Ziegenkäse gereicht und als Hauptspeise ein, von Silke Schellberg mit viel Liebe und Leidenschaft zubereitetes Ochsenbäckchen! Dazu haben wir ein sensationell leckeres Pastinaken-Sellerie-Püree gekocht!
Die Aufgaben
Für die Zeit nach dem Keto-Workshop heißt es nun die initiierte „metabolische Flexibilität“ weiter auszubauen und zu erhalten (= Fähigkeit verschieden Energielieferanten, also Fett und Kohlenhydrate ähnlich gut und schnell verwerten zu können)! Denn selbst wenn einige der Workshop-Teilnehmer ihr Ziel schon erreicht haben, versucht der Körper mindestens 1 Jahr lang das alte Gewicht wiederherzustellen. Um den gefürchtete Jo-Jo-Effekt zu verhindern, muss die neugewonnen Fähigkeit Fette als alternative Energiequelle besser nutzen zu können, aufrechterhalten bleiben.
Danksagung
Silke Schellberg und ich möchten uns ganz herzlich für die außergewöhnlich schöne gemeinsame Zeit mit allen Workshop-Teilnehmern bedanken! Es hat uns eine unglaubliche Freude gemacht allen Beteiligten mit viel Hintergrundwissen und leckeren Rezepten auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht begleiten und helfen zu können! Die beachtlichen Erfolge machen auch uns sehr glücklich und das außerordentlich positive Feedback der Teilnehmer bestärkt uns, dieses intensive-6-wöchige Workshop-Format weiterzuführen!
Kommende Workshops!
Der nächste Workshop ist für den Januar-Februar 2020 geplant. Voranmeldungen nehmen wir gerne auch jetzt schon unter info@supermenu.de oder Tel: 0172-2122227 entgegen!
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