6 Wochen „No-Carb“- Intensiv-Workshop Frühjahr 2020 – Der Rückblick*
Vom 15. Januar – 19. Februar 2020 fand wieder unser beliebter 6 Wochen „Keto“ – Workshops statt!
Es hat sich erneut eine besonders nette und sehr engagierte Gruppe zusammengefunden und wir hatten 6 Wochen lang eine Menge Spaß!
Die Ernährungs- und Stoffwechselumstellung verlief bei den meisten Teilnehmern ohne große Probleme und die Gewichtsabnahme (bis zu 13 kg! in 5 Wochen) erreichte in diesem Kurs einen neuen Rekord!
Eine kohlenhydratarme Ernährung liefert neben der Reduzierung des Körperfetts auch viele gesundheitliche Vorteile:
Eine sinkende Entzündungsneigung, fallende Blutdruck-, Blutfett-, Blutzucker- und Insulinwerte! Eine erhöhte geistige und langfristig auch körperliche Leistungsfähigkeit ……..u. v. a. m..
Die ketogene und Low-Carb-Ernährung eignet sich übrigens auch für Vegetarier, vor allem wenn Fisch, Eier und Milchprodukte mit eingebaut werden! Im Kochkurs wird natürlich immer eine passende Variante mitangeboten!
Nachfolgend, wie nach jedem Kurs, ein kleiner Rückblick auf die vergangene 6 Abende!
Vorbereitung
Im Vorfeld des eigentlichen Workshops wurde im Einzelgespräch eine ausführliche Anamnese erhoben, jeder Teilnehmer vermessen und eine Bioimpedanz-Analyse zur Bestimmung der Körperzusammensetzung durchgeführt.
Anhand dieser Werte berechne ich die individuellen Vorgaben für die Kalorienmenge und die täglichen Maximal-/Minimalwerte für die Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettzufuhr! Diese sind wichtig für das freiwillige! Ernährungsprotokoll, das in den ersten Tagen sehr hilfreich zur Kontrolle und für das Erlernen der Lebensmittelzusammenstellung ist!
Außerdem rate ich allen Teilnehmern schon 1-2 Wochen vor dem Workshop kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu meiden, um den Einstieg in die ketogene Ernährung sanfter zu gestalten! Oft verliert man in dieser vorgeschalteten „Low-Carb“- Phase schon an Gewicht und beginnt sich wohler und fitter zu fühlen!
Mit einer Liste und den Bezugsquellen/Links für die wichtigsten Must-have –„Keto“– Lebensmittel konnte jeder perfekt ausgestattet und vorbereitet direkt nach dem 1. Abend mit der Stoffwechselumstellung starten!
Der 1. Abend
Die Theorie
Zum Einstieg in die ketogene Ernährungsweise ging es im theoretischen Teil um die Basics und die notwendigen Vorbereitungen:
РBedeutung der einzelnen Werte aus den perșnlichen Auswertungen der Vermessung und Bioimpedanz-Analyse
– Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette)
– Energiebedarf & Energiebilanz
– Was ist eine ketogene Ernährung und wie kommt man in die Ketose?
– Was tun bei der sogenannten „Keto-Grippe“?
– Eingabe der individuellen Nährwert-und Kalorienvorgaben und der
Umgang mit Ernährungs – APPs als Ernährungsprotokoll
– Vorbereitungen
– Ausmisten & Einkaufen
Der Kochkurs
Passend zum Start haben wir gemeinsam mit der Chefköchin Silke Schellberg im begleitenden Kochkurs einfache, sehr leckere Low– und No-Carb Frühstücksvariationen zubereitet! Nach den Avocados im Speckmantel (Vegetarische Variante: mit Parmesan überbackene Avocado) gab es Spinat-Feta-Frittata und ein köstlicher Beilagensalat mit Scampis. Eine Avocado-Frischkäse-Creme schmeckte hervorragend zum Low-Carb – Paprikabrot!
Für den schnellen Einstieg in die ketogene Ernährung am nächsten Morgen, hatten wir außerdem eine „Keto-Müsli-Mischung“ zum Mitnehmen vorbereitet.
Beispiel-Rezepte für ein “Keto”– Frühstück aus meinem Blog:
No-Carb-Frittata mit Lachs
No-Carb-Avocado-Kiwi-Smoothie
Mandelbrot
Ketobrot mit Hüttenkäse
Kokos-Brot
Low-Carb-Walnussbrot
Low-Carb-Knäckebrot
Als kohlenhydratarme Getränkealternative zu Wasser habe ich auch diesmal wieder jeden Abend verschiedene Detox-Wasser – Variationen vorbereitet!
Die Aufgaben
Die wöchentlichen, passenden Aufgaben sollen schrittweise an die neue Ernährungs- und Lebensumstellung heranführen. Die Aufgaben für die 1. Woche:
– Ein digitales Ernährungsprotokoll führen und versuchen im Rahmen der individuell berechneten Vorgaben zu bleiben!
– Ausmisten & Einkaufen nach ketogenen Gesichtspunkten
– Erlernte Frühstücksalternativen einbauen
– So spät wie möglich frühstücken!
– Kohlenhydrate stark reduzieren
– Mehr Alltagsaktivität einbauen!
Die Betreuung
Während des gesamten Kurses standen Silke Schellberg und ich via WhatsApp, Mail etc. für alle aufkommenden Fragen zur Verfügung. Mindestens in den ersten 1-2 Wochen habe ich zudem (gerne!) täglich die Ernährungsprotokolle überprüft und entsprechende Anregungen und Tipps geben!
In jeder Woche bekamen die Teilnehmer ein zusammenfassendes Skript und die Rezeptsammlung mit allen zubereiteten und vielen anderen „No-Carb“– Rezepten zum Thema des Abends!
Der 2. Abend
Der 2. Workshop- Abend fand mittlerweile traditionell bei Edeka Diekmann statt, wo uns freundlicherweise die „Show-Küche“ mitten im Markt zur Verfügung gestellt wurde! Dort haben wir passend zum Thema des Abends unsere „Keto”– Snacks zuzubereitet.
Die Theorie
– Gemeinsamer Einkauf & Einkaufsberatung
– „Keto“ – Lebensmittel & Lebensmittelkombinationen
– „Keto“-Mahlzeiten
– „Keto“-Snacks
– Mahlzeiten “To-Go” & Meal Prep
– „Keto“ im Restaurant & bei Freunden
– Passende Fertiggerichte für den Notfall!
– Die richtige Speisenauswahl im Restaurant und bei Einladungen!
Der Kochkurs
Die Teilnehmer konnten mit Chefköchin Silke Schellberg ein köstliches Asia-Lachstatar als Vorspeise zubereiten und ketotaugliche Salat- oder Mozzarella-Wraps belegen und rollen!
Dazu gab es einen „falschen“ Kartoffelsalat“ aus Kohlrabi, kohlenhydratarmen „Obatzter“ und ein Koksbrot! Der vor Ort zubereitete Eiersalat mit Radieschen und Pute konnte wieder für den nächsten Tag mitgenommen werden!
Beispiel-Rezepte für ein “Keto”– Snacks aus meinem Blog:
No-Carb-Mandelriegel
Gurken-Avocado-Thunfisch-Salat
Sellerie-Salat mit Schinken
Salat-Wrap
Mozzarella-Avocado-Salat
Eisbergsalat-Wraps
Die Aufgaben
Für die 2. Woche gab es nur eine Aufgabe:
Durchhalten!
Die Betreuung
In den zugesandten Ernährungsprotokollen konnte ich nur noch wenige Fehler entdecken!
Wir waren sehr überrascht und begeistert von der mustergültigen und äußerst schnellen Umsetzung der Ernährungsumstellung durch alle Teilnehmer!
Der 3. Abend
Unser „Gastro-Tour“
Da immer wieder die Frage auftaucht “Was esse ich unterwegs, im Restaurant oder bei Freunden?”, haben wir in diesem Workshop zum ersten Mal eine kleine kulinarische „Gastro-Tour“ miteingebaut.
Im 1. Teil schauten wir uns eine Vielzahl deutscher und internationaler Imbiss-Konzepte an und suchten im Angebot die besten Alternativen für eine „ketogenen“ oder auch „Low-Carb“ -Ernährung heraus!
Im 2. Teil besuchten wir das mongolische Restaurant „Mongos“, das eine perfekte Auswahl an gesunden, qualitativ hochwertigen und „keto“-geeigneten Lebensmittel bietet, die man sich selbst zusammenstellen kann! Bezüglich der Soßen-Auswahl, gibt es die Möglichkeit sein individuelles Gericht ohne Marinade zubereiten zu lassen und sich an der ausgezeichneten Öl-und Gewürzbar zum abschmecken selbst zu bedienen!
Die Theorie
Am 3. Abend unseres Keto-Workshops ging es um folgende Themen:
– Ketogene Ernährung: Häufige Fehler!
– „Ladetage!“, „Refeed“, „Cheatdays“
– Wie geht es nach der strengen „Keto“-Phase weiter?
– Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe)
РM̦gliche Mangelversorgung in der Ketose
– Nahrungsergänzung, „Supplements“
– Flüssigkeitsaufnahme
– Alkohol & Ketose
Die Aufgaben
Die Aufgaben für die 3. Woche:
РKorrektur m̦glicher bisheriger Fehler!
– Viel frisches Gemüse & Kräuter essen!
– Wenn nötig, einen möglichst „sauberen“ Ladetag einbauen!
Die Betreuung
Die ersten Teilnehmer haben sich nach 14 Tagen strenger kohlenhydratarmer Ernährung auf „Ketose“ testen lassen. Dazu genügt ein kleiner Blutstropfen aus der Fingerbeere und die entsprechenden Teststreifen sowie ein spezielles Lesegerät! Die Begeisterung war groß, dass bei den meisten Mitstreitern ein optimaler Ketose-Wert bis zu 2,2 mmol/l Blut vorlag!
Die 2. Möglichkeit die Energieverwertung aus Ketonkörpern zu messen, ist die Atemanalyse!
Auch hierbei benötigt man ein spezielles Anaylsegerät (z.B. Ketoscan Mini)* und die Ergebnisse zeigten sehr gute Werte – bis zu 12 ppm – was auf eine hohe Körperfettverbrennungsrate (ca. 7 g/ Stunde) schließen lässt!
Die Stoffwechselumstellung auf Fettverbrennung und Energiegewinnung aus Ketonen hatte bei allen getesteten Teilnehmern erfolgreich stattgefunden!
Der 4. Abend
Die Theorie
Diesmal ging es um zwei wichtige Themen, die langfristig dabei helfen können, sich bewusst und gesund zu ernähren und das erreichte Wohlfühlgewicht zu halten:
– Achtsames & Intuitives Essen
– Intermittierendes Fasten
Der Kochkurs
An diesem Workshop-Tag haben wir wieder gemeinsam mit Chefköchin Silke Schellberg kleine Aubergine-Pizzas zubereitet. Eine perfekte Vorspeise die sich auch als Snack eignet!
Zur Hauptspeise gab es ein besonders leckeres Roastbeef mit „Keto-Remoulade“, „Bratkartoffeln“ aus Petersilienwurzeln und für unsere vegetarischen Mitstreiter: Winter-Kabeljau mit “Zucchininudeln“, auch Zoodles! genannt. Das ist eine wunderbare Nudelalternative aus Zucchini, die mit einem Spiralschneider zu „Spaghetti“ gehobelt werden!
Unser „To Go“ an diesem Abend: Selbstgemachter „Keto“-Ketchup von Silke Schellberg.
Zum Abend passende Beispiel-Rezepte aus meinem Blog:
Aubergine-Mini-Pizza
Zucchini-Cannelloni
Rinderfiletspitzen auf Zucchini-Spaghetti
Die Aufgaben
Die Aufgaben für die 4. Woche:
Intuitiv und achtsam essen!
Sich im intermittierendem Fasten üben!
Die Betreuung
Einzelne Workshop-Teilnehmer hatten ihr Wunschgewicht nach der 3. Woche bereits erreicht! Einige Mitstreiter konnten selbst nach eingelegten Ladetagen ihr Gewicht halten oder nach 1-2 Tagen wiedererlangen oder sogar unterbieten!
Der 5. Abend
Die Theorie
Wundermittel Bewegung
Ketose & Sport
Carb-Cycling
Die richtigen Nährstoffe vor und nach dem Sport
Nachbrenneffekt
Der Kochkurs
In der 5. Woche haben wir Low-Carb– und Keto- Alternativen/”Nachbauten” ausprobiert!
Zur Vorspeise gab es selbstgerollte „Keto-Sushi-Maki“ mit Blumenkohlreis! Nach der Anleitung von Küchenchefin Silke Schellberg, durften die Teilnehmer ihre eigenen „Maki“ aus Lachs, Avocado, Salatgurke, Frischkäse, Wasabi und Tofu auftragen und rollen!
Die Firma Lizza ist durch ihre Low-Carb -Pizza bekannt geworden! Diesmal haben wir die neuste Lizza-Pizza-Variante: „dünn & knusprig“ ausprobiert, die wirklich sehr lecker und kross ist! Der Teig besteht aus Goldleinsamenmehl, Sojamehl, Wasser, Flohsamenschalenpulver und Meersalz und weist pro Pizzaboden (80 g) nur 2 g Kohlenhydrate auf! Er ist besonders reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Omega-3 Fettsäuren!
Mittlerweile gibt es eine breite Palette weiterer Lizza – Low-Carb-Produkte wie Wraps, Nudeln, Tomatensoße, Brotteig und andere Backmischungen! Alles aus 100 % Bio-Rohstoffen und glutenfrei, sowie für Vegetarier und Veganer geeignet!
Das ist der Link zur Website: Lizza.de
Wir haben an diesem Abend 2 unterschiedliche Lizza-Pizzas belegt:
– Lizza-Margherita, klassisch mit “Keto”-Tomatensoße, Mozzarella, Oliven, Kirschtomaten und Rucola
– Lizza Flammkuchen mit Joghurt, grünem Spargel und Lauchzwiebeln
Zu dem gemeinsam zubereiteten und besonders köstlichem Thai-Curry wurde Blumenkohl-Reis serviert!
Unser To-Go-Rezept an diesem Abend:
“Keto”-Coleslaw
Zum Abend passende Beispiel-Rezepte aus meinem Blog:
No-Carb-Kohlrabischeiben paniert
Low-Carb-Sushi
Low-Carb-Pizza-Magherita
Low-Carb- Hähnchenspieße mit Blumenkohlreis
Die Betreuung
Im begleitenden Workshop-Skript hatten wir außerdem zahlreiche „keto“-geeigneten Rezepte für Beilagen aus diversen Gemüsesorten zusammengestellt! Klassischer Reis, Nudeln und Kartoffeln werden damit sehr einfach austauschbar!
Die stark kohlenhydratreduzierte Ernährung war für alle Teilnehmern nicht schwer umzusetzen und zudem sättigen die eiweiß– und fettreichen Mahlzeiten sehr gut und die “Ketose” sorgt für Energie!
Da man nach 2-3 Wochen gut einschätzen kann, welche Lebensmittel in das Ernährungskonzept passen, ist das Führen eines Ernährungsprotokolls nicht mehr notwendig.
Die Aufgaben
Die Aufgaben für die 5. Woche:
Nach wie vor mehr Alltagbewegung einbauen und die sportlichen Aktivitäten weiterführen und vor allem regelmäßig in den Alltag integrieren!
Der 6. Abend
Für den krönenden Abschluss unseres Workshops hatten wir uns wieder diverse “Keto”-Desserts aufgespart!
Die Theorie
Sowohl für die weitere Gewichtsabnahme nach dem Workshop, als auch für das Halten des erreichten Zielgewichtes gibt es verschiedene Möglichkeiten, die ausführlich besprochen wurden! Jeder kann für sich entscheiden, welcher Weg einfacher umzusetzen und in den jeweiligen Alltag besser zu integrieren ist. Auch Kombinationen sind möglich:
Keto-Cycling
Intermittierendes Fasten
Low Carb
Carb-Cycling für Sportler
Intuitives Essen
Clean Eating
Der Kochkurs
Wenn man sich längere Zeit ketogen und Low-Carb ernährt, verschwindet das Verlangen nach Süßigkeiten zwar, aber ab und an möchte man (z. B. auch für Gäste) einen leckeren Dessert genießen. Zum Süßen dienen zumeist Zuckeralternativen, wie Xylit oder Erythrit! Leider sind sämtliche Zuckeraustauschstoffe stark industriell verarbeitet, wirken teilweise abführend oder beeinflussen im Darm die regelrechte Aufnahme wichtiger Nährstoffe! Unabhängig davon können Zuckerersatzstoffe bei dem ein oder anderen allein durch den süßen Geschmack eine Insulinausschüttung verursachen und damit die Fettverbrennung unterbrechen! Deshalb sind solche „Dessert-Nachbauten“ nicht empfehlenswert und nur gelegentlich oder zu besonderen Anlässen einzubauen!
Der letzte Workshop-Abend war für uns aber ein ausreichender Beweggrund, eine kleine Auswahl an Süßspeisen vorzustellen, die arm an verwertbaren Kohlenhydraten sind, aber geschmacklich nichts vermissen lassen.
Unsere Chefköchin Silke Schellberg hatte deshalb eine extraleckere Schoko-Mousse-Tarte gebacken und ich habe eine neue Variante der No-Carb-Gummibärchen und Schokoplätzchen mit Kokosflocken vorbereitet.
Gemeinsam wurden dann weiße Kokosnuss-Pralinen, ein Beeren-Clafoutis (Auflauf/Eierteigkuchen) und für das Gläschen “ToGo” ein Käsekuchen mit Himbeeren zubereitet!
Zur Vorspeise wurde ein Salat mit „carb“-armem Caesar-Dressing und kleinen Ecken Lizza-Pizza “dünn und knusprig” als Crouton-Ersatz angerichtet!
Die Hauptspeise: von Silke Schellberg mit viel Liebe und Leidenschaft zubereitete Ochsenbäckchen und für die Vegetarier Rotbarschfilet! Dazu haben wir ein sensationell leckeres Pastinaken-Sellerie-Püree gekocht!
Zum Abend passende Beispiel-Rezepte aus meinem Blog:
Kokosnusspralinen
No-Carb-Gummibärchen
Low-Carb-Bountys
Mandelriegel
Die Aufgaben
Für die Zeit nach dem Keto-Workshop heißt es nun die initiierte „metabolische Flexibilität“ weiter auszubauen und zu erhalten (= Fähigkeit verschieden Energielieferanten, also Fett und Kohlenhydrate ähnlich gut und schnell verwerten zu können)! Denn selbst wenn einige der Workshop-Teilnehmer ihr Ziel schon erreicht haben, versucht der Körper mindestens 1 Jahr lang das alte Gewicht wiederherzustellen. Um den gefürchtete Jo-Jo-Effekt zu verhindern, muss die neugewonnen Fähigkeit Fette als alternative Energiequelle besser nutzen zu können, aufrechterhalten bleiben.
Die Betreuung
Nach diesem sehr intensiven 6-Wochen-Workshop mit viel Theorie und Praxis, sollten alle Teilnehmer in Lage sein ihre Stoffwechselumstellung und das reduzierte Gewicht beizubehalten! Aber natürlich stehen Silke Schellberg und ich für alle Fragen und Schwierigkeiten zur Verfügung!
Danksagung
Silke Schellberg und ich möchten uns ganz herzlich für die außergewöhnlich schöne gemeinsame Zeit mit allen Workshop-Teilnehmern bedanken! Es hat uns eine unglaubliche Freude gemacht allen Beteiligten mit viel Hintergrundwissen und leckeren Rezepten auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht begleiten und helfen zu können! Die beachtlichen Erfolge machen auch uns sehr glücklich und das außerordentlich positive Feedback der Teilnehmer bestärkt uns, dieses intensive-6-wöchige Workshop-Format weiterzuführen!
Kommende Workshops!
Der nächste 6-Wochen-No-Carb-Workshop beginnt am 2.9.2020.
Für „Eilige“ bieten wir am 16.+17. Mai einen Keto-Wochendenkurs an, ebenfalls mit einem theoretischen und praktischen Koch-Teil!
Voranmeldungen zu beiden Kursen nehmen wir gerne auch jetzt schon unter info@supermenu.de oder Tel: 0172-2122227 entgegen!
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