Keto-Wochenend-Workshop mit Kochkurs: “Einführung in die ketogene Ernährung” 09/20 – Der Rückblick*
Am 12. + 13. September 2020 fand der 1. “Keto-Wochend-Crashkurs” statt. Als Alternative zum beliebten 6-Wochen-No-Carb-Workshop haben wir uns in diesem Herbst für dieses coronakonforme kompakte Format entschieden.
In den 2 intensiven Tagen lernten die Teilnehmer die wichtigsten theoretischen und praktischen Grundlagen einer ketogenen Ernährung kennen!
Eine kohlenhydratarme Ernährung liefert neben der Reduzierung des Körperfetts auch viele gesundheitliche Vorteile:
Eine sinkende Entzündungsneigung, fallende Blutdruck-, Blutfett-, Blutzucker- und Insulinwerte! Eine erhöhte geistige und langfristig auch körperliche Leistungsfähigkeit ……..u. v. a. m..
Vorbereitungen
Im Vorfeld des eigentlichen Workshops wurde im Einzelgespräch eine ausführliche Anamnese erhoben, jeder Teilnehmer vermessen und eine Bioimpedanz-Analyse zur Bestimmung der Körperzusammensetzung durchgeführt.
Anhand dieser Werte berechne ich die individuellen Vorgaben für die Kalorienmenge und die täglichen Maximal-/Minimalwerte für die Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettzufuhr! Diese sind wichtig für das freiwillige! Ernährungsprotokoll, das in den ersten Tagen sehr hilfreich zur Kontrolle und für das Erlernen der Lebensmittelzusammenstellung ist!
Außerdem rate ich allen Teilnehmern schon 1-2 Wochen vor dem Workshop kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu meiden, um den Einstieg in die ketogene Ernährung sanfter zu gestalten! Oft verliert man in dieser vorgeschalteten „Low-Carb“- Phase schon an Gewicht und beginnt sich wohler und fitter zu fühlen!
Beispiel-Rezepte für ein “Keto”– Frühstück aus meinem Blog:
No-Carb-Frittata mit Lachs
No-Carb-Avocado-Kiwi-Smoothie
Mandelbrot
Ketobrot mit Hüttenkäse
Kokos-Brot
Low-Carb-Walnussbrot
Low-Carb-Knäckebrot
Die Theorie
Aufgrund des wunderschönen Spätsommer- Wetters konnten wir den Vortrags-Teil unter freiem, blauen Himmel durchführen!
Zum Einstieg in die ketogene Ernährungsweise ging es im theoretischen Teil um die Basics und die notwendigen Vorbereitungen:
- Bedeutung der einzelnen Werte aus den persönlichen Auswertungen der Vermessung und Bioimpedanz-Analyse
- Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette)
- Energiebedarf & Energiebilanz
- Was ist eine ketogene Ernährung und wie kommt man in die Ketose?
- Was tun bei der sogenannten „Keto-Grippe“?
- Eingabe der individuellen Nährwert-und Kalorienvorgaben und der Umgang mit Ernährungs-Apps als Ernährungsprotokoll
- Praktische Vorbereitungen
- Ausmisten & Einkaufen
- „Keto“ – Lebensmittel & Lebensmittelkombinationen
- „Keto“-Mahlzeiten
- „Keto“-Snacks
- “Keto”-Mahlzeiten “To-Go” & Meal Prep
- „Keto“ im Restaurant & bei Freunden
- Passende Fertiggerichte für den Notfall!
- Ketogene Ernährung: Häufige Fehler!
- „Ladetage!“, „Refeed“, „Cheatdays“
- Wie geht es nach der strengen „Keto“-Phase weiter?
- Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe)
- Mögliche Mangelversorgung in der Ketose
- Nahrungsergänzung, „Supplements“
- Flüssigkeitsaufnahme
- Alkohol & Ketose
- Achtsames & Intuitives Essen
- Intermittierendes Fasten
- Keto-Cycling
- Ketose & Sport
- Carb-Cycling
- Low Carb
- Clean Eating
*Die Firma Lizza ist durch ihre Low-Carb -Pizza bekannt geworden! Diesmal haben wir die neuste Lizza-Pizza-Variante: „dünn & knusprig“ ausprobiert, die wirklich sehr lecker und kross ist! Der Teig besteht aus Goldleinsamenmehl, Sojamehl, Wasser, Flohsamenschalenpulver und Meersalz und weist pro Pizzaboden (80 g) nur 2 g Kohlenhydrate auf! Er ist besonders reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Omega-3 Fettsäuren!
Mittlerweile gibt es eine breite Palette weiterer Lizza – Low-Carb-Produkte wie Wraps, Nudeln, Tomatensoße, Brotteig und andere Backmischungen! Alles aus 100 % Bio-Rohstoffen und glutenfrei, sowie für Vegetarier und Veganer geeignet!
Das ist der Link zur Website: Lizza.de
Beispiel-Rezepte für ein “Keto”– Snacks aus meinem Blog:
No-Carb-Mandelriegel
Gurken-Avocado-Thunfisch-Salat
Sellerie-Salat mit Schinken
Salat-Wrap
Mozzarella-Avocado-Salat
Eisbergsalat-Wraps
Der Kochkurs
Gemeinsam mit der Chefköchin Silke Schellberg haben wir im begleitenden Kochkurs einfache, sehr leckere und typische Low– und No-Carb Mahlzeitenvariationen zubereitet!
Die ketogene und Low-Carb-Ernährung eignet sich übrigens auch für Vegetarier, vor allem wenn Fisch, Eier und Milchprodukte mit eingebaut werden! Im Kochkurs wird natürlich immer eine passende Variante mitangeboten!
Als kohlenhydratarme Getränkealternative zu Wasser habe ich auch diesmal wieder verschiedene Detox-Wasser – Variationen vorbereitet!
Weitere Beispiel-Rezepte aus meinem Blog:
Aubergine-Mini-Pizza
Zucchini-Cannelloni
Rinderfiletspitzen auf Zucchini-Spaghetti
No-Carb-Kohlrabischeiben paniert
Low-Carb-Sushi
Low-Carb-Pizza-Magherita
Low-Carb- Hähnchenspieße mit Blumenkohlreis
Wenn man sich längere Zeit ketogen und Low-Carb ernährt, verschwindet das Verlangen nach Süßigkeiten zwar, aber ab und an möchte man (z. B. auch für Gäste) einen leckeren Dessert genießen. Zum Süßen dienen zumeist Zuckeralternativen, wie Xylit oder Erythrit! Leider sind sämtliche Zuckeraustauschstoffe stark industriell verarbeitet, wirken teilweise abführend oder beeinflussen im Darm die regelrechte Aufnahme wichtiger Nährstoffe! Unabhängig davon können Zuckerersatzstoffe bei dem ein oder anderen allein durch den süßen Geschmack eine Insulinausschüttung verursachen und damit die Fettverbrennung unterbrechen! Deshalb sind solche „Dessert-Nachbauten“ nicht empfehlenswert und nur gelegentlich oder zu besonderen Anlässen einzubauen!
Dessert-Beispiel-Rezepte aus meinem Blog:
Kokosnusspralinen
No-Carb-Gummibärchen
Low-Carb-Bountys
Mandelriegel
Keto-Karottentorte
Die Betreuung
Perfekt vorbereitet und informiert, konnte jeder direkt nach dem Workshop mit der Stoffwechselumstellung starten!
Nach dem Workshop-Wochenende standen Silke Schellberg und ich via WhatsApp, Mail etc. für alle aufkommenden Fragen zur Verfügung, die täglichen Ernährungsprotokolle überprüft und entsprechende Anregungen und Tipps geben!
Jeder Teilnehmer bekam eine Rezeptsammlung, das Workshop-Skript als Zusammenfassung, eine genaue Anleitung für die ersten 2-4 Wochen mit Lebensmittellisten, Links und Buchempfehlungen in digitaler Form als Download zur Verfügung gestellt!
Nach 10 Tagen fand das erste von 4 geplanten Nachtreffen statt! Wer nicht anwesend sein konnte wurde digital per Video-Konferenz dazugeschaltet oder bekannt den Mitschnitt später zugesendet.
Die ersten Teilnehmer haben sich nach 10 Tagen strenger kohlenhydratarmer Ernährung auf „Ketose“ testen lassen. Dazu genügt ein kleiner Blutstropfen aus der Fingerbeere und die entsprechenden Teststreifen sowie ein spezielles Lesegerät!
Die 2. Möglichkeit die Energieverwertung aus Ketonkörpern zu messen, ist die Atemanalyse!
Auch hierbei benötigt man ein spezielles Analysegerät (z.B. Ketoscan Mini)*
Die Stoffwechselumstellung auf Fettverbrennung und Energiegewinnung aus Ketonen hatte bei allen getesteten Teilnehmern erfolgreich stattgefunden!
Wie geht es weiter?
Nach konsequenter ketogenen Ernährung für mehrere Wochen erreicht man die angestrebte „metabolische Flexibilität“ (= Fähigkeit verschieden Energielieferanten, also Fett und Kohlenhydrate ähnlich gut und schnell verwerten zu können)! Um den gefürchtete Jo-Jo-Effekt zu verhindern, muss die neugewonnen Fähigkeit Fette als alternative Energiequelle besser nutzen zu können, aufrechterhalten bleiben.
Danksagung
Silke Schellberg und ich möchten uns ganz herzlich für das außergewöhnlich schöne gemeinsame Wochenende bei allen Workshop-Teilnehmern bedanken! Es hat uns wieder einmal eine unglaubliche Freude gemacht allen Beteiligten mit viel Hintergrundwissen und leckeren Rezepten auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht und besserer Gesundheit begleiten und helfen zu können!
Kommende Workshops!
Der nächste Wochenend-Workshop findet am 30. + 31. Januar 2021 statt.
Voranmeldungen zu beiden Kursen nehmen wir gerne auch jetzt schon unter info@supermenu.de oder Tel: 0172-2122227 entgegen!
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